فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین چیست؟

اگر به ورزش کردن و بدنسازی علاقه زیادی دارید، احتمالا تا کنون نام مکمل‌های کراتین را شنیده‌اید. این مکمل یکی از بهترین و شناخته شده‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش حجم و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. گفتنی است که این مکمل در کنار مزایای گسترده یک سری معایب نیز دارد که نباید از آن غافل شد. قطعا غفلت از این عوارض ممکن است برای شما گران حساب شود. با اینکه بدن به صورت طبیعی این ماده را می‌سازد اما افراد به منظور دریافت بیشتر این ماده به مصرف انواع مکمل‌ها روی می‌آورند.

سوالات بسیاری در رابطه با کراتین پرسیده می‌شود و افراد بسیاری دوست دارند بدانند که کراتین چه عوارضی دارد؟ آیا مادران باردار می‌توانند این مکمل را مصرف کنند؟ چگونه این مکمل باید مصرف شود؟ آیا راهی برای کاهش عوارض مصرف وجود دارد؟

مطلب پیشنهادی: میزان کارایی کراتین بدنسازی

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب نیتروژنه آلی است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود. حدود 95% کراتین بدن در عضلات اسکلتی و 5% آن در مغز ذخیره می‌شود. کراتین به عضلات شما کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کنند. این کار با تبدیل کراتین به کراتین فسفات انجام می‌شود. کراتین فسفات یک منبع انرژی قوی است که کمک می‌کند تا قدرت عضلانی افزایش یابد و انرژی بدن تامین شود.

با اینکه امکان دریافت کراتین از طریق مصرف مواد غذایی مانند انواع گوشت قرمز، سفید، حبوبات و میوه‌ها وجود دارد اما برخی از افراد با هدف دریافت انرژی بیشتر به مصرف مکمل‌های کراتین می‌پردازند، همین موضوع باعث می‌شود تا این سوال مطرح شود که عوارض کراتین چیست؟

مطلب پیشنهادی: بهترین مکمل های عضله سازی

انواع کراتین

مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند که هر کدام نسبت به دیگری به دلیل داشتن یک سری تفاوت‌ها متمایز شده است. از مهم‌ترین انواع کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین است. این نوع کراتین به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و به عضلات در تولید انرژی کمک می‌کند. کراتین مونوهیدرات به طور کلی بی‌خطر و مقرون به صرفه است و تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است.

۲- میکرونایزد

کراتین میکرونایزد از دیگر کراتین‌های پرطرفدار موجود در بازار است. ذرات این نوع کراتین به دلیل فرآیندی به نام میکرونیزه شدن، ریزتر شده‌اند. این امر باعث می‌شود که کراتین میکرونایزد به سرعت در آب حل شود و هضم و جذب آن آسان‌تر باشد.

۳- اتیل استر

این نوع کراتین به سرعت جذب می‌شود و به همین دلیل، ممکن است برای افرادی که به دنبال افزایش سریع قدرت و عملکرد ورزشی هستند، مناسب باشد. با این حال، کراتین اتیل استر ممکن است عوارض گوارشی بیشتری مانند اسهال و نفخ داشته باشد.

۴- اچ سی ال (HCL)

کراتین اچ سی ال (HCL) یکی از بهترین مکمل‌های کراتین موجود در بازار است که نسبت به سایر مکمل‌های  کراتین اسیدیته کمتری دارد. به همین دلیل، ممکن است برای افرادی که معده حساسی دارند، مناسب‌تر باشد. کراتین اچ سی ال همچنین ممکن است به هضم و جذب کراتین کمک کند.

۵- کراتین سیترات

کراتین سیترات به راحتی در آب حل می‌شود و طعم ملایم‌تری دارد. این نوع کراتین ممکن است برای افرادی که طعم کراتین مونوهیدرات را دوست ندارند، مناسب‌تر باشد.

۶- گلوکونات

کراتین گلوکونات یکی از بهترین و پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و ممکن است برای افرادی که به دنبال یک نوع کراتین طبیعی هستند، مناسب‌تر باشد. این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک کند.

مطلب پیشنهادی: چه زمانی از مکمل بدنسازی استفاده کنیم؟

اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین

مصرف کراتین در کوتاه مدت یک سری مزایا دارد که نمی‌توان از آن غافل شد. به طور کلی می‌توان گفت مصرف این مکمل باعث می‌شود تا انرژی عضلات شما در هنگام تمرین دو برابر شود. همچنین این مکمل دردهای پس از ورزش را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا عضلات شما به سرعت ریکاوری شود. افراد بر این باورند که مصرف این مکمل حتی در کوتاه مدت نیز می‌تواند فواید بسیار زیادی برای ورزشکاران داشته باشد.

اثرات دراز مدت 

اثرات دراز مدت مصرف کراتین به طور کامل شناخته شده نیست. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین اثرات دراز مدت مصرف کراتین، افزایش قدرت و عملکرد ورزشی است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات، استقامت و عملکرد ورزشی در انواع مختلف ورزش‌ها کمک کند.

علاوه بر این، مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در عضلات کمک کند، که منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود. همچنین، مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به بهبود سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند حافظه، تمرکز و یادگیری را بهبود بخشد.

فواید کراتین برای بدن

مصرف کراتین یک سری مزایا برای بدن دارد که نمی‌توان از آن غافل شد. اگر قصد مصرف این مکمل را دارید، ضروری است تا شناخت کافی از این فواید داشته باشید. از مهم‌ترین فواید مصرف کراتین برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش قدرت و عملکرد ورزشی

 کراتین با افزایش ذخایر فسفو کراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات با شدت بالا، انرژی بیشتری تولید کنید. این امر منجر به افزایش قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی شما می‌شود. به همین دلیل است که بدنسازان مصرف این مکمل را بسیار جدی می‌گیرند. این اثرات معمولا در همان ابتدای مصرف نمایان می‌شوند.‌

رشد عضلات

مکمل‌های کراتین با افزایش سیگنالینگ mTOR و IGF-1 به رشد و بازسازی عضلات کمک شایانی خواهند کرد. به همین دلیل افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، می‌توانند با مصرف این مکمل به هدفی که در سر دارند، دست یابند.

کاهش وزن

کراتین قدرت چربی سوزی بالایی دارد. به همین دلیل نیز می‌تواند چربی‌های بدن شما را به سرعت از بین ببرد و کمک کند تا بدن شما عضلانی‌تر به نظر برسد. به همین دلیل افرادی که به دنبال لاغری هستند و می‌خواهند اندام ایده‌آل خود را بسازند، با مصرف این مکمل فوق‌العاده می‌توانند به این هدف دست یابند.

البته باید بدانید که مصرف این مکمل تنها زمانی می‌تواند نتایج دلخواه را حاصل کند که در کنار ورزش و تغذیه مناسب باشد.

درمان برخی بیماری‌ها و سلامت بدن

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند در درمان و بهبود برخی از بیماری‌ها مانند آلزایمر، پارکینسون، اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) و بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد. بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و افزایش سطح هورمون تستوسترون، بهبود عملکرد قلب و ... از دیگر فواید مصرف کراتین است.

عوارض جانبی مصرف کراتین

سوالات بسیاری در رابطه با عوارض جانبی مصرف کراتین مطرح می‌شود. به طور کلی باید بگوییم که کراتین یکی از کم خطرترین مکمل‌های ورزشی موجود در بازار است که برای حجم‌گیری می‌تواند بسیار مفید باشد. با این وجود مصرف این مکمل در برخی از افراد ممکن است یک سری عوارض را به دنبال داشته باشد که نمی‌توان از آن غافل شد. از مهم‌ترین عوارض مصرف کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تهوع
• استفراغ
• اسهال
• دل درد
• کم آبی بدن
• گرفتگی عضلات
• افزایش وزن
• ریزش مو (در موارد نادر)
• خارش
• بثورات جلدی
• تورم
• سردرد
• مشکلات تنفسی

توجه داشته باشید که مصرف زیاد این مکمل ممکن است به کبد، کلیه و دستگاه تولید مثل فرد آسیب وارد کند.‌

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین به نوع فعالیت ورزشی و اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت و عملکرد ورزشی هستید حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا آبمیوه مخلوط و میل کنید. چنانچه هدف شما افزایش حجم عضلات است حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا آبمیوه مخلوط کرده و بخورید.

توجه داشته باشید 5 گرم کراتین را صبح و 5 گرم کراتین را بعد از تمرین با آب یا آبمیوه بسیار برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات مفید است.

 

مصرف کراتین در بارداری

در مورد مصرف کراتین در دوران بارداری، تحقیقات کافی انجام نشده است و هنوز اثبات نشده که بی‌خطر یا مضر است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در دوران بارداری ممکن است فوایدی مانند افزایش وزن جنین و بهبود رشد عصبی او را به دنبال داشته باشد.

با این حال، برخی مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف کراتین در این دوره ممکن است عوارضی مانند کم‌آبی بدن، افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی را ایجاد کند و باعث آسیب دیده مادر و جنین شود. بنابراین، مصرف کراتین در دوران بارداری توصیه نمی‌شود و زنان باردار باید قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنند. زنان باردار باید به عوارض احتمالی مصرف کراتین توجه داشته باشند و در صورت مشاهده هر گونه عوارضی، مصرف آن را قطع و به پزشک خود مراجعه کنند.

راهکارهای کاهش عوارض جانبی کراتین

اگر به عنوان یک ورزشکار دوست ندارید مصرف مکمل‌های کراتین را قطع کنید، می‌توانید با توجه به نکات زیر عوارض جانبی مصرف این دسته مکمل‌ها را به طور قابل توجهی کاهش دهید:

به مقدار کافی آب بنوشید

کراتین می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود، بنابراین مهم است که هنگام مصرف کراتین به مقدار کافی آب بنوشید. سعی کنید روزانه 8 تا 10 لیوان آب نوش جان کنید تا عوارض جانبی این مکمل دفع شود.

از مکمل‌های الکترولیت استفاده کنید

الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم می‌توانند به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک کنند. مصرف مکمل‌های الکترولیت می‌تواند به کاهش خطر کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات کمک کند.

به بدن خود استراحت دهید

تمرینات ورزشی شدید می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد و احتمال بروز گرفتگی عضلانی را افزایش دهد. بنابراین ضروری است به بدن خود استراحت کافی بدهید تا از عضلات خود در برابر آسیب محافظت کنید.

دوز مصرفی را به تدریج افزایش دهید

به جای مصرف دوز کامل کراتین در یک روز، آن را به چند دوز کوچکتر در طول روز تقسیم کنید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا به کراتین عادت کند و احتمال بروز عوارض جانبی را کاهش دهد.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

ضروری است مصرف انواع مواد غذایی مفید مانند انواع گوشت، حبوبات، میوه و سبزیجات را افزایش دهید. از مصرف الکل و دخانیات نیز بپرهیزید. سعی کنید حتما از یک رژیم درمانگر کمک بگیرید.

سخن پایانی

در این مطلب به بررسی عوارض کراتین پرداختیم و گفتیم که مکمل‌های کراتین چه آسیبی به بدن وارد خواهند کرد. توجه داشته باشید که دستیابی به اندامی ایده‌آل و افزایش حجم یک هدف مهم است که بدون کمک گرفتن از متخصصان تغذیه امکان پذیر نیست. اگر دوست دارید اندام ایده‌آل خود را بسازید، می‌توانید از متخصصان ما در مجموعه غفاری دایت کمک کنید تا بدون هیچ گونه عوارض جانبی بتوانید به اندام دلخواه خود در کمترین زمان ممکن دست یابید.