بهترین زمان ورزش: صبح، ظهر، عصر یا شب؟ کدامیک؟!

هر زمانی که اقدام به ورزش کنید، قطعاً سود کرده‌اید، اما ممکن است برخی اوقات مناسب‌تر از زمان‌های دیگر باشند. بااین‌همه مشغله‌های کاری، قطعاً پیداکردن یک‌زمان مناسب برای ورزش سخت است، حتی اگر بدانیم که ورزش چقدر برای سلامتی و رفاه ما حیاتی خواهد بود. ورزش به‌عنوان یک فعالیت فیزیکی مهم نقش مهمی در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی افراد دارد. اما آیا ورزش را در هر زمانی انجام دهیم، همان اثرات مفید را خواهد داشت؟ پس بهترین زمان ورزش، چه زمانی است؟

شاید بگویید زمانی که بدن شما آماده باشد و تاحدامکان خود را با انجام تمرینات به چالش بکشانید. برای برخی افراد، این زمان می‌تواند صبح زود بعد از بیدارشدن از خواب باشد، درحالی‌که برای برخی دیگر، شب بعد از اتمام کارهای روزانه یا در طول روز در زمانی که انرژی بیشتری دارند، بهترین زمان است. بر اساس یک مطالعه جدید، بهترین زمان از روز برای ورزش می‌تواند به جنسیت شما و حتی اینکه می‌خواهید چربی بسوزانید یا قوی‌تر شوید بستگی دارد.

هر چند بر اساس تحقیقات ثابت شده که ورزش در طول صبح، زمانی که بدن هنوز آرامش خود را حفظ می‌کند و در تمرکز بالاتری قرار دارد، به شما کمک می‌کند که روزتان را باانرژی شروع کنید و احتمال موفقیت در کارهای روزانه خود را بالا ببرید. اما بهترین زمان برای ورزش، بستگی به نوع و میزان فعالیت بدنی، سلامتی و سبک زندگی شخص دارد.

در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم مقایسه‌ای انجام دهیم بین بهترین زمان ورزش، و مزایا و معایب هر کدام از زمان‌ها را بررسی کنیم تا شما بر اساس شرایط و ترجیحات خودتان، بهترین زمان را انتخاب کنید، آن زمانی که شما احساس رضایت و انرژی لازم برای انجام تمرینات را دارید.

ورزش صبحگاهی یا ورزش عصرگاهی

از نظر لجستیکی، ورزش‌کردن در صبح مزایای زیادی دارد، روزتان را باانرژی شروع می‌کنید و سطح انرژی و خلق‌وخوی شما بهبود می‌یابد.  چراکه احساس خوبی دارید چون می‌دانید کاری را قبل از ساعت 9 صبح انجام داده‌اید که برخی افراد در طول روز انجام نمی‌دهند. علاوه بر این، دیگر لازم نیست نگران ورزش‌کردن بعدازظهر یا عصر باشید و این می‌تواند اختصاص زمانی برای پختن شام، معاشرت با دوستان و صرفاً استراحت‌کردن باشد.

فواید ورزش‌کردن در صبح (از نظر علمی)

مطالعات از مفهوم ورزش‌کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند. روزهایی که شرکت‌کنندگان روز خود را با ورزش شروع می‌کردند، فعالیت بدنی بیشتری در طول روز داشتند. مزیت دیگر ورزش صبحگاهی، افزایش متابولیسم است، به این معنی که شما کالری بیشتری را در طول روز می‌سوزانید.

دلایل دیگر برای ورزش‌کردن در صبح؟ منابع معتبر علمی نشان می‌دهند که افزایش رژیم تناسب‌اندام در عصر می‌تواند خواب شما را به خطر بیندازد. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که جلسات تعریق در اواخر شب می‌تواند مانع از توانایی شما برای خواب شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌کردن در ساعت 7 صبح، در مقایسه با بعدازظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب باکیفیت‌تری در شب داشته باشند.

یکی دیگر از دلایل ورزش صبحگاهی این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند. افزایش سطح انرژی، کاهش استرس، بهبود خواب در طول شب و تنظیم قند خون از جمله مزایای دیگر ورزش در هنگام صبح به شمار می‌روند.

فواید ورزش‌کردن در عصر (از نظر علمی)

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که می‌توانید عصرها ورزش کنید تا زمانی که حداقل یک ساعت قبل از خواب از فعالیت شدید خودداری کنید. محققان دریافتند که نه‌تنها ورزش عصرگاهی بر خواب تأثیر نمی‌گذارد، بلکه به نظر می‌رسد به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذرانند. بااین‌حال، کسانی که ورزش‌های با شدت بالا - مانند تمرینات اینتروال - را کمتر از یک ساعت قبل از خواب انجام می‌دادند، زمان بیشتری برای به خواب‌رفتن نیاز خواهند داشت و کیفیت خوابشان پایین‌تر خواهد بود.

علاوه بر این، جذب اکسیژن در عصر سریع‌تر است، ورزش صبحگاهی نیاز به یک گرم‌کردن اضافی دارد که می‌تواند تمرکز تمرین شما را از بین ببرد. درحالی‌که برخی خواهند گفت که تمرین عصرگاهی می‌تواند خواب شما را مختل کند، یک مطالعه نشان داد کسانی که در عصر وزنه می‌زنند نسبت به کسانی که صبح‌ها همان تمرین را انجام می‌دهند خواب باکیفیت‌تری دارند. کمک به رفع خستگی، افزایش تمرکز، کاهش وزن و بهبود قلب و عروق از جمله مزایای دیگر ورزش در هنگام عصر به شمار می‌روند.

فواید ورزش بعدازظهر (از نظر علمی)

درحالی‌که مطمئناً به نظر می‌رسد صبح زمان ایده‌آلی برای ورزش‌کردن است، ورزش‌کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد. برنامه‌ریزی برای ورزش عصرگاهی ممکن است به این معنی باشد که صبح‌ها زمان بیشتری برای خوابیدن خواهید داشت.

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند. بین ساعت 2 بعدازظهر و ساعت 6 بعدازظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدن شما آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و آن را به مؤثرترین زمان روز برای تمرین تبدیل می‌نمایید.

در بعدازظهر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است که برای تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. عصر همچنین ضربان قلب و فشارخون شما در کمترین حد است که در عین بهبود عملکرد، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.

بهترین زمان ورزش در شب

به طور سنتی، متخصصان ورزش‌نکردن در شب را به‌عنوان بخشی از بهداشت خواب خوب توصیه می‌کنند. مدت‌ها اعتقاد بر این بود که ورزش‌کردن قبل از خواب می‌تواند استراحت شبانه خوب را سخت‌تر کند. اما، طبق تحقیقات اخیر، این موضوع ممکن است لزوماً درست نباشد. مطالعات نشان داده‌اند که می‌توان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون اینکه خواب شما به خطر بیفتد. طبق تحقیقات جدید، انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط در فاصله 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب بر توانایی شما برای داشتن خواب خوب شبانه تأثیری ندارد. در واقع می‌توان گفت که ورزش در شب برای هر کسی مناسب نیست و باید باتوجه‌به شرایط خود، بهترین زمان ورزش را انتخاب کنید.

آیا انجام برخی ورزش‌ها، قبل از خواب بهتر است؟

وقتی صحبت از تأثیر آنها بر خواب شما می‌شود، همه ورزش‌ها برابر نیستند. به‌طورکلی، اگر می‌خواهید در شب ورزش کنید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت سبک تا متوسط انجام دهید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. همچنین مهم است که تمرین خود را حداقل 1 ساعت قبل از خواب انجام دهید.

در صورت امکان، سعی کنید حداقل 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، ورزش را تمام کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می‌دهد تا آرام شود. ورزش های هوازی، یوگا، ورزش‌های کششی، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری آرام و وزنه‌برداری سبک تا متوسط نمونه‌هایی از فعالیت‌های با شدت سبک تا متوسط هستند که انجام آنها تا یک ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود.

درهرصورت، اگر تصمیم به ورزش در شب گرفتید، بهتر است از تمرینات سبک استفاده و از تمرینات سنگین و پراسترس خودداری کنید. فعالیت بدنی شدید می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و در نتیجه ممکن است نتوانید به‌راحتی بخوابید. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دو، دورهای شنا، طناب پرش، دوچرخه‌سواری رقابتی و وزنه‌برداری سنگین نمونه‌هایی از ورزش‌های شدید محسوب می‌شوند.

بهترین زمان ورزش: قبل غذا یا بعد غذا

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود، چیزی که اهمیت دارد تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین است. تغذیه قبل از ورزش نه‌تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهد. جواب سال بهترین زمان ورزش قبل از غذاست یا بعد از غذا؟ بستگی به نوع و میزان ورزش و نوع غذا دارد. برای ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، می‌توانید یک ساعت پس از غذا و قبل از آنچه به‌عنوان وعدهٔ غذایی بعدی برنامه‌ریزی شده است ورزش کنید. اگر شما برای ورزش به انرژی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید ۲-۳ ساعت پس از غذا و قبل از وعدهٔ غذایی بعدی ورزش کنید.

درصورتی‌که قصد ورزش در سطح بالاتری را دارید، بهتر است کمتر از ۲ ساعت پس از غذا، ورزش کنید. اما اگر شما می‌خواهید ورزش را بعد از صرف غذا انجام دهید، بهتر است ۳۰ دقیقه یا بیشتر از صرف غذا بگذرد تا بدن شما بهتر بتواند غذا را هضم کند.

همچنین جواب سؤال فوق بستگی به نوع غذا دارد؛ غذاهای سبک مثل میوه یا آب می‌توانند قبل از ورزش مصرف شوند، اما غذاهای سنگین مثل گوشت قرمز بهتر است حداقل ۳ ساعت پس از غذا مصرف شوند. اغلب افراد پس از ورزش‌کردن، میزان زیادی غذا مصرف می‌کنند تا احساس گرسنگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در نتیجه میزان کالری که در غذاخوردن بعد از ورزش کسب می‌کنیم، بیشتر از میزان کالری است که هنگام تمرین صرف کرده‌ایم‌.

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم

باتوجه‌به تحقیقات، بهترین زمان برای ورزش برای چربی‌سوزی شکم، صبح زود پس از بیدارشدن و قبل از صبحانه است. ورزش صبحگاهی می‌تواند باعث فعال‌شدن سیستم لنفاوی شما و افزایش متابولیسم بدن شما شود. همچنین، ممکن است باعث کاهش اشتها شما شود و به کاهش وزن شما کمک کند. به‌علاوه، تمرینات قلبی مانند دویدن، پرش و شنای آب نیز برای چربی‌سوزی شکم بسیار مفید هستند.

یک مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان داد که برای زنان، تمرینات صبحگاهی چربی شکم را از بین می‌برد و فشارخون را بهتر از تمرینات اواخر روز بهبود می‌بخشد. برای مردان، ورزش عصرگاهی منجر به چربی‌سوزی بیشتر و کنترل بهتر فشارخون شد. در ضمن ورزش در دوران قاعدگی ممکن است به دلیل ایجاد درد‌های شکمی و درد کمر، برای بسیاری از افراد دشوار باشد؛ اما توصیه می‌کنیم نسبت به مزایای ورزش در دوران قاعدگی نیز بی‌توجه نباشید.

تغذیه سالم با متخصصین غفاری دایت

پس بهترین زمان ورزش چه زمانی است؟ درحالی‌که علم و مطالعات متناقض به نظر می‌رسند، یک چیز واضح است: ورزش‌کردن مهم است و مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می‌دهید. چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب بوده و با برنامه شما مطابقت داشته باشد و سپس به آن پایبند باشید. با ثابت نگه‌داشتن رژیم تمرینی خود در زمان مشخصی از هر روز، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید و آیا این چیزی نیست که واقعاً اهمیت دارد؟

در واقع باتوجه‌به مطالعات انجام شده و اظهارنظرهای متفاوت متخصصان، می‌توان گفت که بهترین زمان ورزش به عوامل مختلفی نظیر نوع و شدت ورزش، سبک زندگی، زمان‌بندی فعالیت‌های روزانه و توانایی‌های فردی بستگی دارد. بااین‌حال، برای بسیاری از افراد، ورزش در صبح، بعد از صرف غذا و در زمانی که بدن در بهترین حالت فعالیت قرار دارد، می‌تواند مفید باشد. در نهایت، برای داشتن بهترین نتیجه، بهتر است با مشاور ورزشی خود مشورت کنید و برنامهٔ مناسب و شخصی شده داشته باشید.

همگان می‌دانیم که ورزش به‌تنهایی برای حفظ سلامت کلی کافی نیست. رژیم غذایی نیز یک جزء کلیدی است. آنچه می‌خورید - و چه زمانی آن را می‌خورید، می‌تواند تفاوت زیادی در احساس شما در طول تمرین ایجاد کند.

بدن شما در ساعات مختلف روز نیازهای متفاوتی دارد و رژیم غذایی و ورزش برای هر کسی متفاوت است. تغذیه سالم قبل از شروع ورزش، می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر کارایی بهتر و بازیابی سریع‌تر بدن داشته باشد. برای داشتن این تغذیه سالم با متخصصین تغذیه ما در سایت غفاری دایت در تماس باشید و یا با مراجعه به قسمت رژیم من در این سایت برنامه غذایی سالم خود را دریافت کنید.

سؤالات متداول

بهترین زمان برای ورزش چیست؟

 بهترین زمان برای ورزش، بستگی به شرایط شخصی، فعالیت‌ها و توانایی‌های شما دارد. همچنین، تغذیه و سبک زندگی شما نیز باید در نظر گرفته شود.

بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان کی است؟

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان زمانی نیست که روزه هستید! چراکه این کار می‌تواند منجر به عضله بیش از اندازه شود و هورمون کاتابولیک کورتیزول را به میزان قابل‌توجهی بالا ببرد.

آیا ورزش بعد از غذا مضر است؟

ورزش بلافاصله بعد از غذا ممکن است باعث دل‌درد، احساس سنگینی معده و تهوع شود.

آیا ورزش صبحگاهی بیشتر از سایر زمان‌ها مفید است؟

ورزش صبحگاهی می‌تواند باعث فعال‌شدن سیستم لنفاوی و افزایش متابولیسم بدن شما شود.

آیا ورزش در شب مضر است؟

ورزش در شب ممکن است باعث بریدگی خواب شما شود.

آیا ورزش قبل از غذا مفید است؟

ورزش قبل از غذا ممکن است باعث افزایش اشتها شود و مصرف غذای بیشتری را در پی داشته باشد.

آیا مهم است که چه نوع ورزشی در چه زمانی انجام شود؟

بستگی به فعالیت‌ها و توانایی‌های شما دارد، اما برای بعضی از فعالیت‌ها مانند ورزش‌های شدید، بهتر است بعد از صرف غذا و در زمان‌هایی که بدن شما بهترین حالت را دارد انجام شود.