آیا تمرینات تاباتا به لاغری کمک می کند؟!

شاید چند سالی باشد که سبک‌های تمرینی بی‌شماری را درزمینهٔ ورزش و لاغری شنیده باشید؛ تمامی این سبک‌ها، شیوه‌هایی در جهت کمک به شما برای رسیدن به‌تناسب اندام و سلامت هستند. شما امکان دارد خواهان افزایش قدرت، کاهش وزن، بهبود انعطاف‌پذیری و یا ساخت عضله باشید. اهداف شما هرچه که هست، اکثراً برنامه‌های تمرینی هستند که می‌توانند شمارا در دستیابی به این اهداف یاري کنند. چنانچه در جستجوی یک برنامه تمرین جدید براي اضافه کردن به برنامه‌های ورزشی روزانه خود هستید، ممکن است علاقه‌مند به انجام تمارین تاباتا باشید. تمرین تاباتا یک تمرین اینتروال با شدت بالاست که متشکل از تمریناتی است که تنها 4 دقیقه طول می‌کشند.

هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می‌تواند راهی سریع برای رسیدن به‌تناسب اندام و وزن موردنظرتان به شمار برود که بسیار بهتر از تمرینات هوازی در حالت پایدار، مانند تردمیل و دستگاه پله نوردی، خواهد بود. باوجوداین، شیوه‌ی تمرینی تاباتا که زمان کمتری را صرف می‌کند و شدت بسیار بیشتری دارد، شاید به‌عنوان سریع‌ترین راهکار برای کاهش وزن و تناسب‌اندام شناخته شود.

 تاباتا توسط چه کسی اختراع شد؟

ورزش تاباتا توسط ایزومی تاباتا دانشمند و محقق ژاپنی در موسسه ملی ورزش و فیتنس ژاپن ابداع شد. وی تحقیق و مطالعاتی را بر روی شیوه تمرینی Interval (اینتروال) انجام داد به بدین شکل که در یک جلسه تمرینی ورزشکاران هر حرکت تمرینی را در ۲۰ ثانیه تمرین و بلافاصله ۱۰ ثانیه استراحت انجام می‌دادند که این حرکات در 8 ست پیاپی انجام می‌شد که مجموع زمان انجام حرکت در ۸ ست، ۴ دقیقه تعین شد. دکتر تاباتا برای اینکه بتواند نتایج و فواید روش تمرینی ابداعی خود را به‌درستی متوجه شود دو گروه تمرینی را انتخاب و به هریک از گروه‌ها ۶ هفته تمرین داد بدین‌صورت که گروه اول  یک ساعت تمرین با شدت متوسط را ۵ بار در هفته انجام دادند و گروه دوم  شیوه تمرینی ابداعی دکتر تاباتا را که تمرینی با شدت بالابود را انجام دادند.

مجموع کلی زمان تمرین برای گروه اول در ۶ هفته ۱۸۰۰ دقیقه و برای گروه دوم 120 دقیقه در نظر گرفته‌شده بود، در پایان تحقیق نتایج بیانگر این بودند که گروه دوم که تمرینات تاباتا را در دستور کار خود داشتند پیشرفت شگفت‌انگیزی در سطح بهبود آمادگی جسمانی و هوازی داشته‌اند.

امروزه تمرینات اینتروال در میان ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است درواقع این تمرینات برای دویدن طراحی‌شده‌اند به این صورت که ورزشکار ۲۰ ثانیه با سرعت شروع به دویدن کند و سپس برای مدت ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهد و مجدداً حرکت را تکرار کند. این شیوه‌های تمرینی اینتروال برای بهبود فعالیت قلبی – عروقی (هوازی) نیز بسیار مؤثر هستند، اما شیوه تمرینی تاباتا علاوه بر بهبود و افزایش فعالیت سیستم قلبی عروقی در مقایسه با تمرینات وزنه نیز می‌تواند به همان مقدار توان مرکزی بدن را نیز افزایش و بهبود بخشد، درواقع این‌یکی از مزایای تمرینات تاباتا است که در تمرینات اینتروال   نیست.

فواید تمارین تاباتا چیست؟

این تمرین ورزشی دارای مزایایی است که در این مقاله باهم بررسی می‌کنیم.

• چربی سوزی

تاباتا با افزایش ضربان قلب و همچنين سوخت‌وساز بدن به چربی سوزی کمک زيادي خواهد کرد. شاید بگویید که فعالیت‌های کاردیو هم باعث چربی سوزی می‌شود؛ ولی نکته جالب‌توجه در خصوص تمرین تاباتا این است که پس از پایان هر ست، چربی سوزی هم چنان ادامه خواهد داشت، ولی در کاردیو به‌محض قطع شدن تمرین چربی سوزی هم متوقف می‌شود.

• به زمان کمی نیاز دارد

نخستین خصوصیت این تمرین‌ها این است که در مدت‌زمان کم، بیش‌ترین نتيجه را می‌توان کسب کرد، درواقع اگر زمان کافی براي ورزش ندارید یا این‌که نمی‌توانید در باشگاه حضور پیدا کنید، کافی است ورزش تاباتا را در فضای بیرون، مثل پارک، انجام دهید.

• ایروبیک و غیر ایروبیک

حداکثر ميزان انرژی در فضای بدون اکسیژن و در حضور اکسیژن در این ورزش تأمين می‌شود.

• عضله سازی

ممکن است عجیب باشد، اما درواقع تاباتا عضله سازی می‌کند، ولی نه به میزان تمرین‌های بدن‌سازی، این ورزش ضمن افزایش آمادگی جسمانی، چون با وزن بدن انجام می‌شود به‌عنوان یک مقاومت قادر به عضله سازی است.

برنامه تمرینی تاباتا

همان‌طور که گفته شد هر تمرین در ورزش تاباتا تنها 4 دقیقه طول می‌کشد، اما به‌احتمال‌زیاد این مدت طولانی‌ترین زمانی است که تابه‌حال تحمل کرده‌اید.

ساختار برنامه به این شکل است:

• برای 20 ثانیه سخت ورزش کنید.
• 10 ثانیه استراحت کنید.
• 8 دور کامل 

شما خودتان را تا جایی که می‌توانید به مدت 20 ثانیه فشار دهید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. این‌یک راه است. هشت مجموعه از هر تمرین را کامل خواهید کرد. می‌توانید هر نوع ورزشی مانند اسکات، شنا، دراز نشست و یا هر ورزشی دیگری را که بر روی ماهیچه‌های بزرگ شما کار می‌کند انجام دهید.

برنامه اول:

کتل بل یک مثال از ورزش تاباتا شبیه این است:

• شنا (4 دقیقه)
• اسکات وزنه‌ای (4 دقیقه)
• برپی (4 دقیقه)
• کوهنوردی (4 دقیقه) 

می‌توانید با شنا شروع کنید. به مدت 20 ثانیه با شدت زیاد شنا کرده، برای 10 ثانیه استراحت کنید و سپس برای 20 ثانیه به ورزشتان ادامه دهید. هنگامی‌که هشت دستگاه فشار را به پایان می‌رسانید، برای یک دقیقه استراحت کنید. سپس، برای چمباتمه زدن و تکرار دنباله 20 ثانیه در 10 ثانیه، حرکت کنید. وقتی هشت مجموعه تمرین را تمام کردید، برای یک دقیقه استراحت کنید و بعد برپی را انجام دهید. پس از برپی، ورزش را با کوه نوری به پایان برسانید. 

ورزش کردن به‌اندازه کافی عالی است که یک ورزش سریع داشته باشید، اگر زمان کوتاهی دارید، یا می‌خواهید استقامت و سرعتتان را بهبود بخشید، باید روتین خود را عوض کنید. از این نوع ورزش در برنامه تناسب‌اندام خود استفاده کنید و نتایج را تولید کنید.

برنامه دوم:
۱. شنا سوئدی

۲. اسکوات

 ۳. انداختن توپ طبی

 ۴. طناب زنی
به ترتیب از تمرین ۱ تا ۴، هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. با تکمیل ۸ ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید. قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم‌کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.

 برنامه سوم:
۱. پا قیچی

 ۲. پلانک قدرتی (step-ups) –

 3. بالا بردن پاشنه و باسن (شکم) –

۴. کوهنورد –

 ۵. پیچ روسی

روش تاباتا تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالابرده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می‌دارد. یکی از فواید عالی این تمرینات این است که بدن پس از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه می­دهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوق‌العاده است.

برنامه چهارم:

۱. بورپی

 ۲. اسکوات

 ۳. پا بوکس به طرفین

 ۴. لانگز معکوس

 ۵. کوهنورد

۶. پا قیچی

 ۷. اسپایدرمن

تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه‌ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.

تمرینات تاباتا برای تازه‌کارها

فرمول ورزش تاباتا ساده است:20 ثانیه تمام تلاش و پس‌ازآن 10 ثانیه استراحت. دوباره، فقط به این دلیل که ساده و کوتاه به نظر می‌رسد، اشتباه نکنید. این تلاش‌ها نیازمند حداکثر تلاش خواهند بود. هدف از این برنامه، انجام تعداد تکرارهای بیشتر در 6 تا 8 مجموعه از دوره‌های کاری 20 ثانیه‌ای است. درنتیجه، هنگامی‌که در ست ششم ورزش هستید، ماهیچه‌های شما پر از اسیدلاکتیک خواهند شد و یک ورزش ساده مثل لانگ را که ممکن است تصورش را نکنید، به کار می‌اندازد. در تمرینات ورزشی، شما هیچ‌وقت یک ریکاوری کامل بین ست‌ها ندارید. ضربان قلب  شما باید به حداکثر برسد و باید تا پایان یک جلسه چهاردقیقه‌ای عمیق نفس بکشید.

شما می‌توانید در هر ورزشی از 20 / 10 استفاده کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که ورزش خود را تازه و جالب نگه‌دارید چون همیشه می‌توانید تمرینات خود را به‌منظور امتحان کردن چیز جدیدی تغییر دهید و تمام چیزی که شما نیاز دارید، یک کرونومتر یا تایمر و نیروی اراده بسیار زیاد است. یادتان باشد که حتماً باید قبل از اینکه شروع به ورزش کنید، کامل بدنتان را گرم‌کنید.

 آیا با تاباتا می‌توان وزن کم کرد؟

تاباتا، درست مانند هر تمرین تناوبی و تنشی دیگری، یکی از بهترین و تأثیرگذارترین ورزش‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌رود. ازآنجایی‌که این شیوه‌ی تمرینی دارای شدت بالایی است، می‌تواند سوخت‌وساز بدن و متابولیسم و ضربان قلب را به‌تندی افزایش دهد ازاین‌روی قلب با سرعت بیشتری خون را به تمام قسمت‌های بدن انتقال داده و درنتیجه متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن افزایش می‌یابد و باعث سوزانده شدن چربی در بدن شده و منجر به کالری سوزی شود.

همه‌چیز به همان نقطه‌ی بی‌هوازی مربوط است در حقیقت، میزان سوزاندن کالری هنگام انجام تاباتا و پس‌ازآن به‌شدت بالا می‌رود که به‌عنوان «مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش» (EPOC) شناخته می‌شود. نکته جالب این است پس از پایان تمرینات تاباتا بدن همچنان ساعت‌ها به چربی سوزی ادامه خواهد داد.

در خصوص عضله سازی با تمرینات Tabata باید عرض کنیم که شاید کمی غیرقابل‌باور باشد اما تمرینات تاباتا موجب پرورش عضلات نیز می‌شوند اما نه به‌اندازه ورزش بدن‌سازی و کار با دستگاه‌ها و وزنه‌های این رشته، ازآنجایی‌که حرکات تمرینی این ورزش با وزن بدن انجام می‌شود به‌عنوان یک ورزش مقاومتی می‌تواند عمل عضله سازی را نیز انجام دهد.

در این وضعیت بدن شما از ذخایر چربی خود استفاده کرده تا انرژی موردنیاز را تأمین کند، بنابراین میزان چربی سوزی افزایش پیدا می‌کند. این بدین معنی است که با افزودن شیوه‌ی تمرینی تاباتا به برنامه‌ی ورزشی خودتان می‌توانید به‌آسانی چربی بیشتری بسوزانید و با کمک سایر تمرین‌ها به ساخت ماهیچه بپردازید. شما با افزایش توده‌ی عضلانی خواهید توانست میزان چربی سوزی را بالا ببرید و زودتر نتیجه بگیرید!

برای انجام حرکات ورزشی حرفه‌ای مانند تاباتا باید اول‌ازهمه به فکر کم کردن وزنتان باشید تا برای انجام این حرکات به مشکل برنخورید. برای دریافت رژیم‌های لاغری کافی است به پیشنهاد ما به قسمت رژیم من در سایت غفاری دایت مراجعه کنید. در این بخش می‌توانید نوع رژیم خود را ازنظر رژیم لاغری، رژیم چاقی، تثبیت وزن و یا رژیم استپ وزنی انتخاب کنید. همچنین می‌توانید از مشاور تغذیه، پیشرفت رژیم و همچنین مسائل مربوط به رژیم را به‌صورت منظم پیگیری نماید. در کنار رژیم غذایی، می‌توانید از پیشنهاد ورزش‌های متنوع در کنار رژیم خود استفاده کنید تا کارکرد آن را افزایش دهید پس برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت غفاری دایت مراجعه کنید.