مواد معدنی مورد نیاز بدن که حتما باید مصرف کنید!

به مواد معدنی در اصطلاح ابزار بدن گفته می‌شود، چون برای تمام فعالیت‌های بیوشیمیایی مانند تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، تولید انرژی و به‌طورکلی برای فعالیت تمام بخش‌های بدن مورداستفاده قرار می‌گیرند. مواد معدنی مورد نیاز بدن، انواع مختلفی دارند که هرکدام از آن‌ها نقشی مهم در بدن ایفا می‌کنند. مواد معدنی علاوه بر تأثیراتی که بر روی رشد انسان دارند؛ بر روی سوخت‌وساز،‌ خون‌سازی، عملکرد سیستم عصبی و همچنین حفاظت از استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض عضلانی، نیز تأثیرگذارند. ازاین‌رو هر شخص برای تضمین سلامت خود باید مواد معدنی را به میزان کافی مصرف نماید. ما اغلب مواد معدنی مورد نیاز بدن را به دودسته مواد معدنی اصلی و مواد معدنی فرعی تقسیم می‌کنیم. مواد معدنی اصلی آن‌هایی هستند که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند اما مواد معدنی فرعی یا کم‌نیاز هم نقش مفیدی در بدن ندارند و سبب اختلالات بسیاری ازجمله اختلالات ژنتیکی می‌شوند. در این مطلب از غفاری دایت با انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن و خواص آن‌ها آشنا شوید.

 مواد معدنی اصلی

این‌ها مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که شامل:

کلسیم: بیش از نود درصد کلسیم در درون دندان‌ها، استخوان‌ها و ناخن‌ها ذخیره‌شده است و الباقی در ترشحات هورمون‌ها و عملکرد عضلانی و عروق خونی دخالت دارند. ماست، شیر، دوغ، پنیر، سبزی‌ها برگ سبز مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند.

منیزیم: منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که بیش از سیصد واکنش شیمیایی در بدن توسط آن انجام می‌شود. این ماده‌ی معدنی به شکل طبیعی در مواد غذایی و همچنین آب وجود دارد. منیزیم بر روی عملکرد عضلات بدن، اعصاب، تقویت استخوان‌ها نقشی مؤثر دارد. شما می‌توانید با خوردن سبوس گندم، غلات، سبزی‌ها برگ سبز،‌ لبنیات، دانه‌ی سویا، سیب‌زمینی و همچنین بادام، بادام‌هندی منیزیم موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

فسفر: فسفر هم از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که در کنترل فشارخون و کاهش سنگ کلیه نقشی مؤثر دارد. این ماده‌ی معدنی همچنین سبب استحکام استخوان‌ها شده و بر روی عملکرد طبیعی خون تأثیرگذار است. فرآورده‌های لبنی، گوشت،‌ تخم‌مرغ، نخود، نان ازجمله مواد غذایی حاوی فسفر هستند.

پتاسیم: پتاسیم در بدن شادابی به وجود می‌آورد و فشارخون بالا را کنترل می‌کند. این ماده‌ی معدنی همچنین میزان ابتلا به سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد و در مواد غذایی چون رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، حبوبات، برگ چغندر،‌ بادمجان، آلو، ماهی، موز، ماست، شیر یافت می‌شود.

سدیم: سدیم مقدار مایعات بدن را متعادل نگه می‌دارد و در غذاهای حاوی نمک و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود.

 گوگرد: این ماده نقشی مهم در حفاظت از سلول‌های بدن دارد و بر روی فعالیت‌های مغز، پوست، مو و ناخن مؤثر است. برای تأمین میزان فسفر لازم برای بدن می‌توان از ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات خشک، کلم، گوشت، شیر، بادام، گردو استفاده کرد.

 

مواد معدنی فرعی (کم‌نیاز) در بدن

بدن انسان برای فعالیت‌های بیوشیمیایی و متابولیسم به دسته‌ای از مواد معدنی که به کم‌نیاز مشهورند؛ نیازمند است.

آهن: بدن ما انسان‌ها برای رشد سلولی و انتقال اکسیژن به آهن نیازمند است. دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد. دسته‌ی اول در مواد غذایی چون گوشت قرمز، ماهی و ماکیان و دسته‌ی دوم در خوراکی‌های گیاهی چون عدس و لوبیا وجود دارند.

مس: مس به تولید آهن در بدن کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی مس عبارت‌اند از غذاهای دریایی، غلات، بادام، فندق و گردو.

روی: این ماده‌ی معدنی در مواد غذایی چون گوشت قرمز، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده و گروهی از غذاهای دریایی یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی بر روی عملکرد سیستم ایمنی و سیستم عصبی تأثیرگذار است.

منگنز: منگنز به تولید برخی از آنزیم‌ها کمک کرده و بر روی تشکیل استخوان‌ها نقشی مهم دارد. این ماده‌ی معدنی نیز در مواد غذایی چون حبوبات به‌ویژه لوبیا، ‌آجیل، غلات کامل، چای و … وجود دارد.

کروم: این ماده معدنی به کنترل قند خون کمک می‌کند و در مواد غذایی چون غلات صبحانه، ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، کلم برو کلی و سیب‌زمینی وجود دارد.

سلنیوم: این ماده از سلول‌های بدن محافظت می‌کند و هورمون‌های تیروئیدی را تحت کنترل خود درمی‌آورد؛ و در دل، جگر و سیرابی، لبنیات، غذاهای دریایی وجود دارد.

ید: ید هورمون‌های تیروئید را تولید می‌کند و در غذاهای دریایی،‌ لبنیات، غذاهای فرآوری شده و همچنین نمک یددار یافت می‌شود.

 

مواد موردنیاز بدن

مواد موردنیاز بدن علاوه بر مواد معدنی اصلی و فرعی که نام بردیم به چند دسته دیگر هم تقسیم می‌شوند که شامل:

1- انرژی: با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر می‌شود. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچک‌تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است. داشتن وزن مناسب کمک می‌کند تا فشارخون، قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی‌که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می‌شود.

2- پروتئین: مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می‌شود؛ بنابراین باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید. کمبود پروتئین، به سیستم دفاعی بدن آسیب می‌رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند.

3- چربی:  چربی‌ها از منابع پرانرژی بدن محسوب شده و در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تأمین اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی دارند. از طرفی مصرف زیاد چربی‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها می‌شوند

4- ویتامین‌ها: برای جلوگیری از کمبود ویتامین باید با رعایت تنوع در رژیم غذایی آن‌ها را تأمین کنیم. ویتامین‌های ضروری موردنیاز برای بدن ویتامین‌های گروه C، D، B و E هستند.

5- آب: یکی از مواد موردنیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه‌ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم‌آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

 

نقش مواد معدنی در بدن

نقش مواد معدنی در بدن به سه بخش تقسیم می‌شود:

الف) وظیفه ساختمانی را می‌توان یک نقش مهم مواد معدنی در بدن دانست. چراکه استحکام اسکلت بدن به وجود ترکیبات کلسیم و فسفر نامحلول در استخوان‌ها و دندان‌ها بستگی دارد.

ب) یکی از نقش‌های مواد معدنی در بدن وظیفه عملکردی و حفظ تعادل داخلی آن است. سدیم و پتاسیم مهم‌ترین الکترولیت‌های بدن می‌باشند که در حفظ پتاسیم، انتقال امواج عصبی، آهنگ ضربان طبیعی قلب و تعادل اسید- باز نقش مهمی بر عهده‌دارند.

ج) وظیفه کمکی در تنظیم سوخت‌وساز سلولی از نقش‌های مواد معدنی در بدن است. همچنین نقش مشارکت در ساختمان آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که فعالیت سلول را تنظیم می‌کنند را نیز بر عهده دارد. گوگرد و روی در ساختمان انسولین، ید در ساختمان تیروکسین و کبالت در ساختمان B₁₂ ازجمله عناصر معدنی شرکت‌کننده در ساختمان هورمون‌ها و ویتامین‌ها هستند.

 

قرص و ویتامین‌های موردنیاز بدن

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های طبیعی به آن‌ها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند. قرص و ویتامین‌های موردنیاز بدن با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین می‌شود، ولی در برخی مواقع لازم است از قرص و مکمل برای تأمین ویتامین استفاده شود.

ویتامین‌های موردنیاز بدن به‌طورکلی به دو گروه ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند.

ویتامین‌های محلول در آب

تمامی ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع می‌شوند. اگرچه مقدار کمی از این ویتامین‌ها در بدن ذخیره می‌شوند، اما مصرف این ویتامین‌ها باید به‌طور منظم باشد تا از عوارض کمبود ناشی از آن‌ها در بدن جلوگیری شود. ویتامین B۱۲ تنها ویتامین محلول در آب است که می‌تواند برای سال‌ها در کبد ذخیره شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

این دسته از ویتامین‌ها در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی شامل ویتامین‌های A،D،E  و K هستند. ویتامین‌های محلول در چربی همراه وعده‌های غذایی چرب به‌سادگی جذب بدن می‌شوند. بعضی از فاکتورهای شبه ویتامینی مانند «کولین» و «کارنی‌تین» نیز برای فعالیت‌های روزانه بدن موردنیاز هستند.

 

ویتامین‌های موردنیاز بدن

ویتامین  (A): ویتامینی اساسی در بینایی است که باعث سلامت پوست و بافت‌ها نیز می‌شود و نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.

ویتامین‌های گروه ب شامل B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12: ویتامین‌های گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند. این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز موردنیازند و در عملکرد سیستم عصبی نقش کلیدی دارند.

ویتامین  (C): به نظر می‌رسد غذاهای سرشار از ویتامین ث، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند. مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین ث می‌تواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند. ویتامین ث یک آنتی‌اکسیدان است که باعث تسریع درترمیم زخم می‌شود.

ویتامین  (D): به آن ویتامین «نور خورشید» هم گفته می‌شود. این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می‌شود.

ویتامین  (E): به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ویتامین E همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.

فولیک اسید  ویتامین (B9): در ایجاد سلول‌های جدید نقشی حیاتی دارد. این ویتامین از ایجاد نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جلوگیری می‌کند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.

ویتامین (K): باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرآیند انعقاد خون می‌شود و ممکن است بتواند باعث پیشگیری از شکستگی‌ها استخوان ران یا همان استخوان فمور نیز بشود.

 

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی لاغری و سالم که انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن را در خود جای بدهد، تنها زمانی امکان‌پذیر است که توسط یک مشاور تغذیه مجرب نوشته شده باشد. به همین دلیل نباید از انواع رژیم لاغری سریع رایگان که در وب‌سایت‌ها وجود دارند، استفاده کنید. بهاره غفاری، یک مشاور تغذیه مورد تایید وزارت بهداشت است که در طی دوران فعالیت خود رژیم‌های متعددی تجویز کرده است که نه‌تنها به لاغری و تناسب اندام افراد کمک کرده؛ بلکه سلامتی آن‌ها را افزایش داده است. چنانچه به دنبال یک رژیم لاغری مناسب هستید که پس از آن دچار کمبود مواد معدنی مورد نیاز بدن نشوید و سلامت باشید؛ همین حالا بر روی پکیج‌های لاغری کلیک کنید.