ساده ترین راهکار افزایش متابولیسم در خواب !

ابتدا برای آن‌که بدانیم متابولیسم چیست باید بدانیم، متابولیسم یا سوخت و ساز است که باعث ایجاد انرژی و حیات در بدن می‌شود. متابولیسم از دو قسمت آنابولیسم و کاتابولیسم تشکیل می‌شود. آنابولیسم فرآیند ساخت ترکیبات و مصرف انرژی است. کاتابولیسم نیز فرآیند تجزیه شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی است. نکته جالب این است که وزن بدن، کم یا زیاد، نتیجه تفاضل کاتولیسم و آنابولیسم است. آیا می‌دانید افزایش متابولیسم چیست؟! در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم شما را با راهکارهای افزایش متابولیسم آشنا کنیم که به شما در کاهش وزن کمک می‌نماید. تا پایان این مطلب همراه باشید تا با افزایش متابولیسم در خواب و اینکه چه میوه هایی متابولیسم را افزایش میدهد، آشنا شوید.

افزایش متابولیسم چیست

 

متابولیسم چیست؟!

گاهی اوقات افراد به اشتباه عبارت متابولیسم را به‌جای کاتابولیسم و آنابولیسم به کار می‌برند. آنابولیسم شامل زنجیره‌ای از واکنش‌های مختلف شیمیایی است که مولکول‌ها را از ترکیبات کوچک‌تر ایجاد می‌کند، فرآیند آنابولیسم نیازمند صرف انرژی است. کاتابولیسم فرآیند شکستن ترکیبات است، یک‌سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچک‌تر می‌شود و برعکس آنابولیسم، فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی می‌شود.

آنابولیسم به بدن اجازه می‌دهد تا سلول‌های جدید ایجاد کند و بافت‌های موجود را حفظ نماید. واکنش آنابولیک در بدن از ترکیبات شیمیایی ساده استفاده می‌کند تا محصولات بزرگ‌تر را ایجاد کند؛ یک نمونه آن رشد استخوان‌ها و افزایش بافت عضلانی است.

هورمون‌های آنابولیک عبارتند از:

  • هورمون رشد: که در هیپوفیز تولید می‌شود و باعث تحریک رشد است.
  • انسولین: هورمونی که در پانکراس ایجاد می‌شود و سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند و بدون انسولین، سلول‌ها نمی‌توانند از گلوکز استفاده کنند.
  • تستوسترون: که باعث ایجاد خصوصیت مردانه مثل بم شدن صدا و رشد موی صورت است. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، تقویت عضلات کمر، عضلات بازوها و استحکام استخوان‌ها می‌شود.
  • استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوان‌ها و رشد ویژگی‌های زنانه مثل رشد سینه‌ها می‌شود.

 

کاتابولیسم که با شکستن سلول‌های بزرگ، انرژی آزاد می‌کند، وظیفه تولید انرژی برای انجام اعمال فیزیکی در بدن را به عهده دارد. در فرایند کاتابولیسم، پلیمرها (زنجیره‌ای طولانی از مولکول‌ها) شکسته شده و به مونومرها (واحدهای کوچک‌تر) تبدیل می‌شود؛ به‌عنوان مثال به پلی‌ساکاریدها تبدیل می‌شود، مثلاً نشسته به گلوکز تبدیل می‌گردد و اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها شکسته می‌شوند.

 

افزایش متابولیسم چیست ؟!

وقتی ما غذا می‌خوریم بدن مواد مغذی را تجزیه می‌کند و این کار انرژی تولید می‌نماید که در مولکول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP ) ذخیره می‌شود. در واقع (ATP) صندوق ذخیره انرژی بدن است.

کاتابولیسم انرژی انجام فرآیند آنابولیسم را ایجاد می‌کند. وزن بدن نتیجه تفاضل فرایند کاتابولیسم و آنابولیسم است. میزان انرژی آزاد شده در بدن منهای انرژی که بدن مورد استفاده قرار می‌دهد، انرژی اضافی در بافت‌های چربی یا گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.

 یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می‌کند؛ در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید می‌کند. اغلب اضافه وزن در نتیجه ذخیره انرژی اضافی در بافت چربی ایجاد می‌شود؛ اما گاهی اوقات مشکلات هورمونی و سایر شرایط پزشکی هم می‌تواند باعث اثر روی متابولیسم شود. بنابراین اگر کسی دارای اضافه وزن شدید است، برای بررسی شرایط بدنی خود باید به پزشک مراجعه کند.

حال افزایش متابولیسم چیست؟! افزایش متابولیسم به معنای افزایش فرآیندهای کاتابولیسم و آنابولیسم در بدن است که برآیند آن‌ها سبب افزایش متابولیسم و سوختن انرژی اضافی ذخیره شده در بدن می‌گردد.

 

افزایش متابولیسم در خواب

 

6 راه آسان برای افزایش متابولیسم

 

1. نوشیدن چای سبز

در حالی که مطالعات به طور قطعی آن را ثابت نکرده اند، برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.چای سبز می تواند جایگزین خوبی برای آب میوه های شیرین باشد و نوشیدن آن می تواند به اطمینان حاصل شود که فرد در طول روز آب کافی دریافت می کند.در حالی که مزایای متابولیک مشخص نیست، 1 تا 2 فنجان در روز می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.
 

2. انجام تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.توده عضلانی دارای سرعت متابولیسم بالاتری نسبت به چربی است، به این معنی که توده عضلانی به انرژی بیشتری برای حفظ نیاز دارد.بدن یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن عضله را از دست می دهد. تمرین مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.تمرینات مقاومتی ممکن است شامل بلند کردن وزنه ها و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کنند.
 

3. نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن برای بهترین عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 1.5 لیتر آب به مصرف معمول روزانه آب، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 ساله کاهش می دهد.
 

4. کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و می تواند باعث شود که بدن کورتیزول بیش از حد معمول تولید کند.کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان به سطح غیرطبیعی کورتیزول در افرادی که اختلال در غذا خوردن را تجربه کردند، پی بردنداختلال در خوردن، از جمله محدودیت رژیم غذایی و برخی نگرانی های مربوط به وزن، ممکن است منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند.استرس همچنین ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
 

5. خواب زیاد

وقتی یک فرد خیلی کم می خوابد، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند باعث احساس گرسنگی در فرد شود. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.خواب کافی می تواند به حفظ تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند.
در حالی که میزان خواب مناسب در بین افراد متفاوت است، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7 تا 8 ساعت در شبانه روز نیاز دارند.
 

6. دریافت کافی ویتامین B

موز منبع خوبی از ویتامین های گروه B است.
ویتامین های B نقش اساسی در سرعت متابولیسم دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B عبارتند از  B2 و B6 ، B1
ویتامین های B در بسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله:
 
  • موز
  • سیب زمینی پخته
  • تخم مرغ
  • آب پرتقال
  • کره بادام زمینی
  • نخود فرنگی
  • اسفناج
  • غذاهای سبوس دار
 

5 راه آسان برای افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم در خواب

افزایش متابولیسم به‌طور معمول به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله سن، میزان ترشح هورمون رشد و هورمون جنسی، میزان فعالیت بدنی، مقدار و نوع و زمان تغذیه، ژنتیک، استرس و خواب. مسلم است که عوامل ذکر شده هرکدام در میزان سوخت و ساز نقش مهمی دارند؛ اما با داشتن هر شرایطی، آنچه برای همگان می‌توانید تقریبا یکسان باشد؛ میزان و کیفیت خواب و استراحت است. تحقیقات نشان داده است، وقتی به اندازه کافی می‌خوابید تعادل هورمونی در بدنتان ایجاد می‌شود، میل و اشتهای شما به خوردن متعادل می‌شود، استرس شما کاهش می‌یابد و بنابراین بسیاری از عوامل موثر بر متابولیسم را کنترل می‌کنید. ثابت شده است اگر به‌جای ۸ ساعت خواب شبانه، ۶ ساعت خواب شبانه داشته باشید، معمولا بین دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری خواهید داشت. شاید شب‌ها وسوسه دیدن یک فیلم یا نگاه کردن به گوشی همراه مانع از خواب کافی شبانه شود، در این مواقع باد اضافه وزن و چاقی شکمی که در شما ایجاد می‌شود را به یاد آورده و دیدن فیلم و گوشی همراه را به صبح فردا موکول کنید. این یکی از راه‌های افزایش متابولیسم در خواب است. یکی دیگر از مسائلی که امروزه به آن پی برده‌اند و شاید برای بسیاری از طرفداران خواب جالب باشد، این است که یکی از راه‌های افزایش متابولیسم در خواب، این است که با شکم خالی بخوابید. در این‌صورت بدن شما متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن بیشتری خواهد داشت.

 

نوشیدنی برای افزایش متابولیسم

 

نوشیدنی برای افزایش متابولیسم

بهترین نوشیدنی برای افزایش متابولیسم، آب سالم است؛ اما چنانچه مایل هستید که متابولیسم خود را بیشتر افزایش دهید، می‌توانید از نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز، قهوه و ادویه‌جات مختلفی که سوخت و ساز را بالا می‌برند استفاده کنید ویا برای ساخت یک نوشیدنی برای افزایش متابولیسم از برخی مواد غذایی همراه با چای سبز یا به‌عنوان دمنوش استفاده کنید که شامل زنجبیل، دارچین، نعنا و آویشن هستند.

در نظر داشته باشید معمولا ادویه‌جاتی که سوخت و ساز را بالا می‌برند دارای طبعی گرم و خشک هستند و هنگام استفاده از آن‌ها باید به این مسئله توجه نمایید. نوشیدن آب برخی سبزیجات و میوه‌ها هم در بالا بردن متابولیسم موثر هستند؛ برای مثال برخی از انواع نوشیدنی برای افزایش متابولیسم که از سبزیجات و میوه‌ها به دست می‌آیند شامل آب کرفس و هویج، آب گوجه‌فرنگی، آب انار، آب زرشک، آب شاه‌توت و آب مرکبات است.

 

چه میوه هایی متابولیسم را افزایش میدهد

 

چه میوه هایی متابولیسم را افزایش می‌دهد ؟!

اینکه بگوییم چه میوه هایی متابولیسم را افزایش می‌دهد، اندکی دشوار است زیرا به‌طور کلی تمام میوه‌ها به خاطر فیبر بالایی که دارند، متابولیسم و دفع چربی را زیاد می‌کنند؛ اما باید توجه داشت میوه‌هایی که شیرینی و کربوهیدرات کمتری دارند، در افزایش متابولیسم و کاهش وزن موثرتر هستند. میوه‌هابی مثل انواع توت، خیار، بادام، صیفی‌جات مثل طالبی و گرمک که پتاسیم بالایی دارند، سیب و گلابی از این انواع میوه‌ها هستند که سبب افزایش متابولیسم می‌شوند.

مصرف میوه و سبزیجات تازه برای بدن بسیار مفید بوده و در افزایش متابولیسم بسیار موثر است؛ اما در مصرف همه چیز باید تعادل را رعایت کرد زیرا کربوهیدرات موجود در میوه‌ها نیز در صورت استفاده بیش از حد می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

یک رژیم لاغری خوب به شما این امکان را می‌دهد که از مواد غذایی در حد تعادل و نیاز بدن استفاده کنید و همچنین امکان تبدیل آن‌ها را به یکدیگر داشته باشید. همچنین بهترین رژیم‌ها همچون رژیم‌های بهاره غفاری، به شما این امکان را می‌دهند تا با دریافت ورزش، با افزایش متابولیسم، لاغری خود را تسریع نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی غفاری دایت کلیک کنید و چنانچه می‌خواهید همین حالا به هدف کاهش وزن برسید، بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک نمایید.

 

 
مقالات مرتبط
مشاهده بیشتر
خواب راحت شبانه، با انجام این نکات!
خواب راحت شبانه، با انجام این نکات!
شب از نیمه گذشته و هنوز کاملاً بیدارید. از وقتی‌که به رختخواب رفته‌اید، 2 ساعت می‌...
لاغری صورت ، باید و نباید های مهم!
لاغری صورت ، باید و نباید های مهم!
گونه‌های آویزان و صورت چاق در کودکان خوشایند و بامزه است اما برای برخی در بزرگ‌سا...
علت کاهش وزن ناگهانی !
علت کاهش وزن ناگهانی !
کاهش وزن ناگهانی یکی از بارزترین نشانه‌های بیماری در بدن است. لاغری ناگهانی حاکی ا...
دیدگاه کاربران

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه