مقالات تغذیه

اهمیت وعده های غذایی دوران سالمندی

اهمیت وعده های غذایی دوران سالمندی

تاریخ انتشار: ۸ مهر ۱۴۰۰
وعده های غذایی سالم و میزان حجم وعده های غذایی در دوران سالمندی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. در سنین بالا ممکن است با مواردی مانند مشکل در انتخاب و خرید مواد غذایی، احساس کم اشتهایی و حتی از بین رفتن اشتها، عدم ثبات وضعیت مزاج و موارد دیگر روبرو شوید. بروز مسائل بهداشتی نیز ممکن است خوردن یا لذت بردن از غذاها را برای ما با مشکل مواجه کند. لذا انتخاب وعده های غذایی مناسب در مقدار و حجم مناسب، می تواند به بهبود کیفیت زندگی شما در دوران سالمندی کمک شایان کند. حتما سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده را فرصتی برای حداکثر تغذیه بدن خود از ویتامین ها، چربی های مفید، مواد معدنی، فیبر و... ببینید.

 

برای داشتن وعده های غذایی سالم در دوران سالمندی، می بایست برنامه ریزی خوبی داشته باشید ، از آنچه در دسترس است استفاده کنید و فقط آنچه را که نیاز دارید بخرید. دستور العمل های آسان برای مصرف روزانه وعده های خود داشته باشید و در صورت امکان به طور منظم با خانواده و دوستان غذا بخورید

مقدار مناسب سرو گروه های غذایی

وقتی صحبت از وعده های غذایی به میان می آید ، خوب است بدانید اندازه سرو و میزان نیاز شما در این سن چقدر است. برای پنج گروه غذایی در سنین بالا،  این میزان وعده ها را هر روز برنامه ریزی کرده و مصرف کنید:


 

*سبزیجات

 یک وعده استاندارد حدود 75 گرم است که می تواند معادل ½ فنجان سبزیجات سبز یا نارنجی پخته یا ½ فنجان لوبیا، نخود فرنگی یا عدس پخته شده باشد.

*میوه

یک وعده استاندارد 150 گرم است که می تواند معادل یک سیب یا موز متوسط ​​ یا دو کیوی یا دو آلو باشد. سعی کنید آب میوه ها را جایگزین میوه نکنید و حتما در صورت امکان میوه میل کنید.

 

 

*غلات کامل

یک وعده استاندارد حدود 250 گرم است که می تواند معادل یک تکه نان جو یا گندم کامل یا ½ فنجان فرنی پخته باشد.

*پروتئین

یک وعده استاندارد حدود 220  تا 250 گرم است که می تواند شامل گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها باشد.

 

 

 

*لبنیات

یک وعده استاندارد حدود 220  تا 250 گرم است که می تواند شامل شیر ، ماست و پنیر یا جایگزین های مناسب باشد. به عنوان مثال یک فنجان شیر یا ¾ فنجان ماست می تواند مناسب باشد.

 

استخوان ها و دندان های سالم با وعده های غذایی صحیح

در دوران سالمندی، به دلیل عدم تحرک کافی و استراحت بیش از حد، ممکن است دچار از دست دادن عضلات شوید که می تواند خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان ها را افزایش دهد. پروتئین برای ساخت ، ترمیم و حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها ضروری است.

منابع عالی پروتئین شامل همه گوشت ها ، ماهی ، تخم مرغ و غذاهای دریایی است. انواع لبنیات، محصولات سویا مانند توفو و نوشیدنی های سویا، لوبیا و حبوبات، همه آجیل ها، دانه ها و غلات کامل نیز می­توانند میزان خوبی از پروتئین را برای شما تکمیل کنند.

سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید تا بدن شما این شانس را داشته باشد که در زمان های مختلف به جذب پروتئین بپردازد. زیرا تجمع پروتئین در یک وعده غذایی، کار چندان مفیدی در سالمندی نیست و بدن یک سالمند به دریافت پروتئین در ساعات مختلف روز احتیاج دارد. اگر زیاد گرسنه نیستید، سعی کنید ابتدا قسمت پروتئینی غذا را بخورید.

 

 

پیشنهادات پروتئینی زیر را در وعده های غذایی خود امتحان کنید:

صبحانه: ماست و شیر را به غلات اضافه کنید و میل کنید.  خوردن تخم مرغ و پنیر همراه با نان تست نیز انتخاب مناسبی است.

ناهار: مقداری بیکن گوشت/  ساندویچ تن ماهی/ یک لیوان شیر یا اسموتی موز بخورید

شام: گوشت ، مرغ ، ماهی یا تخم مرغ را با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم با پنیر آب شده سرو کنید. از بستنی یا ماست میوه ای نیز برای دسر می توانید استفاده کنید.

برای سلامت استخوان ها، ویتامین D ضروری است. بهترین منبع تامین ویتامین D، خورشید است. شما هر روز فقط به مدت کوتاهی به نور آفتاب نیاز دارید تا مقدار مورد نیاز ویتامین D خود را دریافت کنید. اگر پزشک به شما توصیه کرده است که در معرض نور آفتاب قرار نگیرید، می توانید ویتامین D را از زرده تخم مرغ ، کره ، مارگارین ، شیر کامل ، ماست ، پنیر ، شیر مالت ، جگر ، ماهی تن تامین کنید

در سنین سالمندی سعی کنید همواره تحت نظر پزشک باشید و علائم حیاتی و نیازهای خود را با پزشک مربوطه در میان بگذارید. هرگونه تغییر ناگهانی در عادت های غذایی می تواند موجب بر هم خوردن سیستم گوارشی شما شود و در نتیجه میزان تامین انرژی سالم را برای بدن را در طول روز تحت تاثیر قرار می دهد.

پس حتما از تغییرات بنیادی و ناگهانی در برنامه غذایی و ورزشی خود بپرهیزید و قبل از هرگونه تغییر با پزشک مورد نظر خود مشورت کنید.

رای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌های بر روی غفاری دایت؛ و برای دریافت رژیم خود، بر روی رژیم آنلاین من کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید:

چالش هایی که موجب تغذیه نامناسب در سالمندی می شود

بهترین تغذیه سالمندان را بشناسیم!

 
 

امتیاز دهی کاربران

نظرات کاربران

پربازدیدترین مطالب