شکل های مختلف بدن و تغذیه مناسب آن (2)

در مقاله قبلی در مورد انواع بدن،روش‌های لاغری و نوع تغذیه آن صحبت کردیم. اکتومورف ها، مزومورف ها و اندمورف ها. که در مورد اندومورف ها صحبت کردیم. اگر مقاله قبلی رو مطالع نکردید، توصیه میکنم قبل از مطالعه این مقاله، مقاله قبلی را هم مطالعه کنید.
آیا در از دست دادن چربی بدنتان مشکلی دارید؟ و یا اینکه پس از کوچکترین لغزش در رژیم غذایی تان، مجددا چربی بدنتان افزایش می یابد؟ یا اینکه احساس می کنید که می توانید روزها بدون به دست آوردن ذره ای وزنِ اضافه غذا بخورید؟ همه این عوامل می تواند ارتباطی با نوع بدن فعلی شما داشته باشد.
افراد با یک نوع بدن ارثی براساس قاب اسکلتی و ترکیب بدن متولد می شوند. اکثر افراد ترکیبی منحصر به فرد از سه نوع بدن هستند: اکتومورف ، مزومورف و اندومورف.
در این مقاله و مقاله بعدی خصوصیات و رژیم غذایی این سه نوع بدن را شرح می دهیم.

 

اندومورف چیست؟

محقق و روانشناس آمریکایی ویلیام شلدون از طریق تحقیقات خود به این نتیجه رسید که بر اساس اسکلت و ترکیب بدن، همه ما توع خاصی از بدن را به ارث برده ایم که تعیین می کند لاغرتر، سنگین تر و یا جایی بین آن هستیم. به دلیل نوع بدنی که به ارث میبریم، رسیدن به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام اغلب به یک برنامه شخصی نیاز دارید.

گفته می شود اندومورف ها دارای درصد بالاتری از چربی بدنی با توده عضلانی کمتر هستند. آنها اغلب سنگین تر و گردتر هستند! اما لزوما چاق نیستند. افراد دارای بدن اندومورفیک نسبت به افراد با انواع دیگر بدن، سختتر کالری میسوزانند. اندومورف ها باید با دقت مراقب دریافت مواد غذایی خود باشند تا اطمینان حاصل کنند که کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف نکنند. از دیگر مشخصات می توان به قاب بزرگتر و عدم توانایی در کاهش وزن اشاره کرد.

این خصوصیات با دو نوع بدن دیگر متفاوت است: اکتومورف و مزومورف. متابولیسم افرادی که دارای سوماتوتایپ اکتومورف هستند بیشتر است ، به این معنی که می توانند بیشتر غذا بخورند و وزن کمی اضافه کنند. آنها همچنین دارای مفاصل کوچکتر ، اندازه بدنه کوچکتر و قاب باریک تر هستند.

از طرف دیگر، سوماتوتایپ مزومورف بین اکتومورف و اندومورف است. این افراد ممکن است فریم اسکلتی بزرگتری داشته باشند اما درصد چربی کمتری دارند. آنها به طور معمول می توانند عضله بگیرند و به راحتی وزن کم کنند

 

 

آندومورف چه چیزی باید بخورد؟

اگر بدن اندامورفیک دارید و بدنبال کاهش وزن یا بدن عضلانی هستید می توانید یک برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی خاص برای نوع بدن خود در نظر بگیرید.

طبق تئوری رژیم غذایی، اندومورف ها متابولیسم کندتری دارند. از آنجا که کالری را به سرعت اکتومورف و مزومورف نمی سوزانید، کالری اضافی به احتمال زیاد به چربی تبدیل می شود. برخی معتقدند که آنها در برابر کربوهیدرات ها نیز کمتر تحمل دارند، بنابراین بهترین رژیم غذایی برای این نوع بدن ممکن است رژیم غذایی با مصرف چربی و پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری مانند رژیم پالئو باشد. این رژیم می تواند ضمن از بین بردن انرژی بیشتر، به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.

منابع خوب چربی و پروتئین:

• آجیل
• روغن زیتون
• گوشت گاو
• زرده تخم مرغ
• ماهی چرب
• گردو
• پنیر

لازم نیست از کربوهیدرات ها اجتناب کنید. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث کندی و خستگی شود. اگر بیش از حد شدید باشد، رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش و کتوز شود. ترفند، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات است. روی کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبزیجات، از جمله سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، حبوبات، غلات کامل و میوه ها تمرکز کنید.

مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کنید. این غذاها سرشار از قند و کالری هستند که باعث ذخیره چربی می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، کیک و کلوچه است.

 

 

 

میوه افزودنی سالم در هر برنامه غذایی است. اگر به کربوهیدرات حساس هستید، میوه را به میزان متوسط ​​بخورید. طبق شورای ورزش آمریكا ، هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی روزانه باید از این فرمول پیروی كنید:

30 درصد کربوهیدرات

35 درصد پروتئین

35 درصد چربی

کنترل سهم هر غذا نیز هنگام کاهش چربی بدن به عنوان آندومورف مهم است. این به شما کمک می کند از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید. خوردن 200 تا 500 کالری کمتر از میزان معمول نیز به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک می کند.

به گفته طرفداران رژیم - از آنجا که اندومورف ها زمان بیشتری برای کاهش چربی بدن دارند - رژیم گرفتن به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. فعالیت های بدنی را در برنامه روزمره خود بگنجانید که یک توصیه معمول برای هر کسی است که بدنبال بهبود سلامتی است. یک برنامه تناسب اندام موثر شامل ترکیبی از تمرینات وزنه برداری و تمرینات قلبی است.

درک نوع بدن خود و همچنین چالش های منحصر به فردی که آندومورف ها با آن روبرو هستند، ممکن است به شما کمک کند تا وزنتان را کاهش دهید و اهداف تناسب اندام خود را برآورده کنید.

مقدار کم کربوهیدرات تصفیه شده را حفظ کنید، فعالیت بدنی منظم زیادی داشته و کنترل سهم غذایی را انجام دهید. اینها همه رفتارهای سالمی است که برای بیشتر افراد توصیه می شود. رعایت این روش ممکن است به شما کمک کند تا وزن اضافی را از بین ببرید و وزن خود را پایین نگه دارید.

 

مزومورف ها ورزشکار، محکم و قوی هستند. آنها اضافه وزن و کمبود وزن ندارند و می توانند آنچه را که می خواهند بدون نگرانی زیاد در مورد آن بخورند. آنها بدون تلاش زیاد وزن خود را افزایش و کاهش می دهند.

 

 

نوع بدن مزومورف

به گفته شلدون، افراد با تیپ بدنی مزومورف تمایل دارند که یک قالب بدن متوسط ​​داشته باشند. آنها ممکن است به راحتی عضلات رشد کرده و عضلات بیشتری نسبت به چربی روی بدن خود داشته باشند. مزومورف ها به طور معمول قوی و محکم هستند؛ دارای اضافه وزن یا کمبود وزن نیستند. بدن آنها ممکن است به صورت مثلث در حالت ایستاده توصیف شود. سایر مشخصات عبارتند از:

• سر مربع شکل
• سینه و شانه های عضلانی
• قلب بزرگ
• دست و پا عضلانی
• توزیع وزن

مزومورف ها ممکن است در خوردن آنچه می خواهند بخورند مشکلی نداشته باشند، زیرا ممکن است به راحتی وزن کم کنند. از طرفی دیگر، ممکن است به همین راحتی وزن اضافه کنند. کسانی که سعی در اصلاح دارند ممکن است این ویژگی را یک ضرر بدانند.

رژیم هایی که برای مزومورف ها بهترین نتیجه را دارند

از آنجا که انواع بدن با اندازه قاب اسکلتی و تمایل طبیعی شما برای عضله سازی یا ذخیره چربی بیشتر ارتباط دارد ، نمی توانید با یک رژیم غذایی خاص نوع بدن خود را تغییر دهید. با این حال، می توانید عادت های غذایی خود را اصلاح کنید تا از نوع بدن خود بیشترین استفاده را ببرید و وزن مناسبی داشته باشید.

مجدداً می توان گفت مزومورف ها به راحتی وزن خود را کم می کنند و یا افزایش می دهند. از آنجا که توده عضلانی بالاتری دارند، ممکن است به کالری بیشتری نسبت به سایر انواع بدن احتیاج داشته باشند، اما این یک تعادل ظریف و شکننده است.

مزومورف ها ممکن است در رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر و تأکید کمتری روی کربوهیدرات ها عمل کنند. بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید و بر روی گروه های غذایی زیر تمرکز کنید:

 

 

پروتئین (در یک سوم بشقاب) به عضلات سوخت می دهد و می تواند به ترمیم عضلات کمک کند. گزینه های خوب شامل تخم مرغ ، گوشت های سفید ، ماهی ، لوبیا ، عدس و لبنیات با پروتئین بالا ، مانند ماست یونانی است.

میوه ها و سبزیجات (در یک سوم بشقاب) بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای انواع بدن هستند. میوه ها و سبزیجات کامل با پوست را به جای انواع فرآوری شده که حاوی شکر یا نمک اضافه شده باشند انتخاب کنید. محصولات کامل حاوی فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند که به پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم و ترمیم عضلات کمک می کنند.

غلات و چربی های کامل (در یک سوم بشقاب) مانند کینوا ، برنج قهوه ای و جو دوسر به پر شدن معده و جمع شدن وعده های غذایی کمک می کنند. چربی ها به همان اندازه مهم هستند، اما مهم این است که چربی های خوب انتخاب شوند. گزینه های خوب شامل روغن نارگیل یا زیتون ، آووکادو ، و آجیل و دانه ها است.

 

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین دقیق استفاده کنید که درصد چربی بدن و نوع سوماتا را در نظر بگیرد.

به یاد داشته باشید: عضله بیشتر به معنای کالری بیشتری است که برای تأمین سوخت آن عضلات مورد نیاز است. و اگر به طور منظم تمرین می کنید ، باید زمان غذا خوردن خود را به گونه ای تنظیم کنید که انرژی و بازیابی خود را بهینه کنید. خوردن میان وعده های کوچک قبل و بعد از فعالیت می تواند کمک کند.

چگونه جنسیت در انواع بدن نقش بازی می کند؟

در کل چربیِ بدن زنان بیشتر از مردان است ، اما نوع بدن و اندازه بدن دو چیز متفاوت است. هم زنان و هم مردان می توانند سوماتوتیپ مزومورف داشته باشند. چگونگی عوامل جنسیتی دقیقاً روشن نیست.

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که کودکان معمولاً از نوع سوماتوتیپ مشابه مادران خود هستند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. در پایان، نوع بدن شما توسط تعدادی از عوامل معتبر تعیین می شود. ژنتیک نقش اصلی را بازی می کند، اما جنسیت و قومیت نیز ممکن است در نوع بدن شما تأثیر بگذارد.

 بدن سازی با یک نوع بدن مزومورف

هیچ تمرین مشخص و واحدی برای هر نوع بدن وجود ندارد. با این حال ، ممکن است افرادی با بدن مزومورفیک عضلانی تر از افراد با سایر اعضای بدن باشند.

تمرین با وزنه

 مزومورف ها ممکن است با تمرین با وزنه برای عضله سازی حداکثر پنج روز در هفته تمرین کنند. سه یا چهار تمرین با وزنه را به تنهایی یا با کمک مربی در باشگاه خود انتخاب کنید. سه ست از هر تمرین را با استفاده از وزنه های متوسط ​​تا سنگین با 8 و 12 تکرار در هر ست انجام دهید. بین هر ست 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با تکرار بیشتر تمرینات با وزنه های سبک می توانید عضلاتتان را حفظ کنید.

 

 

تمرینات هوازی

ورزش های قلبی عروقی ممکن است به مزومورف هایی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک کند. تمرینات کاردیو (به تمریناتی اطلاق می شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببری و باعث عملکرد قلبی، شش ها و سیستم گردش خون شود) در نظر داشته باشید که روزانه بین 30 تا 45 دقیقه و در هفته سه تا پنج بار این برنامه را تکرار کنید.