دویدن برای لاغری؛ نکاتی برای تازه کارها

دویدن یکی از ورزش‌های محبوب برای بسیاری از مردم است. دلایل زیادی برای این محبوبیت وجود دارد که شاید مهم‌ترین آنها، دردسترس بودن این ورزش باشد؛ یعنی شما حتی در خانه یا در یک خیابان هم می‌توانید ورزش کنید و نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. دویدن جدا از فواید زیادی که برای سلامتی افراد دارد، برای کمک به کم‌کردن چربی‌های بدن و بالابردن متابولیسم هم بسیار موثر است. اما خوب است بدانید که اگر هدفتان از دویدن، لاغر شدن است، باید این کار را کمی تخصصی‌تر و با برنامه انجام دهید. در این مطلب می‌خواهیم به شما بگوییم که اگر به عنوان یک دونده مبتدی بخواهید به نتایج خوبی برسید، چه کارهایی را بهتر است انجام دهید. پس با ما باشید.

به سمت هدف خود بدوید

دویدن ورزشی ساده است. کافی است کفش‌های ورزشی خود را بپوشید و در هر فصلی از سال، به نزدیک‌ترین پارک یا فضایی که بتوان در آن به راحتی دوید بروید. در راحت‌ترین حالت می‌توان از ابتدا تا انتهای خیابان محل سکونت را دوید. اگر امکان خروج از خانه را ندارید می‌توانید در خانه و دورتادور اتاق‌ها به آرامی بدوید. روی تردمیل هم که می‌توانید رکوردهای خاص را کسب کنید در حالی‌که مشغول تماشای سریال مورد علاقه خودتان هستید!

دویدن باعث می‌شود که جریان خون روند بهتری داشته باشد. علاوه بر این، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کم می‌کند. اگر مشکلات خواب دارید، با دویدن می‌توانید این مشکل را هم حل کنید. اضافه بر تمام این موارد، با دویدن می‌‌توانید از شر اضافه وزن هم رها شده و به اندام متناسبی برسید. پزشکان معتقدند که دویدن باعث کم شدن اضطراب و استرس شده و در کنار آن متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهد. تاثیر دویدن بر لاغری از همین مورد نشات می‌گیرد. در عین حال با تقویت عضلات بدن، بسیاری از التهاب‌های عضلانی و اسکلتی هم کم خواهند شد. اما باید این نکته را هم درنظر گرفت که دویدن به‌تنهایی شاید نتواند باعث کاهش وزن بسیار زیادی شود. یعنی با اینکه دویدن و کاهش وزن رابطه‌ای نزدیک دارند، برای رسیدن به هدف نهایی و داشتن اندامی کاملا متناسب، عوامل دیگری نیز نقش دارند.

دویدن چگونه به جنگ چربی‌های انباشته شده می‌رود؟

بدن ما کالری مورد نیاز خود را از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم به‌دست می‌آورد. بخشی از کالری موجود در این مواد، به‌صورت انرژی فیزیکی به کمک بدن می‌آید و بخشی دیگر به‌صورت سلول‌های چربی در قسمت‌های مختلف بدن ذخیره می‌شود. طبیعی است که این جمع‌شدن چربی، برای بدن ما مفید نیست. پس یا باید آن را به سرعت سوزاند یا مقدار دریافت آن ‌را کم کرد. دویدن راهی است که ما می‌توانیم با کمک آن، این چربی‌ها را با سرعت بیشتری بسوزانیم. نتیجه سوختن چربی‌ها در حقیقت سوختن کالری است. دویدن نسبت به بسیاری از ورزش‌ها، راه بهتری برای از دست دادن کالری است. اما این دویدن به منظور لاغرشدن، یک‌شبه معجزه نخواهد کرد. برای رسیدن به هدف درست باید قدم‌های درست برداشت.

قدم اول: ایجاد تعادل میان کالری دریافتی و کالری مصرفی

اگر میزان کالری دریافت‌شده بیشتر از نیاز بدن باشد، این کالری به صورت چربی در بدن باقی می‌ماند و منجر به اضافه وزن می‌شود. پس در قدم اول باید میان این دو تعادل ایجاد کرد. داشتن یک رژیم غذایی منطقی و اصولی برای رسیدن به اندام متناسب ضروری است. اگر شما هر روز هم فعالیت زیاد بدنی داشته باشید اما میزان کالری وارد شده به بدنتان بیشتر از مقدار نیاز باشد، این کالری به صورت چربی ذخیره می‌شود و نتیجه دلخواه خود را نخواهید گرفت. هر حرکت کوچک،‌ هر ورزش سبک و هر قدمی که برمی‌دارید برای سلامتی مفید است. اما برای رسیدن به تعادلی که گفتیم باید در کنار این ورزش، سبک تغذیه سالم هم وجود داشته باشد. یک نکته مهم این است که دویدن به دلیل کالری‌سوزی زیاد، باعث گرسنگی و بیشترشدن اشتها می‌شود. پس بهتر است مواد غذایی سالم را در رژیم بیشتر داشته باشیم که در عین داشتن کالری کمتر، احساس ولع به خوردن غذا را نیز تامین کند.

قدم دوم: پیاده‌روی

دویدن را باید از قدم‌های آرام شروع کرد. پیاده‌روی اولین قدم برای شروع راهی است که در انتهای آن سلامتی و تناسب اندام قرار گرفته است. پیاده‌روی را به‌صورت مداوم و با قدم‌های آرام شروع کنید. در خانه، خیابان، پارک یا روی تردمیل، هر روز راه بروید. توجه کنید که مسیر پیاده‌روی نباید شیب داشته باشد. شیب می‌تواند باعث آسیب به زانوها شود. این سرعت آهسته در عین اینکه بدن را برای ورزش‌های بعدی آماده می‌کند،‌ میزان مناسبی کالری سوزانده و البته فشاری هم روی زانو نخواهد آورد.

قدم سوم: پیاده‌روی سریع

بعد از یکی دو هفته که بدن شما به پیاده‌روی عادت کرد،‌ شروع به تندکردن قدم‌ها کنید. پیاده‌روی تند حالتی بین پیاده‌روی و دویدن است. این کار را هم باید در شیب ملایم انجام داد. هنوز بدن برای راه‌رفتن روی سطوح شیب‌دار آماده نیست. ممکن است بدن شما برای رسیدن به نقطه آمادگی برای پیاده‌روی تند، زمانی بیشتر از دو هفته نیاز داشته باشد. عجله نکنید. به بدن خود فرصت دهید تا خود را با شرایط سخت جدید وفق بدهد. اگر مبتدی هستید، باید به خود زمان بدهید. به دویدن برای لاغری و رسیدن به اندام متناسب فکر کنید و با سرعت بیشتر به سمت هدف حرکت کنید.

قدم چهارم: دویدن را آغار کنید

هر زمان که حس کردید بدن شما با شرایط جدید کنار آمده و پیاده‌روی تند اذیت‌کننده نیست، زمان شروع دویدن است. به آرامی شروع به دویدن کنید. عجله نداشته باشید. درست است که شما دویدن برای لاغری را آغاز کرده‌اید، اما به یاد داشته باشید که قرار است مسیری برای رسیدن به سلامتی را طی کنید. پس عجله نکنید. به آرامی بدوید. بهتر است هنوز هم روی مسیری با شیب کم بدوید. حالا قدم‌های شما به بدن ضربه می‌زنند. در ابتدا مسافتی کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید. کم‌کم که بدن به روند جدید عادت کرد، مسافت را بیشتر کنید. یک نکته مهم این است که عضلات و مفاصل برای بازیابی انرژی که هنگام دویدن از دست می‌دهند نیاز به زمان دارند. پس ابتدا تعداد روزهای دویدن را یک روز در میان انتخاب کنید و بعد از آمادگی کامل، هر روز بدوید.

قدم پنجم: دویدن اینتروال

ممکن است اسم ورزش‌های اینتروال را شنیده باشید. در این ورزش‌ها، شما با سرعت زیاد حرکات ورزشی را انجام داده و بعد کمی استراحت می‌کنید. دویدن اینتروال هم به این صورت است. بعد از اینکه بدن به دویدن آرام عادت کرد،‌ حالا باید سرعت را بیشتر کنید. اما ممکن است این اضافه‌کردن سرعت، باعث خستگی زیادی شود. پس ده دقیقه به سرعت بدوید، سپس سرعت را کم کرده و به صورت پیاده‎روی تند راه بروید. بعد از رفع خستگی پاها دوباره سرعت را زیاد کنید. به این ترتیب بدن وارد فاز قدرتی خواهد شد. این روش دویدن برای تمامی افراد،‌ روشی موثر است. فراموش نکنید که شما دیگر یک دونده مبتدی نیستید و حالا نزدیک به دو ماه است که می‌دوید. هدف فراموش نشود. دویدن و کاهش وزن، دویدن و رسیدن به سلامتی.

قدم ششم: سرعت بیشتر و دویدن در شیب

حالا زمانی است که می‌توانید دویدن روی شیب را هم تجربه کنید. به این منظور بهتر است یک تپه نه چندان شیب‌دار و بلند را انتخاب کنید. این کار را می‌توانید در خیابان‌هایی با شیب زیاد هم انجام دهید. درخانه هم کافی است تردمیل را در حالت شیب‌دار قرار دهید. حالا، بند کفش‌ها را محکم کرده و به آرامی روی شیب بدوید. این کار را به صورت مداوم انجام دهید. بدن شما بعد از تمرین‌های مناسبی که داشته‌اید برای چنین فشاری کاملا آماده است. هر چه مقدار شیب مسیر دویدن بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. دویدن برای لاغری در مسیرهای شیب‌دار نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت. بهتر است در سربالایی مسیر، با سرعت بیشتر بدوید و سپس با کم‌کردن سرعت،‌ سرازیری را طی کنید. در این میان خوب است که دقایقی استراحت کرده و مجددا به سمت بالای تپه بدوید. این کار را باید چند بار تکرار کرد تا بدن به آن عادت کرده و میزان کالری‌سوزی بالا برود.

چرا دویدن برای لاغری؟

طبق تحقیقاتی که انجام شده، تاثیر دویدن بر لاغری، بیشتر از بسیاری از ورزش‌های دیگر است. دویدن اینتروال بیشتر از دیگر دویدن‌ها کالری می‌سوزاند و بعد از آن دویدن در سراشیبی می‌تواند بیشترین مقدار چربی‌سوزی را داشته باشد. بر اساس تحقیقاتی که روی زنان و مردان انجام شده، دویدن می‌تواند بالای ۳۰۰ کالری بسوزاند. البته که نوع دویدن هم اهمیت زیادی دارد. بیشترین تاثیر دویدن، روی چربی‌های شکمی است. پس اگر می‌خواهید از شر چربی‌های اضافه شکمی خلاص شوید، دویدن را در برنامه کار خود قرار دهید.

نکات مهم قبل از شروع به دویدن

همان‌طور که گفته شد، دویدن نقش مهمی در کالری‌سوزی دارد و تاثیر دویدن بر لاغری، انکارنشدنی است. اما نکته مهم این است که دویدن برای تمامی افراد مناسب نیست. قبل از شروع به دویدن باید از سلامت زانوها، کمر و قلب خود اطمینان داشته باشید. بهتر است پیش از دویدن برای لاغری، ابتدا با ورزش‌های هوازی بدن را گرم کنید. خوب است که به مدت چندین روز، ورزش‌های هوازی و ورزش‌های کششی مانند پیلاتس را امتحان کنید تا اعضای بدن و عضلات آمادگی لازم برای یک فرایند سخت را داشته باشند. سپس از پیاده‌روی سبک شروع کرده و کم‌کم به دویدن برسید. به این ترتیب معجزه دویدن و کاهش وزن را به چشم خواهید دید.

مساله بعدی داشتن یک کفش مناسب برای دویدن است. این موضوع را جدی بگیرید. یک کفش نامناسب می‌تواند ضررهای زیادی به پا و زانوها بزند. هنگام دویدن حتما یک بطری آب به همراه داشته باشید. بدن هنگام دویدن تعریق زیادی دارد که با نوشیدن آب،‌ دچار کم‌آبی نخواهد شد.

فواید دویدن برای بدن

دویدن برای لاغری تنها هدف ما نیست. دویدن علاوه بر تاثیر روی کم‌کردن وزن و سوختن چربی‌ها، فواید دیگری نیز دارد.

ایجاد تعادل در سلامتی

دویدن باعث می‌شود که قند خون تنظیم شود. فعالیت عضلات باعث پایین آمدن قند خون می‌شود که این موضوع برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند یک ویژگی بسیار خوب است. علاوه بر این، با دویدن، میزان کلسترول خون هم کم می‌شود. تنظیم فشار خون هم از مزایای دیگر دویدن است. پس بدوید تا در تمامی بخش‌های بدن تعادل ایجاد کنید.

عملکرد بهتر مغز و قلب

با دویدن، جریان خون سریع‌تر شده و ضربان قلب هم بالا می‌رود. همین سرعت خون‌رسانی،‌ باعث بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن می‌شود. بالا رفتن جریان خون تاثیر بسیار خوبی روی مغز می‌گذارد و همین موضوع می‌تواند به عنوان سدی در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر عمل کند.

خواب خوب

با دویدن روزانه، خواب شبانه بهتری خواهید داشت. بالارفتن دمای بدن بعد از دویدن، باعث کم‌شدن میزان اضطراب و استرس‌های روزانه شده و در نتیجه هنگام شب فرد با آرامش بیشتری خواهد خوابید.

انرژی بیشتر

یکی دیگر از فواید دویدن، بالا رفتن میزان انرژی و در نتیجه داشتن حال خوب است. شاید بسیاری از افراد گمان کنند که دویدن ورزشی تکراری و خسته‌کننده است. اما این‌گونه نیست. کافی است حدود یک ماه به خود و بدنتان فرصت بدهید. بعد از اینکه بدن به روال دویدن عادت کرد، متوجه بالارفتن سطح انرژی و حال خوب خواهید شد. علاوه بر این، با کم‌شدن محسوس وزن و کوچک شدن شکم، تماشای اندام متناسب خودتان، حالتان را بیشتر خواهد کرد.

سخن آخر

دویدن راحت‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزشی است که می‌توانید داشته باشید. تنها نیاز به یک کفش خوب دارید. در هر ساعت از شبانه‌روز، در هر فصلی از سال و در هر مکانی می‌توان دوید. برای کسانی که مبتدی هستند و به‌تازگی شروع به دویدن کرده‌اند، دیدن اثرات سریع دویدن، مایه دلگرمی است. دویدن باعث هماهنگی عضلات شده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد. دویدن برای لاغری، در کنار رژیم غذایی، بهترین روش برای از بین بردن چربی‌های اضافی است. با این ورزش، سلامت قلب و مغز هم تامین می‌شود. نکته مهم دیگر در مورد دویدن، استمرار در آن است. باید یک برنامه مرتب برای دویدن داشت. اگر امکان اینکه هر روز بدوید را ندارید، حتما در برنامه هفتگی خود،‌ سه روز را برای دویدن در نظر بگیرید. باقی روزها را می‌توان در خانه با ورزش‌های هوازی، رقصیدن یا هر ورزش دیگری، روند کاهش وزن را ادامه داد. البته لاغری و کاهش وزن، تنها هدف ما از این ورزش نیست. هدف اصلی، سلامتی جسم و داشتن روح و روان شاد است. در این مسیر از هر آنچه شما را شادتر می‌کند استفاده کنید. از گوش دادن به موسیقی گرفته تا دویدن با دوستان. به این ترتیب خودتان را با یک برنامه جذاب برای رسیدن به اندامی زیبا و بدنی سلامت آماده کنید.