ویتامین ها

برای اینکه بدنی سالم داشته باشید که مثل ماشین کار کند و دچار مشکل نشود، لازم است حتما در رژیم غذایی خود توجه به مواد مغذی و ویتامین‌ ها را در اولویت قرار دهید. اگرچه بسیاری از مواد مغذی و معدنی را می‌توانید با خوردن مکمل‌های غذایی در طی روز دریافت کنید، ولی بسیاری از انواع ویتامین‌ ها معمولا در رژیم غذایی روزانه‌ی شما وجود دارد و یا می‌توانید با برنامه‌ریزی اصولی آن را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. ویتامین A: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین‌ های هم‌خانواده‌ی A نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، باروری و مخصوصا بینایی دارند. ویتامین‌ های گروه A، که شامل بتاکاروتن‌ها می‌شوند، در عملکرد صحیح شبکیه‌ی چشم،‌ قرنیه و غشاهای چشم نقش مهمی دارند. از کجا دریافت کنیم: بالاترین غلظت ویتامین A در سیب‌زمینی شیرین است، یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بیش از ۲۸۰۰۰ واحد ویتامین A دارد. به عبارت دیگر ۵۶۱ درصد بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده در یک رژیم روزانه. جگر گاو، اسفناج،‌ ماهی، شیر، تخم‌مرغ و هویج هم منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند. ویتامین B6: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین B6، ترکیبی از شش ویتامین مختلف است که تأثیر مشابهی بر بدن دارند. این ترکیب موجب ایجاد سوخت‌وساز در موادغذایی می‌شود، به عملکرد بهتر هموگلوبین (از سلول‌های خونی) کمک می‌کند، میزان قند خون را تنظیم می‌کند و یک آنتی‌بادی مفید در مبارزه با بیماری‌های بدن محسوب می‌شود. از کجا دریافت کنیم: ماهی، جگر گاو و ماکیان سرشار از ویتامین B6 هستند، اما یکی از بهترین منابع غنی برای دریافت این ویتامین نخود است. به همین خاطر پیشنهاد می شود افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، حتما نخود را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهند. خوردن یک فنجان نخود، حدود ۱/۱ میلی گرم ویتامین B6 دارد که در حدود ۵۵ درصد از مصرف روزانه شما را تأمین می‌کند. ویتامین B12: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ‌ویتامین B12 بر سیستم عصبی، ثبت اطلاعات در DNA و سلول‌های خونی تأثیرگذار است. این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و کمبود یا فقدان آن در بدن موجب خستگی، ضعف و کسالت می‌شود. از کجا دریافت کنیم: محصولات حیوانی بهترین منبع دریافت ویتامین B12 هستند. ویتامین B12 به طور طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل‌آلا، سالمون و ماهی تُن وجود دارد. همچنین در برخی محصولات این ویتامین به صورت مصنوعی به بعضی از مواد غذایی مانند غلات صبحانه افزوده می‌شود. ویتامین C: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است و در بسیاری از فرایندهای کلیدی بدن مانند متابولیسم پروتئین‌ها و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز نقش مهمی را بازی می‌کند. از کجا دریافت کنیم: بسیاری از مردم با شنیدن نام ویتامین C، یاد مرکبات می‌افتند، اما فلفل قرمز شیرین نیز سرشار از ویتامین C است. کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و طالبی نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند. ویتامین D: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: هنگامی که در معرض اشعه‌ی آفتاب قرار می‌گیرید، بدن شروع به ساخت این ویتامین می‌کند. این ویتامین در جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها بسیار تأثیرگذار است. همچنین این ویتامین در رشد سلولی، مصونیت در برابر بیماری‌ها و کاهش التهاب در بدن نیز نقش مهمی دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند عوارضی مانند درد و ضعف ماهیچه‌ها، ریزش مو و حتی افسردگی به همراه داشته باشد. از کجا دریافت کنیم: ماهی‌های چرب مانند سالمون از جمله منابع غنی دریافت این ویتامین هستند (روغن کبد ماهی شامل ویتامین D زیادی است). بیشتر مردم ترجیح می‌دهند، ویتامین D مورد نیاز بدن خود را با مصرف شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌پرتقال به دست بیاورند. نیاسین یا ویتامین B3: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: نیاسین مانند دیگر ویتامین‌‌ های گروه B، نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. همچنین این ویتامین در عملکرد مناسب سیستم هضم، پوست و اعصاب مؤثر است. از کجا دریافت کنیم: مخمر خشک یکی از منابع بسیار غنی نیاسین است. اما اگر به دنبال یک ماده‌ی غذایی خوشمزه‌تر هستید، پیشنهاد ما استفاده از بادام زمینی یا کره‌ی آن است، یک فنجان بادام زمینی بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را برطرف می‌کند. گوشت گاو و جگر مرغ نیز حاوی نیاسین هستند که بخشی از نیاز روزانه‌ی بدن را ‌تأمین می‌کند. ویتامین K: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین K‌، در انعقاد و لخته‌شدن خون نقش بسیار حیاتی دارد. بدون وجود این ویتامین، در هنگام جراحت، بدن شما قادر نخواهد بود مانع از ادامه‌ی خونریزی شود. از کجا دریافت کنیم: سبزیجات برگ‌دار و سبز، بهترین منبع ویتامین K هستند که با نام فیلوکینون نیز شناخته می‌شود، یک فنجان کلم کالی در حدود ۱/۱ میلی‌گرم ویتامین K دارد و این میزان در خربزه و اسفناج به حدود یک میلی‌گرم می‌رسد. از دیگر منابع غذایی که شامل این ویتامین می‌شود، می‌توان به شلغم، خردل و چغندر اشاره کرد. ویتامین E: چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب مولکول‌های مضر یا همان رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کند. این ویتامین برای سیستم ایمنی بدن، سلامت رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته‌شدن خون بسیار مفید است (مانند وقتی که جایی از بدن خودتان را می‌بُرید). از کجا دریافت کنیم: یک بسته روغن جوانه‌ی گندم خیلی بیشتر از هر نوع غذای دیگری ویتامین E دارد. اکثر مردم ترجیح می‌دهند نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E را از طریق دانه‌ی آفتاب‌گردان (یک فنجان از آن در حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند) یا بادام‌ها (یک فنجان از آن در حدود ۳۴ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند) به دست بیاورند.