مقالات پزشکی

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

تاریخ انتشار: ۲۹ فروردين ۱۴۰۰
افزايش کارايی ورزشکاران با تغذيه مناسب      امروزه نياز به اطلاعات دقيق در مورد تغذيه ورزشی بيش از هر زمان ديگر احساس می شود. کارايی يک ورزشکار به شدت تحت تأثير تغذيه اوست. متأسفانه درباره رژيم غذايی مناسب برای ورزشکاران اطلاعات نادرست بسياری وجود دارد. بسياری از ورزشکاران برای افزايش کارايی خود در يک مقطع زمانی کوتاه، به انواع مکمل ها و رژيم های غذايی غلط روی می آورند که برخی از آنها ممکن است عوارض غير قابل جبرانی نيز داشته باشند. بدن انسان برای عملکردهای پيچيده بايد اطور مداوم انرژی کسب نمايد. از آنجاييکه با انجام تمرينات ورزشی نياز فرد به انرژی بالا ميرود، لازم است بدن اين انرژی اضافی را تامين نمايد، در غير اينصورت فعاليت ورزشی متوقف خواهد شد. يکی از دغدغه های اصلی تمام ورزشکاران کمبود انرژی در طول فعاليت ورزشی و نحوه مقابله با آن است. شايد بتوان " تعادل انرژی " را مهمترين عامل حفظ کارايی ورزشکار در طول يک رقابت ورزشی دانست که بايد از طريق تغذيه مناسب تامين شود . تعادل انرژی زمانی ايجاد می شود که انرژی دريافتی از غذای روزانه معادل انرژی مصرفی در طول فعاليت روزانه باشد.   منابع سوخت عضلات کدامند؟ کربوهيدراتها، چربی ها و پروتئين ها همگی منابع مهم سوخت برای انقباض عضلات می باشند ولی برخی عوامل وجود دارند که طی ورزش نعيين کننده نوع سوخت مصرفی توسط عضلات می باشند. اين عوامل عبارتند از: شدت و مدت ورزش، سطح آمادگی جسمی فرد و دريافت غذايی وی.   ورزشکاران به چه مقدار از درشت مغذی ها نياز دارند؟   نياز های انرژی و مواد مغذی يک ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس و سرعت سوخت وساز و با توجه به نوع، تناوب، شدت و طول مدت تمرين متفاوت است. مقادير توصيه شده هر يک از درشت مغذيها به قرار زير است:   کربوهيدرات: کربوهيدرات را شايد بتوان مهمترين ماده مغذی انرژی زا برای ورزشکاران ناميد. نخستين منبع توليد انرژی برای عضلات در حال ورزش، ذخاير گليکوژن (شکل ذخيره ای کربو هيدرات در بدن ) عضلات است. ولی نکته قابل توجه اين است که ذخيره کربوهيدرات بدن بسيار محدود است و اين ماده مغذی بايد به طور مداوم دريافت شود تا کارايی ورزشکار آسيب نبيند. کاهش ذخاير کربو هيدرات بدن باعث ايجاد خستگی در حين انجام فعاليت ورزشی می شود.   به منظور جلوگيری از تخليه شديد ذخاير کربو هيدرات بدن و نيز بازسازی اين ذخاير پس از انجام فعاليت ورزشی، بايد به دريافت مقادير کافی کربوهيدرات قبل از فعاليت ورزشی، طی فعاليت ورزشی و پس از فعاليت ورزشی توجه شود. وعده غذايی قبل از فعاليت ورزشی بايد به منظور مما نعت از بروز احساس گرسنگی و حفظ سطح مطلوب قند خون برای عضلات در طول ورزش مصرف شود. ورزشکارانی که صبح زود قبل از خوردن يا نوشيدن تمرين می کنند، دچار خطر کاهش ذخاير گليکوژن کبد می شوند و اين امر می تواند عملکرد بدن را بخصوص اگر ورزش از نوع قدرتی باشد مختل نمايد. وعده غذايی قبل از رقابت ورزشی، بايد پرکربوهيدرات، غير چرب و به آسانی قابل هضم باشد. مصرف وعده غذايی حاوی 200 تا 350 گرم کربوهيدرات (4 گرم به ازای هر کيلوگرم وزن بدن ) در فاصله 4-3 ساعت قبل از فعاليت ورزشی توصيه می شود. برای پرهيز از ناراحتی گوارشی، کربوهيدرات وعده غذايی بايد با نزديک شدن به زمان ورزش، کاهش يابد. برای مثال؛ اگر وعده غذايی يک ساعت قبل از شروع فعاليت ورزشی مصرف می شود، بايدحاوی يک گرم کربوهيدرات به ازای هر کيلوگرم وزن بدن باشد.   مصرف کربو هيدرات طی ورزش قدرتی طولانی تر از يک ساعت، باعث دسترسی به مقدار کافی انرژی در مرحله آخر ورزش شده و عملکرد را بهبود می بخشد. بنابر اين ،مصرف کربوهيدرات در طول ورزش قدرتی به حفظ گلوکز خون و بهبود عملکرد کمک می کند. اگر در طول ورزش يک نوشيدنی ورزشی حاوی کربوهيدرات مصرف گردد، سرعت دريافت کربوهيدرات بايد حدود 25-30 گرم در هر 30 دقيقه باشد که معادل يک ليوان نوشيدنی دارای 8-6 درصد قند در هر 30-15 دقيقه است. به اين ترتيب اطمينان حاصل می شود که هنگام خستگی، کربوهيدرات کافی به بافت ها می رسد. اما مصرف نوشيدنيها با غلظت بيشتر از 10 درصد اغلب با گرفتگی عضلات، تهوع و اسهال همراه است.   مصرف کربوهيدرات بلافاصله بعد از ورزش باعث افزايش بازسازی ذخاير گليکوژن بدن می شود و توصيه های اخير حاکی است که مصرف 100 گرم کربوهيدرات در مدت 30 دقيقه بيشترين اثر را در بازسازی اين ذخاير دارد. برای بسياری از ورزشکاران، مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش مشکل می باشد. معمولاً وقتی دمای کل بدن بالا می رود، اشتها سرکوب شده و مصرف غذا های پرکربوهيدرات سخت می شود. در چنين مواردی مصرف کربوهيدرات به صورت مايع مانند آبميوه آسانتر است. پروتئين : اگر چه مدت هاست اين باور بين ورزشکاران رواج دارد که پروتئين اضافی قدرت را بالا برده و عملکرد را بهبود می بخشد، اما متخصصان تغذيه و اغلب فيزيولوژيستهای ورزشی عموماً توافق دارند که نتايج تحقيقات انجام شده، اين نظريه را تاييد نمی کنند. تامين 12تا 15 درصد انرژی مورد نياز بدن از پروتئين کافی است (معادل 2/1 تا 2 گرم به ازای هر کيلو گرم وزن بدن) و مصرف بيشتر پروتئين نسبت به نياز بدن ضروری نيست و بايد از آن خودداری شود. هنگامی که ورزشکاران رژيمهای پرپروتئين مصرف می کنند، وضع کربوهيدرات خود را به خطر می اندازند و ممکن است توانايی ايشان برای تمرين و رقابت در سطوح بالاتر تحت تاثير قرار گيرد. علاوه بر اين، مصرف پروتئين زياد توليد ادرار را افزايش داده و خطر دفع آب از بدن را افزايش می دهد. به طور متوسط هر 30 گرم از گوشت قرمز يا گوشت پرندگان و يا يک عدد تخم مرغ درشت حاوی 7 گرم پروتئين می باشد. چربی: چربی اگرچه مهمترين سوخت نيست اما سوخت عمده برای ورزشهای با شدت سبک تا متوسط محسوب می شود. با اينکه چربی يک سوخت متابوليک با ارزش برای فعاليت عضلات طی ورزش طولانی هوازی است، اما نبايد بيشتر از مقدار معمول مصرف شود. ورزشکاران بايد 20 تا 30 درصد کل انرژی مورد نياز خود را از چربی کسب نمايند. مصرف رژيم های پر چربی با بروز بيماريهای قلبی- عروقی، چاقی و سرطان های دستگاه گوارش ارتباط دارد و بايد از مصرف چنين رژيم هايی حتی در ورزشکاران اجتناب شود.

امتیاز دهی کاربران

نظرات کاربران

پربازدیدترین مطالب