مقالات پزشکی

تغذیه و رمضان

تغذیه و رمضان

تاریخ انتشار: ۲۵ فروردين ۱۴۰۰
اصول کلی تغذیه درست در روزه­ داری 1) وعده های غذایی خود را در این ماه، منظم نگاه داریم و هیچ یک را حذف نکنیم. 2) در صورتی که وزن ما مناسب است، تلاش کنیم با بهره­ مندی از توصیه ­های مناسب، وزن خود را ثابت نگاه داریم. در صورتی که اضافه وزن داریم، سعی کنیم با کاهش کمی در دریافت انرژی در این ماه، اندکی به کاهش وزن خود کمک کنیم، تا از اثرات سودمند آن برخوردار شویم. · سحر 1) در هر شرایطی وعده سحر را در برنامه خود داشته باشیم و حتی­ الامکان آن را حذف نکنیم. 2) در انتخاب غذا در وعده سحر دقت کنیم. بهتر است در این وعده از غذاهایی استفاده کنیم که کربوهیدرات پیچیده (نمایه گلیسمیک پایین) دارند و به آهستگی جذب خون می ­شوند. از این دسته مواد غذایی می­ توانیم به انواع نان­های سبوس­دار یا دارای دانه­ ها مانند کنجد، آش و سوپ، حبوبات، رشته ­ها و ماکارونی­ های تهیه شده با آرد کامل یا سبوس ­دار اشاره کنیم. غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند، مانند؛ مواد شیرین مثل سیب زمینی، نان سفید، نان باگت، انواع شیرینی ­ها و بیسکویت­ ها، حلوا و زولبیا و بامیه به سرعت قند خون را بالا برده و در ساعات نخستین روز ایجاد گرسنگی زودرس می­ کنند. علاوه بر این که دارای چربی بالایی نیز هستند. 3) نوشیدنی­های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نیست. زیرا منجر به ایجاد سریع حس تشنگی در طول روز می­ شود. در صورت تمایل از دوغ کم نمک که در خانه تهیه شده استفاده کنیم. علاوه بر این، برخی اقلام غذایی مانند ماهی و سبزی خوردن و حبوبات در وعده سحری منجر به ایجاد حس تشنگی در ساعات نخستین روز می شود، بهتر است از این گروه از غذاها بیشتر در وعده افطار استفاده شود و در وعده سحری از انواع سالاد، گوشت مرغ و میوه استفاده شود. 4) نوشیدن چای پررنگ در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار، سبب ایجاد کم آبی و تشنگی در روزه ­داران می­شود. 5) خوردن غذاهای پرادویه و خشک مانند؛ انواع کالباس، سوسیس، انواع کنسروها و کتلت­ها، را در وعده سحر محدود کنیم، زیرا علیرغم ایجاد مشکلات گوارشی و سایر عوارض، سبب ایجاد حس تشنگی زودرس در ساعات نخستین روز می­شود. 6) شیر نیز یکی از نوشیدنی­های مناسب در وقت سحر می­ باشد. بسیاری از روزه­داران با انتخاب این نوشیدنی به همراه نان، خرما یا برنج ـ به صورت شیربرنج ـ در وعده ناهار، اظهار می­ کنند در طی روز از شرایط بهتری برخوردار هستند. شیر حاوی پروتئین مناسب برای بدن و نیز نمایه قندی پایین می­باشد. بنابراین گزینه مناسبی برای روزه ­دارانی است که این ماده غذایی را به راحتی تحمل می­ کنند و به ویژه در روزه­ داران نوجوان نیز، تأمین کننده پروتئین موردنیازشان خواهد بود. 7) حذف وعده سحری علاوه بر، ساعات طولانی گرسنگی در بدن و کاهش کارائی بدن در طول روز بروز خستگی و بی حوصلگی، افت سریع قند خون، در بسیاری موارد به دلیل باقیماندن مواد زائد و دفعی در بدن، شکایت سردرد و سرگیجه را به همراه خواهد داشت. · افطار 1) بهتر است در وعده افطار به دلیل کاهش قند خون، از غذاهایی با کربوهیدرات ساده (غذاهای با نمایه گلیسمیک بالا) که به سرعت جذب خون می­شوند، استفاده کنیم. از جمله این مواد غذایی می­توان به خرما، عسل، چای شیرین و سوپ اشاره کرد. 2) از نوشیدن آب یا آشامیدنی­های خیلی سرد یا خیلی داغ و نوشیدنی­های گازدار، به ویژه در لحظه باز کردن روزه و افطار پرهیز کنیم. زیر سبب ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش می ­شود. 3) سبزی خوردن یکی از اقلام غذایی بسیار مناسب در این ماه است که بهتر است در وعده افطار به همراه نان و پنیر گنجانیده شود. · میان وعده­ 1) در فاصله افطار تا سحر حتما آب بنوشیم و مایعات کافی دریافت کنیم. آب به دلیل پاکسازی بدن از سموم تولید شده، تنظیم فعالیت­های گوارشی و تولید مایعات مورد نیاز بدن مانند خون و ... بهترین نوشیدنی در این ایام می ­باشد. 2) خوردن میوه ­ها در فاصله افطار تا سحر را فراموش نکنیم. 3) شیر را در ساعت پیش از خواب در برنامه غذایی خود بگنجانیم. نوشیدن شیر پیش از خواب، سبب ایجاد آرامش و داشتن خواب بهتر می­ شود. 4) خوردن زیاد شیرینی­جات ویژه این ماه مانند زولبیا و بامیه، رشته و خشکار و سایر شیرینی­های محلی سبب می­ شود، علاوه بر افزایش دریافت قند و چربی، تنوع دریافت غذایی به ویژه میوه­ ها و سبزیجات کم شود

امتیاز دهی کاربران

نظرات کاربران

پربازدیدترین مطالب