افزایش متابولیسم بدن

غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است. پروتئین، بیشترین افزایش را در TEF ایجاد می‌کند و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. کربوهیدرات ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها بین ۰ تا ۳ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهند. همچنین مصرف پروتئین، احساس سیری را تقویت می‌کند و باعث کاهش اشتها کاهش می‌دهد. در تحقیقی مشخص شده است که اگر ۳۰ درصد پروتئین در رژیم غذایی روزانه‌ی افراد وجود داشته باشد، اشتهایشان حدودا به‌اندازه‌ی ۴۴۱ کالری کاهش پیدا می‌کند. کاهش متابولیسم اغلب همراه با از دست دادن چربی اتفاق می‌افتد. مصرف بیشتر پروتئین همچنین می‌تواند کاهش متابولیسم را کمتر کند زیرا پروتئین از آب‌شدن ماهیچه‌ها -که خود از عوارض جانبی رژیم است- جلوگیری می‌کند. خلاصه: مصرف پروتئین می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد و منجر به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن شود. ۲. آب سرد بیشتری بنوشید کسانی که به‌جای نوشیدنی‌های شکردار، آب می‌نوشند بهتر وزن کم می‌کنند. زیرا نوشیدنی‌ها شکردار حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزین کردن آب، به‌طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌طور موقتی متابولیسم شما را افزایش بدهد. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسمِ در حال استراحت را بین ۱۰ تا ۳۰ درصد، به مدت تقریبی یک ساعت افزایش می‌دهد. ممکن است با نوشیدن آب‌ سرد کالری سوزی بدن بیشتر شود، زیرا برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی مصرف می‌شود. نوشیدن آب به پر‌شدن معده نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا، اشتها را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، نشان داده‌ است که آنهایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴ درصد بیشتر از بقیه وزن کم می‌کنند. خلاصه: آب باعث افزایش متابولیسم می‌شود و با پرکردن معده قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند. ۳. تمرینات شدید و قدرتی انجام بدهید تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند با بالابردن نرخ متابولیک، چربی بیشتری بسوزانید. این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌دهد و به نظر می‌رسد این اتفاق برای HIIT بیشتر از بقیه‌ی ورزش‌ها رخ می‌دهد. مطالعه‌ای بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داده است که انجام ورزش‌های شدید به مدت ۱۲ هفته، توده‌ی چربی را به میزان ۲ کیلوگرم و چربی شکم را نیز ۱۷درصد کاهش می‌دهد. خلاصه: ترکیب کردن ورزش‌ها و اضافه کردن تمرین‌های HIIT می‌تواند متابولیسم شما را افزایش بدهد و به چربی سوزی کمک کند. ۴. وزنه‌برداری کنید عضله از نظر متابولیکی، فعال‌تر از چربی است و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این باعث می‌شود که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید. وزنه‌برداری به حفظ عضلات کمک می‌کند و با کاهش متابولیسم، که می‌تواند در زمان کم‌کردن وزن اتفاق بیفتد، مبارزه ‌می‌کند. در مطالعه‌ای، به ۴۸ زنِ دارای اضافه وزن، سه نوع رژیم غذایی‌ای حاوی ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی. بعد از رژیم، توده‌ی چربی، متابولیسم و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد. باقی زنان دچار کاهش وزن شدند، ولی عضلات آنها نیز آب شد و متابولیسم‌شان هم کاهش یافت. خلاصه: وزنه‌برداری برای عضله سازی و حفظ آن مهم است. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشند، متابولیسم هم افزایش می‌یابد.