املت اسفناج | شروع یک روز عالی با یک صبحانه مغذی!

آیا می‌دانستید اگر غذاهای شیرین مانند غلات یا پنکیک را برای صبحانه دوست ندارید، املت اسفناج می‌توانند جایگزین خوبی برای وعده صبحگاهی‌تان باشند؟ این املت یک غذای خوشمزه و سالم است که با ترکیب اسفناج با تخم‌مرغ و پنیر سفید تهیه می‌شود و دارای انواعی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مفید است که برای بدن ما مناسب هستند. تخم‌مرغ پروتئین باکیفیت بالایی دارد و اسفناج طیفی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را فراهم می‌کند.

یک صبحانه درست شده با تخم‌مرغ و اسفناج به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد و به شما کمک کند تا توصیه‌های غذایی روزانه خود را رعایت کنید. اسفناج سرشار از کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین A و تخم‌مرغ حاوی ویتامین B-12 و ویتامین D است. پس سعی کنید روز خود را با این صبحانه مغذی شروع کنید.

پس املت اسفناج همانند نرگسی اسفناج، یک غذای سالم، پر مواد مغذی و با ارزش غذایی بالا است که برای بدن ما بسیار مفید است و به‌عنوان یک وعده‌غذایی عالی برای رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. در ادامه مطلب با غفاری دایت همراه باشید تا علاوه بر آشنایی با طرز تهیه و خواص این املت خوشمزه و همچنین نکات و ترفندهای مهم غذایی در دستور پخت آن، بفهمید که چگونه می‌توان ارزش غذایی املت اسفناج را افزایش داد و به‌صورت رژیمی آن را تهیه کرد.

خواص املت اسفناج: یک بشقاب پر از پروتئین و آهن

از جمله خواص اسفناج می‌توان به‌سلامت قلب، مغز، چشم و درمان یبوست، کم‌خونی، فشارخون بالا و دیابت اشاره کرد. املت اسفناج یک وعده غذایی بسیار سالم و مغذی است که به دلیل داشتن انواع مواد مغذی از جمله آهن، ویتامین های A، C و K، اسید فولیک، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها به عنوان یکی از بهترین غذاهای سلامتی شناخته شده است. تخم مرغ کامل یک غذای مقرون به صرفه و غنی از مواد مغذی است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا با حداقل چربی اشباع شده است.

این املت غنی از ویتامین A (ویتامین حیاتی برای دید خوب و سالم چشم‌ها) و همچنین دارای ویتامین C و E  است که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها عمل کرده و در مبارزه با بیماری‌های قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر بسیار مؤثر هستند.

برخی دیگر از خواص املت اسفناج عبارت‌اند از:

• پیشگیری از بیماری‌های قلبی: مصرف این املت باعث کاهش فشارخون، کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول خون شده و در نتیجه، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌شود.
• تقویت سیستم ایمنی: مصرف این املت که حاوی اسفناج است، به دلیل داشتن ویتامین‌های C و K که آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند و همچنین پروتئین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
• تقویت استخوان‌ها: اسفناج حاوی ویتامین K است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین باعث جلوگیری از آسیب‌دیدن استخوان‌ها می‌شود.
• تنظیم گوارش: فیبر موجود در این املت، باعث تنظیم فعالیت گوارشی و جلوگیری از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی می‌شود.
• حفظ سلامت چشم‌ها: ویتامین A موجود در آن باعث حفظ سلامت چشم‌ها و همچنین جلوگیری از بیماری‌های مربوط به چشم‌ها می‌شود.

ازاین‌رو می‌توان گفت که املت اسفناج به‌عنوان یک غذای سالم و پر مغذی، برای هرکسی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری است، توصیه می‌شود. علاوه بر این، این غذا دارای پروتئین بالایی بوده و یک وعده‌غذایی بسیار مناسب است که در سریع‌ترین زمان ممکن و به‌راحتی تهیه می‌شود.

برای رژیم‌های کم‌کالری و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، توصیه می‌کنیم حتماً طرز تهیه املت اسفناج را یاد بگیرند و در وعده‌های غذایی خودشان بگنجانند، به دلیل اینکه آن یک غذای کم کربوهیدرات بوده و برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

دستور پخت 3 نوع املت اسفناج تازه، سالم و مغذی

دستور پخت اول

• 4 عدد تخم‌مرغ بزرگ
• 1 فنجان اسفناج خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری پیاز سبز خرد شده
• ½  قاشق‌چایخوری نمک
• 1 قاشق غذاخوری روغن

تخم‌مرغ‌ها را در یک‌کاسه بشکنید و با چنگال خوب هم بزنید تا زرده و سفیده با هم مخلوط شوند. اسفناج، پیاز سبز و نمک را به کاسه اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. مایه شما باید بیشتر حاوی "اسفناج"  باشد، نه "تخم‌مرغ"! یک ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید، روغن را اضافه کنید و حرارت شعله را روی متوسط قرار دهید. مایه را توی یک تابه نچسب ریخته و بگذارید 1-2 دقیقه بپزد. بعد از اینکه تخم‌مرغ‌ها، کمی سفت شدند و به حالت نیم‌پز درآمدند، طرف دیگر مایه را برگردانید تا بپزد. وقتی تخم‌مرغ‌ها پخته شدند، آن را از روی حرارت بردارید و بلافاصله سرو کنید.

دستور پخت دوم

• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• اسفناج تازه: ۲ پیمانه
• پیاز: ۱ عدد متوسط
• سیر: ۲ حبه کوچک
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• روغن: ۲ قاشق غذاخوری
• پنیر پارمزان: ۱/۴ پیمانه

ابتدا اسفناج‌ها را شسته، خشک کرده و سپس خرد کنید. پیاز و سیر را نیز خردکرده و در تابه‌ای با روغن‌زیتون به مدت ۳-۴ دقیقه سرخ کنید تا نرم شوند. اسفناج‌ها را به تابه اضافه کرده و با تخم‌مرغ‌های تازه و نمک و فلفل به مدت ۵-۶ دقیقه بپزید تا اسفناج‌ها برشته شوند. در این مرحله پنیر پارمزان را روی املت بریزید و شعله را خاموش کنید، درب تابه را بگذارید و اجازه بدهید با حرارت مواد داخل تابه، پنیر ذوب شود. می‌توانید املت را با کمی سس چیلی تزیین کنید. بعد از تهیه املت، آن را با یک نان تازه و یا سالاد سرو کنید. نوش‌جانتان!

دستور پخت سوم: املت اسفناج رژیمی

املت اسفناج رژیمی به همان روش دستور پخت قبلی تهیه می‌شود. البته باتوجه‌به نوع رژیم غذایی شما، ممکن است برخی از مواد مورداستفاده در دستور قبلی را جایگزین کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید از روغن‌زیتون به‌جای روغن‌نباتی یا از سفیده تخم‌مرغ به‌جای تخم‌مرغ کامل استفاده کنید. بهتر است بدانید که انواع غذاهای رژیمی با اسفناج وجود دارد که می‌توان پخت و از آن لذت برد.

5 نکته و ترفند مهم در تهیه املت اسفناج و افزایش ارزش غذایی آن

املت اسفناج به‌تنهایی یک وعده‌غذایی سالم و خوشمزه است، اما اگر می‌خواهید ارزش غذایی آن را افزایش دهید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1. انتخاب اسفناج تازه و خام: برای تهیه املت اسفناج، بهتر است از اسفناج‌های تازه و سبز استفاده کنید. همچنین، برای حفظ ویتامین‌های اسفناج، بهتر است آن را در آب نگهداری کنید. می‌توانید از اسفناج با برگ‌های بزرگ استفاده کنید، اگرچه ممکن است بخواهید آن را خرد کنید، یا می‌توانید از اسفناج‌های ریز که فقط برگ‌های کوچک اولیه گیاه است، استفاده کنید.
2. استفاده از منابع پروتئینی: برای افزایش ارزش غذایی و افزایش مقدار پروتئین املت اسفناج، می‌توانید از منابع پروتئینی مثل پروتئین شیک، توفو و... استفاده کنید.
3. ترکیب درست مواد: برای تهیه املت اسفناج، مواد را به‌صورت مناسب با هم ترکیب کنید تا بهترین مزیت را برای بدن شما داشته باشد. بهتر است مواد مختلف را با هم ترکیب کنید تا از تنوع مواد غذایی بهره‌مند شوید.
4. استفاده از سبزیجات تازه: دستور تهیه املت همراه با اسفناج، یک راه مؤثر و خوشمزه برای افزودن فیبر به وعده‌غذایی، همراه با مواد مغذی اضافی است که سبزیجات به همراه دارند. در طرز تهیه این املت، پیاز هم به‌کاررفته، اما می‌توانید آن را با هر تعداد سبزیجاتی که در دست دارید، مانند قارچ، سیر، کدوسبز خرد شده، پیازچه، فلفل‌دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و انواع سبزی‌ها امتحان کنید. کافی است ابتدا آن‌ها را تفت دهید تا نرم شوند و رطوبت اضافی‌شان از بین برود.
5. استفاده از روغن‌های سالم: برای تهیه املت اسفناج رژیمی می‌توانید از روغن‌های سالم مثل روغن‌زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و... استفاده کنید.

اسفناج تازه ممکن است فقط به‌صورت فصلی در دسترس باشد، اما نکته مهم این است که در صورت نیاز، می‌توانید از اسفناج منجمد هم استفاده کنید که به همان اندازه مغذی است. برای استفاده از اسفناج یخ‌زده، به‌سادگی اجازه دهید تا یخ آن آب شده و بعد کمی فشار دهید تا مایع اضافی آن خارج شود.

آیا می‌دانستید که املت اسپانیایی یک غذای دانشجویی خوشمزه است که هم به‌صورت گرم و هم به‌صورت سرد سرو می‌کنند.

حرف آخر

املت اسفناج یک غذای کامل و سالم است که باعث تأمین نیازهای روزانه بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و کلسیم می‌شود. ازآنجایی‌که این غذا مثل رولت اسفناج، کم‌کالری و پر از اسفناج است، برای افرادی که در حال رژیم هستند و یا به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مناسب خواهد بود.

بااین‌حال به دلیل دارابودن تخم‌مرغ، بهتر است افرادی که کلسترول بالایی دارند، از آن زیاد استفاده نکنند. همان‌طور که گفتیم با اضافه‌کردن سبزیجات دیگر مانند فلفل‌دلمه‌ای و قارچ به این غذا، می‌توانید ارزش غذایی آن را افزایش دهید.

سیده بهاره غفاری فارغ التحصیل رشته تغذیه از دانشگاه شهید بهشتی با شماره نظام پزشکی ت-6208 به شما نشان می‌دهد که بدون حذف مواد غذایی، به تناسب اندام و وزن ایده آل برسید و سلامتی خود را در کنار آن حفظ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم‌های بهاره غفاری، بر روی غفاری دایت و برای دریافت رژیم غذایی خود بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک نمایید.