تاریخ : 1402/02/07

غذاهای اسیدی و قلیایی چیست؟ + لیست کامل انواع غذاها

غذاهای اسیدی و قلیایی به مجموعه‌ای از غذاها گفته می‌شود که بر اساس خاصیت شیمیایی‌شان به دودسته اصلی تقسیم می‌شوند. این خاصیت شیمیایی، باتوجه‌به میزان PH (اسیدیته و قلیایی بودن) هر غذا تعیین می‌شود.

غذاهای اسیدی شامل آن غذاهایی می‌شود که PH آنها پایین‌تر از ۷ است. درعین‌حال، غذاهای قلیایی شامل آن غذاهایی می‌شود که PH آنها بالاتر از ۷ است. اهمیت تعادل بین مصرف غذاهای اسیدی و قلیایی برای سلامت بدن بسیار زیاد است. غذاهایی با PH اسیدی، ممکن است باعث تولید اسیدهای شدید و همچنین موجب بروز بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان شود. درعین‌حال، مصرف مقدار کافی از غذاهای قلیایی می‌تواند به کاهش این خطرات و بهبود سلامتی کمک کند.

بعضی افراد، به دلیل نوعی از عادات غذایی یا بیماری‌هایی مانند سنگ کلیه، مجبور به مصرف غذاهای قلیایی بیشتر هستند. اما باید توجه داشت که تعادل میان مصرف غذاهای اسیدی و قلیایی برای همه افراد مفید است و می‌تواند بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. در این مطلب از غفاری دایت به موضوع غذاهای اسیدی و قلیایی، اهمیت حفظ PH متعادل در بدن، لیست انواع غذاهای قلیایی، لیست انواع غذاهای اسیدی، فواید خوردن غذاهای قلیایی، خطرات مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی و برخی از دستورالعمل‌های استفاده از غذاهای اسیدی و قلیایی خواهیم پرداخت.

منظور از pH بدن چیست؟

منظور از pH بدن، میزان اسیدی یا قلیایی بودن بدن است. محیط داخلی بدن انسان نیز مانند سایر سیستم‌های بیولوژیکی دیگر دارای یک pH خاص است. به‌طورکلی، pH  بدن در بازه ۷٫۳۵ تا ۷٫۴۵ قرار دارد که یک محیط ضعیف قلیایی است. در واقع، بدن به دلیل عملکرد خاص کلیه‌ها و ریه‌ها و همچنین سیستم بافتی بازتاب‌کننده pH، قادر به حفظ pH ثابت محیط داخلی خود است.

PH متعادل چیست؟

PH  متعادل به معنای تعادلی است که در آن غلظت یون‌های هیدروژنیون (H+) و هیدروکسیدیون (OH-) در یک محیط، با یکدیگر برابر هستند و باعث می‌شود که pH آن محیط ۷ باشد. سطح pH مناسب در بدن شما متفاوت است. مثلاً سطح pH بزاق بین 6.2 تا 7.6 است، درحالی‌که ادرار معمولاً اسیدی‌تر است، به‌خصوص در صبح به دلیل فرایند متابولیک آماده‌سازی برای دفع!

pH  متعادل برای بسیاری از سیستم‌های بیولوژیکی، مانند خون، مهم است؛ زیرا هرگونه اختلال در آن می‌تواند باعث بروز اختلالات و بیماری‌های مختلف شود. بدن شما فرایند پیچیده‌ای را طی می‌کند تا مطمئن شود PH خون شما متعادل می‌ماند. اختلال در pH بدن، مانند اسیدی شدن بیش از حد محیط داخلی بدن، می‌تواند باعث بروز اختلالات و بیماری‌های مختلف شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از فرایندهای طبیعی بدن خود داشته باشید!

غذاهای اسیدی و قلیایی چیست؟

همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد، غذاهای اسیدی و قلیایی بر اساس خاصیت شیمیایی‌شان به دودسته تقسیم می‌شوند. این خاصیت شیمیایی، باتوجه‌به میزان PH (اسیدیته و قلیایی بودن) هر غذا تعیین می‌شود.

بدن ما دارای یک PH خاص است که باید در محدوده مشخصی باقی بماند تا عملکردهای سلولی و متابولیک به‌خوبی انجام شود. از نظر فنی، pH اندازه‌گیری غلظت یون هیدروژن در محلول است. مقیاس pH بین 0 تا 14 است. PH خنثی، 7.0 است. هرچه PH بالاتر ( یعنی بیشتر از 7) باشد، قلیایی یا بازی خواهد بود، درحالی‌که PH کمتر از 7، اسیدی است. پس:

• غذاهای اسیدی: غذاهایی هستند که در PH پایین‌تر از ۷ قرار دارند.
• غذاهای قلیایی: غذاهایی هستند که در PH بالاتر از ۷ قرار دارند.

بیشتر از تمامی عوامل دیگر، تغذیه ما می‌تواند بر PH بدن تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مواد غذایی غیر قلیایی، به‌عنوان‌مثال غذاهای پرپروتئین، آب‌لیمو، قهوه و مواد غذایی با اسیدیته بالا، می‌توانند باعث افزایش اسیدیته بدن شوند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهند.

در واقع، بدن ما برای حفظ تعادل pH خود، با تولید یک ماده قلیایی عکس‌العمل نشان می‌دهد. درصورتی‌که اسیدیته بالا باشد، بدن ما مجبور می‌شود بیشتر از این ماده قلیایی را تولید کند تا تعادل را حفظ کند. به‌عنوان‌مثال، یکی از عواملی که می‌تواند باعث افزایش اسیدیته بدن شود، مصرف زیاد غذاهای پروتئینی است.

اما مصرف غذاهایی مانند سبزی‌ها و میوه‌های قلیایی می‌تواند به کاهش این اسیدیته کمک کند و برای سلامتی بدن مفید باشد. اصلاً رژیم آلکالاین یا رژیم غذایی قلیایی، شامل مصرف مواد غذایی قلیایی مانند میوه، سبزیجات و توفو است و هدف آن این است که 60 تا 70 درصد از کل غذاهای مصرفی، فقط بر پایه مواد قلیایی باشد و 30 تا 40 درصد دیگرِ کالری را می‌توان از غذاهای اسیدی مانند تخم‌مرغ، گوشت و نان تأمین کرد

باتوجه‌به اینکه غذاهایی با PH اسیدی ممکن است باعث تولید اسیدهای قوی در بدن شود، این امر می‌تواند موجب بروز بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان شود، همچنین، عدم تعادل بین مصرف غذاهای اسیدی و قلیایی باعث ایجاد مشکلاتی مانند تشدید درد مفاصل، سردرد، خستگی و ضعف عمومی می‌شود. مثلاً زخم معده زمانی رخ می‌دهد که لایه ضخیم مخاطی که باعث محافظت از مایعات گوارشی معده می‌شود، کاهش یابد. سپس اسیدهای گوارشی به بافت‌های درون معده آسیب می‌زنند و آنها را زخم می‌کنند.

لیست غذاهای اسیدی

• محصولات گوشتی غذاهای پر پروتئین و مکمل‌های حاوی پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت گوسفند، و گوشت‌های فراوری شده، مانند گوشت گاو و بوقلمون و قرقاول، گوشت مرغ و تمام گوشت طیور، خرچنگ و غذاهای دریایی، ماهی و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی‌تن.
• برخی از محصولات لبنی مانند انواع پنیر (به‌ویژه پنیر پارمسان، پنیر چدار و پنیر کاتج) و ماست.
• غذاهای پروتئینی مانند تخم‌مرغ، سویا، نخود و لوبیا و همچنین غذاهای سرخ شده و چرب     
• مغز گردو و بادام، بادام‌زمینی و فندق
• غذاهای فراوری شده با سدیم بالا، انواع سس تند مثل سس فلفل و سس‌هایی با سدیم بالا   
• میوه‌هایی مانند آلو و هلو، لیموترش، انگور، پرتقال و گریپ‌فروت، بلوبری، انار و آب انار، آب‌نارنج
• گوجه و محصولاتش مثل رب گوجه                                  
• آرد گندم، برخی از غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج قهوه‌ای، تکه‌های جو دوسر یا گرانولا،  پاستا، نان سفید، غذاهای گندم کامل، برنج سفید و ماکارونی.
• شکلات، شیرینی‌ها، کاکائو، شکر قهوه‌ای، بستنی، مربا / ژله، آب‌میوه با شکر، آب‌نبات، آب گازدار، نوشابه، نوشیدنی‌های حاوی کافئین، نوشیدنی‌های گازدار، شیرین‌کننده‌های مصنوعی (قند)، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
•  ذرت / جو، غلات، جوش‌شیرین، سماق، زرشک، نعنا، سرکه، نبات، زیتون شور، سمنو، عسل، ترشی‌ها    

لیست غذاهای قلیایی

• بیشتر سبزیجات مانند کلم، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، کرفس، کاهو، خیار، اسفناج، کرفس، جعفری، تره، سبزیجات دریایی، سبزی خردل، بامیه، چیا، فلفل‌دلمه‌ای
• محصولات و غلات فراوری نشده مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل و جو، اغلب لوبیاها مثل، لوبیاسبز، لوبیاسفید، تمام لوبیاهای جوانه‌زده، عدس، سیب‌زمینی، بادمجان، پیاز و سیر
• آب‌میوه‌های طبیعی (بدون شکر) و اکثر میوه‌ها مانند آووکادو، لیمو، پرتقال، خرمالو، انگور، توت، سیب و هندوانه
• آجیل‌ها و دانه‌ها
• محصولات پروبیوتیک و محصولات تخمیر شده؛ مانند کمپوت، کره، کیک
• آب‌هایی با pH بالا مانند آب چشمه و آب‌های معدنی
• روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون، آووکادو و روغن کنجد.
• مواد خوراکی دیگر مانند دوغ، رب انار، سفیده تخم‌مرغ، قارچ، چغندر، خرما، کشمش، مویز سیاه، انواع چای سبز، نعناع، هل، زنجبیل و فلفل سیاه

چربی‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون، نشاسته‌ها، کره، خامه، شیر و قندها جزو غذاهای خنثی در نظر گرفته می‌شوند.

بیشتر بخوانید: آیا تعیین جنسیت با تغذیه ممکن است؟

برخی از دستور العمل های استفاده از غذاهای اسیدی و قلیایی

• مصرف غذاهای قلیایی بسیار مهم است زیرا می‌تواند به حفظ تعادل اسیدی - قلیایی بدن کمک کند. مصرف مقدار کافی از این غذاها می‌تواند به بهبود سلامت بدن، افزایش انرژی و کاهش التهابات کمک کند.
• حفظ تعادل بین غذاهای اسیدی و قلیایی برای بهبود سلامت بدن بسیار مهم است؛ بنابراین، استفاده از غذاهای اسیدی بدون مصرف مقدار کافی از غذاهای قلیایی، می‌تواند به افزایش اسیدیته بدن منجر شود.
• بهترین روش برای حفظ تعادل اسیدی - قلیایی، مصرف مقدار مناسبی از غذاهای اسیدی و قلیایی است. برای مثال، برای هر وعده‌غذایی، می‌توانید سهم ۷۰ تا ۸۰ درصد از غذاهای قلیایی و ۲۰ تا ۳۰ درصد از غذاهای اسیدی را در نظر بگیرید.
• میوه‌ها و سبزیجات تازه، محتوای قلیایی بالایی دارند و مصرف آنها می‌تواند به بهبود سلامت بدن و حفظ تعادل اسیدی - قلیایی کمک کند.
• مصرف آب با pH بالا می‌تواند به حفظ تعادل اسیدی - قلیایی بدن کمک کند. می‌توانید آب چشمه یا آب‌معدنی با pH بالا مصرف کنید.
• مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون و روغن کنجد، محتوای قلیایی بالایی دارند و مصرف آنها می‌تواند به حفظ تعادل اسیدی - قلیایی بدن کمک کند.
• بهتر است مصرف غذاهای اسیدی مانند غذاهای چرب، شیرین، غذاهای فراوری شده و غذاهای حاوی کافئین و الکل را کاهش دهید.

فواید خوردن غذاهای قلیایی

بهبود هضم: غذاهای قلیایی مانند سبزیجات و میوه‌های تازه، فیبر بالایی دارند که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند و تخلیه روده را سهل می‌کند. این غذاها همچنین می‌توانند عوارضی مانند سوءهاضمه، یبوست و سردرد را کاهش دهند.

 افزایش سطح انرژی: مصرف غذاهای قلیایی می‌تواند به افزایش سطح انرژی و حالت روحی بهتر کمک کند. با کاهش مصرف غذاهای پرچرب، شیرین، فراوری شده و حاوی کافئین و الکل، مصرف غذاهای قلیایی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند.

سلامت کلی بهتر: مصرف غذاهای قلیایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری‌های عفونی کمک کند. این غذاها همچنین می‌توانند به بهبود سطح کلسترول، کنترل فشارخون و بهبود عملکرد کلی کبد کمک کنند.

در کل، حفظ تعادل بین غذاهای قلیایی و اسیدی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند و بهبود هضم، افزایش سطح انرژی و سلامت کلی بهتر را به همراه داشته باشد.

خطرات مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی

مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی ما به همراه داشته باشد. یکی از خطرات اصلی این مسئله افزایش التهاب در بدن است. غذاهای اسیدی می‌توانند باعث افزایش میزان اسیدیته خون شوند که این مسئله باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود. این التهابات اگر درمان نشوند، می‌توانند به‌تدریج به بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت، بیماری‌های التهابی مزمن، سرطان و غیره منجر شوند.

به‌علاوه، مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی شود. در این صورت بدن توانایی کمتری در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف دارد. در نتیجه، مصرف زیاد غذاهای اسیدی می‌تواند باعث افزایش خطر بیشتر برای بیماری‌های مزمن شود.

از جمله خطرات دیگری که با مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی مرتبط است، اختلال در تعادل اسیدی - قلیایی بدن است. مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی باعث افزایش سطح اسیدیته خون شده و تعادل اسیدی - قلیایی بدن را به هم می‌زند. این مسئله ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در کلیه‌ها و دستگاه گوارش شود.

بنابراین، برای حفظ سلامتی بدن لازم است که تعادل مناسبی بین میزان مصرف غذاهای اسیدی و قلیایی حفظ شود و مصرف بیش از حد هر کدام از این دو نوع غذاها، به خطراتی مانند افزایش التهاب در بدن و ضعف سیستم عصبی منجر می‌شود.

نقش رژیم غذایی در حفظ تعادل PH

اهمیت حفظ تعادل pH بدن در سلامت و عملکرد بدن بسیار مهم است. رژیم غذایی غنی از غذاهای قلیایی می‌تواند به حفظ تعادل pH بدن کمک کند و برعکس، مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی می‌تواند منجر به اختلال در تعادل pH بدن شده و به بروز بیماری‌های مزمن و اختلالات سلامتی بیشتری منجر شود.

بنابراین، برای حفظ سلامت بدن، مصرف ترکیب مناسبی از غذاهای اسیدی و قلیایی در رژیم غذایی مهم است. علاوه بر این، برخی از روش‌های دیگری همچون تمرین مرتب و استرس کاهشی هم می‌توانند در حفظ تعادل pH  بدن کمک کنند. اگر دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن یک برنامه غذایی بدنسازی برای عضله‌ سازی وجود داشته باشد؛ می‌توانید از رژیم‌های بهاره غفاری پیروی کنید که به شما اجازه می دهد تمام مواد غذایی سالم را مصرف نمایید و در عین‌حال به تناسب اندام دلخواه برسید.

سوالات متداول

غذاهای قلیایی چیستند؟

غذاهایی هستند که بعد از متابولیسم در بدن، باقی مانده قلیایی دارند و می‌توانند به حفظ تعادل pH بدن کمک کنند.

غذاهای اسیدی چیستند؟

غذاهایی هستند که بعد از متابولیسم در بدن، باقی مانده اسیدی دارند و می‌توانند منجر به اختلال در تعادل  pH  بدن شوند.

آیا باید برای حفظ سلامت بدن، غذاهای اسیدی را از رژیم غذایی حذف کرد؟

خیر، برای حفظ تعادل pH بدن لازم است ترکیبی مناسب از غذاهای قلیایی و اسیدی در رژیم غذایی داشته باشیم. از آنجا که غذاهای اسیدی نیز می‌توانند به بدن مفید باشند، حذف کامل آنها ایده‌آل نیست. بهتر است که مقدار مصرف آنها را کاهش داده و ترکیبی متعادل از غذاهای اسیدی و قلیایی در رژیم غذایی خود داشته باشید.

 آیا مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی مضر است؟

بله، مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی می‌تواند منجر به اختلال در تعادل pH بدن شود و به بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان و... منجر شوند.