بهترین چربی های مفید برای لاغری کدامند ؟
تاریخ : 1402/11/07
بهترین چربی های مفید برای لاغری کدامند ؟
عدم شناخت کافی در مورد چربی و انواع آن سبب شده تا افراد تمام انواع چربی را مضر دانسته و تمایلی به اضافه کردن آن به رژیم غذایی روزانه خود نداشته باشند. این در حالی است که بدن انسان به مقادیری چربی در روز برای سلامتی و فعالیت ارگان های ضروری خود نظیر قلب و عروق، مغز و ... نیازمند است. با مصرف چربی های سالم و ضروری برای بدن می تواند سلامتی و در عین حال تناسب اندام را به صورت همزمان و در کنار هم داشت.
اطلاعاتی که بیشتر افراد در مورد چربی‌ها دارند یک اطلاعات کلی محسوب می‌شود و این کلی نگری سبب ایجاد این باور که تمام انواع چربی بد است، شده. به منظور شناخت بیشتر چربی در ادامه به توضیح در خصوص انواع چربی و چربی های سالم و ناسالم می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
چربی رژیمی چیست؟
چربی رژیمی به چربی گفته می‌شود که در رژیم غذایی روزانه ما وجود دارد و در غذا‌ها مصرف می‌کنیم. مصرف این چربی فوایدی را به دنبال داشته که از آن جمله می‌توان به کمک به جذب ویتأمین‌های محلول در چربی و آنتی اکسیدان‌ها اشاره کرد. چربی‌های رژیمی در محافظت از اندام‌های مختلف و همچنین محافظت از سلول‌ها نقش حیاتی و مهمی را بر عهده دارند. همانگونه که توضیح داده شد روغن های رژیمی در غذا‌های مصرفی وجود دارند و می‌توان آن‌ها را به دو دسته چربی خوب و چربی بد تقسیم کرد.
چربی‌های خوب و بد
استفاده از اصطلاح خوب و بد در مورد چربی نشان‌دهنده چربی های سالم و ناسالم و همچنین تأثیرات آن‌ها در بدن است. چربی های مفید برای بدن لازم و ضروری هستند و این به دلیل نقش‌های مفیدی است که در بدن بر عهده دارند. چربی‌های بد را می‌توان همان انرژی اضافه‌ای دانست که بدن آن را ذخیره‌سازی می‌کند. هدف از ذخیره‌سازی این چربی‌ها هم استفاده از آن‌ها به هنگام نیاز است. در توضیح بیشتر این مسأله باید گفت که بدن برای متابولیسم و انجام سوخت و ساز نیاز به انرژی دارد که این انرژی از طریق غذا‌های دریافتی تأمین می‌شود. حال اگر میزان کالری روزانه کاهش یابد بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود چربی سوزی را آغاز کرده و با آزاد‌سازی چربی ذخیره شده انرژی مورد نیاز خود را تأمین می‌کند.
چربی‌های ذخیره شده به نوعی نقش عایق را ایفا کرده و از بدن در برابر سرما شدید محافظت می‌کنند. در نظر داشته باشید که تجمع بیش از حد چربی در اندام‌های بدن به خصوص در ناحیه شکمی علاوه بر اینکه ظاهر ناخوشایندی دارد، سبب می‌شود تا احتمال بروز بیماری‌های مختلف نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش پیدا کند. انواع چربی مفید به صاف شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند و چربی‌های بد هم با چسبیدن به دیواره رگ سبب تنگ شدن رگ‌ها می‌شوند. به همین دلیل چربی‌های نا سالم یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز مرگ و میر در بین مردم جهان است.
مطلب پیشنهادی: انواع چربی خون
چربی های نا سالم کدامند؟
چربی‌های نا سالم به دو دسته تقسیم می‌شوند. گروه اول چربی‌های اشباع شده و گروه دوم هم چربی ترانس است.
چربی های اشباع شده
چربی‌های اشباع شده بیشتر در منابع غذایی حیوانی وجود دارند. با این وجود در برخی از منابع گیاهی نظیر روغن پالم و روغن نرگس هم چربی اشباع شده وجود دارد. در نظر داشته باشید که چربی موجود در منابع حیوانی با چربی اشباع موجود در منابع گیاهی با وجود اینکه هر دو چربی اشباع محسوب می‌شوند با یکدیگر تفاوت‌هایی هم دارند. چربی اشباع در دمای اتاق به حالت جامد بوده و از جمله چربی‌های اشباع حیوانی می‌توان به کره و گوشت گاو اشاره کرد. اگر به صورت روزانه مقدار زیادی چربی اشباع دریافت کنید احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار افزایش پیدا می‌کند. به جهت حفظ سلامتی بهتر است تنها 5 الی 6 درصد از کالری دریافتی روزانه شامل چربی‌های اشباع شده باشد.
چربی ترانس
متخصصان تغذیه چربی ترانس را به عنوان خطرناک‌ترین نوع چربی معرفی می‌کنند. این چربی بیشتر در غذا‌های فراوری شده وجود دارد. چربی‌های ترانس در دمای اتاق به حالت جامد هستند و به منظور آگاهی مصرف‌کننده از میزان سلامت غذای فراوری شده تولید‌کنندگان غذا‌های فراوری شده ملزم هستند تا میزان چربی ترانس به کار رفته شده برای تولید غذا‌های فراوری را در جدول ارزش غذایی که روی بسته‌بندی غذای مورد نظر وجود دارد ذکر کنند.
چربی‌های ترانس با استفاده از روش فراوری به نام هیدروژنه شدن جزئی از روغن‌های غذایی می‌شوند. چربی‌های ترانس هیدروژنه تأثیرات قابل توجهی بر روی افزایش کلسترول بد و‌تری گلیسرید خون دارند. چربی ترانس نه تنها فوایدی برای سلامتی به همراه ندارد بلکه سبب آسیب رساندن به سلامت هم می‌شوند به همین دلیل توصیه بسیاری از متخصصان تغذیه حذف کردن غذا‌های حاوی چربی ترانس از رژیم غذایی روزانه است.
چربی های سالم
چربی های سالم هم دارای تقسیم‌بندی بوده و به دو دسته چربی‌های اشباع نشده و اسید‌های چرب امگا 3 تقسیم می‌شوند.
اسید‌های چرب اشباع نشده
متخصصان تغذیه از چربی‌های اشباع نشده به عنوان چربی های سالم و ضروری برای بدن یاد می‌کنند. انواع چربی مفید در بدن تولید نمی‌شود به همین دلیل نیاز است تا آن‌ها را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. چربی های مفید را می‌توانید از منابع گیاهی نظیر زیتون، مغز‌ها و. . دریافت کنید. انواع چربی مفید در دمای محیط به حالت مایع هستند و مصرف این چربی‌ها به صورت روزانه سبب می‌شود تا سطح کلسترول خون شما متعادل شده و پایین بیاید.
پیشنهاد می شود مقاله چربی سوز قوی را مطالعه کنید.
اسید‌های چرب امگا 3
این دسته از چربی های مفید در انواع ماهی وجود دارد. از جمله ماهی‌هایی که یک منبع غنی برای تأمین اسید‌های چرب امگا 3 مورد نیاز بدن هستند می‌توان به ماهی ساردین، قزل آلا و ماهی سالمون اشاره کرد. اسید‌های چرب امگا 3 در دمای محیط به حالت مایع هستند. از منابع گیاهی مناسب برای تأمین اسید‌های امگا 3 هم می‌توان به روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن ذرت اشاره کرد. این دسته از چربی‌ها سبب پایین آمدن فشار خون شده و از قلب در برابر بیماری‌های مختلف هم محافظت می‌کند.
مطلب پیشنهادی: چه کسانی باید مکمل امگا 3 مصرف کنند؟
منابع غذایی حاوی چربی سالم
روغن زیتون
زیتون را می‌توان اصلی‌ترین منبع غذایی تأمین‌کننده چربی های مفید مورد نیاز بدن دانست. گنجاندن روغن زیتون در برنامه غذایی روزانه و مصرف منظم آن سبب می‌شود احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع سرطان کاهش پیدا کند. از دیگر مواد مغذی موجود در روغن زیتون هم می‌توان به اسید اولئیک اشاره کرد که سبب کاهش روند پیری شده و از این طریق به جوانسازی پوست و سایر اندام‌های بدن کمک می‌کند. از روغن زیتون می‌توان برای تهیه وعده‌های غذایی هم استفاده کرد. سرخ کردن سبزیجات با روغن زیتون سبب افزایش میزان آنتی اکسیدان‌های موجود در آن‌ها می‌شود. پیشنهاد می شود مقاله دمنوش لاغری را مطالعه کنید.
آووکادو
مصرف آووکادو به دلیل خواص ضد التهابی این میوه سبب کاهش التهاب و کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. تحقیقات انجام شده در مورد آووکادو و تأثیرات مصرف آن نشان می‌دهد که مصرف این میوه قند خون را کاهش داده و بر روی کاهش کلسترول و‌تری گلیسرید نیز مؤثر است.
آجیل
آجیل هم یک منبع غذایی خوب و البته خوشمزه برای تأمین چربی های مفید است. از مغز‌ها و آجیل‌های مغذی می‌توان در میان وعده استفاده کرد تا مواد مغذی زیادی دریافت کنید. مصرف منظم گردو می‌تواند در حدود 50 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. علاوه بر این آجیل‌ها تا 30 درصد خطر بروز مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند و تأثیرات زیادی در کاهش بروز سکته مغزی دارند.
کره بادام زمینی
مصرف کره بادام زمینی به صورت روزانه سبب کاهش قابل توجه ابتلا به سرطان سینه می‌شود. از طرفی دیگر خوردن کره بادام زمینی شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد به همین دلیل برای افرادی که به دنبال تناسب اندام ه
تند گزینه بسیار مناسبی است.
مطلب پیشنهادی: طرز تهیه کره بادام زمینی رژیمی
روغن نارگیل
یکی از اصلی‌ترین انواع چربی های مفید اسید لوریک است که این چربی اشباع شده در روغن نارگیل وجود دارد. روغن نارگیل به دلیل ترکیبات مغذی خود دارای خواص ضد باکتریایی و ضد التهابی است. روغن نارگیل یک انرژی بخش طبیعی هم محسوب می‌شود.
ماهیماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است که گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه فواید زیادی به همراه دارد. اسید‌های امگا 3 یکی از مواد مغذی موجود در ماهی هستند که برای سلامت بیشتر به شما کمک می‌کنند.
شکلات تیره
اگر هر روز یک تکه شکلات تلخ مصرف کنید سلامت قلب خود را تضمین کرده‌اید. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان‌دهنده این موضوع است که شکلات تلخ میکروب‌های مفید موجود در روده را تقویت می‌کند و در تولید ترکیبات ضد التهابی هم مؤثر است.
ماست یونانی
از دیگر مواد غذایی مناسب برای دریافت چربی های مفید می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد. با مصرف منظم ماست یونانی در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ایمن خواهید شد. ماست یونانی بهترین گزینه برای تأمین چربی های مفید برای گیاه خواران است.
دانه ها
دانه‌های گیاهی مانند آفتاب گردان، کتان، کنف، کدو و. . سرشار از چربی امگا 3 هستند که برای بدن مفید و ضروری می‌باشد. مصرف این دانه‌ها در کاهش التهاب بدن مؤثر است. از دیگر مواد مغذی موجود در آن‌ها هم می‌توان به آهن، منیزیم و ویتأمین‌های مختلف اشاره کرد.
پنیر
پنیر‌های کم نمک هم از دیگر منابع غذایی تأمین‌کننده چربی های مفید برای بدن محسوب می‌شوند. مصرف منظم پنیر کلسترول خون را کاهش داده در نتیجه در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است. پنیر‌های کهنه یک منبع غنی از پروبیوتیک هستند که این ماده به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. با مصرف پنیر فسفر، کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن شما هم تأمین خواهد شد.