تاریخ : 1402/10/13
طرز تهیه ۳ نوع پنکیک رژیمی خانگی و کم کالری
چه کسی صبحها پنکیک، دوست ندارد؟ پنکیک های رژیمی گونهای از پنکیک هستند که با استفاده از موادی سالم و کمکالری تهیه میشوند و بهعنوان یک غذای خوشمزه و سریع برای میانوعده، عصرانه و بیشتر صبحانه مناسب است. این نوع پنکیک معمولاً دارای آرد گندم کامل، تخممرغ، شیر کمچرب، پودر پروتئین، و نشاسته یا فیبر است و گاهی هم بهجای شکر، از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل، سرکه یا پوره میوه استفاده میشود.
این پنکیکها برای کسانی که به دنبال تغذیه سالمتر هستند بسیار مفید میباشند. به دلیل داشتن مواد مغذی بالا و کمبود کالری، این نوع پنکیک میتواند بهعنوان یک صبحانه رژیمی یا پسندیده برای یک وعده ناهار سالم استفاده شود. همچنین حاوی پروتئین بیشتری هستند که به رشد و نگهداری عضلات کمک میکند و در افزایش سطح سیری و اشباع کننده در بدن نیز موثر هستند.
همچنین، استفاده از مواد طبیعی و کمکالری مانند این نوع پنکیکها میتواند کمک کند تا کنترل وزن بهبود یابد و از افزایش چربی بدن جلوگیری شود. در نتیجه، پنکیکهای رژیمی گزینه عالی ای برای کسانی هستند که به دنبال تغذیه سالمتر و کمکالری هستند. برای تهیه یک پنکیک کم کالری و در عین حال خوشمزه این ۹ ترفند مهم را به کار ببندید:
مطلب پیشنهادی: معرفی ۹ میوه بدون قند و کم کالری
برخلاف پنکیکهای سنتی، این پنکیکها بهعنوان یک گزینه سالمتر برای وعدههای غذایی مخصوصاً صبحانه و میان وعده رژیمی در نظر گرفته میشوند؛ چراکه شامل مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، پروتئین، و ویتامینها و مواد معدنی هستند.
پنکیک رژیمی معمولاً از آرد گندم کامل تهیه میشود که به طور طبیعی دارای فیبر بیشتری نسبت به آرد سفید است. فیبر بهموجب کاهش سطح قند خون، جذب کلسترول، حفظ سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و دیابت کمک میکند.
پنکیک رژیمی معمولاً شامل مقدار کمتری قند نسبت به پنکیکهای سنتی است که باعث میشود سطح قند خون کنترل شود. این به دلیل استفاده از جایگزینهای قند طبیعی مانند شیرینکنندههای مانند سرکه، شیرینی میوه و عسل بهجای شکر سفید است.
با استفاده از مواد چربی کمتر، پنکیک رژیمی میتواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی کمک کند. همچنین، استفاده از جایگزینهای سالمتر برای چربی؛ مانند روغن کانولا و روغنزیتون بهجای روغنهای نامناسب، مانند روغن پالم، نیز بهسلامتی کمک میکند.
پنکیک رژیمی معمولاً شامل مقدار بیشتری پروتئین است که بهعنوان یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامتی و تامین انرژی بدن مورد نیاز است. پروتئین همچنین میتواند به افزایش سطح اشباع در بدن کمک کند و به کاهش نیاز به مصرف غذا و میل کمک کند.
پنکیک رژیمی معمولاً شامل مواد مغذی مانند ویتامین B6 و B12، فولات، روی، پتاسیم و کلسیم است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم هستند و میتوانند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف کمک کنند.
زمان آمادهسازی: 5 دقیقه
زمان پخت: 15 دقیقه
جمع: 20 دقیقه
بازدهی: 18 عدد پنکیک
مواد لازم پنکیک رژیمی شیرین وانیلی |
|
تخم مرغ بزرگ |
۳ عدد |
شیر نارگیل |
۲ فنجان |
عصاره وانیل |
۱ قاشق چای خوری |
آرد جو |
۲ و نیم فنجان |
شکر |
۲ قاشق غذاخوری |
نمک |
۱ قاشق چای خوری |
بکینگ پودر |
۱ قاشق چای خوری |
آب |
به میزان لازم |
مرحله اول: در یک کاسه متوسط، تخممرغها، شیر و وانیل را با هم مخلوط کنید.
مرحله دوم: آرد، شکر، نمک و جوششیرین را اضافه کنید. فقط تا زمانی که ترکیب شوند مخلوط کنید.
مرحله سوم: ماهیتابه را کمی چرب کنید. ¼ فنجان از خمیر را روی تابه داغ بریزید و بهصورت دایرهایشکل دهید.
مرحله چهارم: پنکیک را برای 1-2 دقیقه یا تا زمانی که سطح آن حباب بزرگ شود و برجستگیهایی در آن به وجود آید، بپزید.
مرحله پنجم: پنکیک را برگردانده و طرف دیگر برای 1-2 دقیقه دیگر بپزید.
مرحله پایانی: این کار را با باقیمانده خمیر تکرار کنید.
مواد لازم پنکیک رژیمی شور پنیری |
|
آرد جو |
½ فنجان |
بکینگ پودر |
۱ قاشق چای خوری |
تخم مرغ |
۱ عدد |
پنیر رنده شده چدار یا هر نوع پنیر سفت مثل پنیر موزارلا و پارمسان |
۱ قاشق غذاخوری |
ماست یونانی |
به میزان لازم |
روغن زیتون |
به میزان لازم |
شیر |
به میزان لازم |
نکته اختیاری: میتوانید هر یک از ادویههای دلخواه خود مثل پودر سیر یا پیاز، پودر فلفل، پودر خردل، زیره سبز و... را با نمک نیز به این مخلوط اضافه کنید.
مرحله اول: تخممرغ، روغنزیتون، شیر و ماست یونانی را در یک کاسه بزرگ بریزید و با همزن بزنید تا یکدست شود
مرحله دوم: آرد و نمک را که ترجیحاً الک شدهاند اضافه کنید. خوب هم بزنید تا گلوله نشود. در این مرحله، شما همچنین میتوانید هر ادویه مورد علاقه خود را که میخواهید اضافه کنید.
مرحله سوم اضافهکردن پنیر رنده شده است.
مرحله چهارم: یک تابه بزرگ را که با حرارت متوسط گرم شده است، کمی چرب کنید. مقداری خمیر پنکیک را داخل آن بریزید و بگذارید حدود 2 دقیقه بپزد تا زمانی که حبابهایی روی سطح ظاهر شود.
مرحله پنجم: پنکیک را برگردانید و طرف دیگر را هم بپزید تا زمانی که طلایی شود.
مرحله پایانی: برای باقیمانده خمیر هم مراحل پخت را تکرار کنید.
مواد لازم پنکیک کاکائویی |
|
آرد جو |
۱ و نیم فنجان |
بکینگ پودر |
۱ قاشق چای خوری |
پودر کاکائو |
¼ فنجان |
تخم مرغ |
۲ عدد |
شیر نارگیل |
۲ قاشق غذاخوری |
وانیل |
۱ قاشق چای خوری |
شکر |
۳ قاشق غذاخوری |
کره |
۱ قاشق غذاخوری |
شکلات خرد شده یا چیپسی |
به میزان دلخواه ترجیحا کم |
مرحله اول: تخممرغ و شکر را باهم مخلوط کرده و در حال هم زدن، شیر را اضافه کنید.
مرحله دوم: کره ذوب شده و وانیل را اضافه کرده و مخلوط کنید.
مرحله سوم: در یک ظرف دیگر، آرد الک شده، پودر کاکائو و بیکینگپودر را مخلوط کنید.
مرحله چهارم: بعد هم مخلوط شیر و تخممرغ را به مواد خشک اضافه کنید. هم بزنید تا خمیر یکدست شود.
مرحله پنجم: شکلات خرد شده را هم اضافه کرده و بگذارید خمیر به مدت 15-20 دقیقه استراحت کند.
مرحله ششم: مراحل سرخکردن را مثل دستورهای قبلی تکرار نمایید.
مرحله پایانی: گاناش آماده را روی پنکیکها بریزید.
نکات مهم زیر می تواند به شما در تهیه یک پنکیک رژیمی خانگی خوشمزه کمک نماید. بدین شکل می توانید هم پنکیک مورد علاقه خود را در وعده صبحانه میل کنید. هم نگران افزایش وزن و بر هم خوردن تعادل رژیم غذایی خود نباشید.
استفاده از آرد جو بهجای آرد سفید، باعث افزایش میزان فیبر در پنکیک میشود و سبب کاهش میزان قند در آن میگردد.
برای تهیه پنکیک رژیمی، میتوانید از شیر نارگیل، شیر کمچرب، یا شیر سویا استفاده کنید تا میزان کالری در پنکیک کاهش یابد.
اضافهکردن پودر پروتئین به ترکیب پنکیک، باعث افزایش مقدار پروتئین در آن میشود و احساس سیری بیشتری به هنگام خوردن پنکیک دارید. در اینصورت میتوانید یک غذای پروتئینی گیاهی برای گیاهخواران آماده سازید.
استفاده از تعداد کمتر تخممرغ، میزان کالری پنکیک را کاهش میدهد. برای ترکیبهایی که بیشتر از یک تخممرغ نیاز دارند، میتوانید از سفیده تخممرغ بهجای تخممرغ کامل استفاده کنید.
استفاده از مقدار کمتری روغن در تهیه پنکیک، باعث کاهش میزان کالری در آن میشود. میتوانید از روغنزیتون استفاده کنید.
میتوانید از پودر سیر، نمک و فلفل سیاه به میزان متوسطی استفاده کنید تا به پنکیک رژیمی شما طعم و عطر خوبی بدهد.
میتوانید از شیرینکنندههای طبیعی مانند شهد، عسل و پوره توتفرنگی بهجای شکر سفید استفاده کنید. این شیرینکنندههای طبیعی علاوه بر اینکه کمتر کالری دارند، دارای مواد مفیدی مانند آنتیاکسیدانها و ویتامینها هستند.
در هنگام تهیه پنکیک رژیمی، مهم است که مواد را بهدرستی مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت با سطح پختی پنکیک خود داشته باشید. همچنین، در هنگام سرخکردن پنکیک، از مقدار کمتری روغن برای سرخکردن استفاده کنید تا مقدار کالری کمتری داشته باشید. برای بهدستآوردن پنکیکهای گرد و یکدست، هنگام ریختن خمیر در تابه از یک کاتر بزرگ گرد یا حلقه شیرینیپزی استفاده کنید.
نکته مهم دیگر، انتخاب تزئینات سالم و افزودن رویههای سالم برای پنکیک رژیمی است. میتوانید از مواد کمچرب مانند میوههای تازه، خشک شده و یا مواد سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامینها، انواع دانههای خشک، آجیل و نارگیل خشک برای تزئین پنکیک رژیمی استفاده کنید. بسیاری از مواد مانند سبزیها، گوشت یا گیاهان تازه را میتوان مستقیماً به خمیر یا روی پنکیکها درحالیکه در تابه پخته میشوند، اضافه کرد.
پنکیک یک گزینه سالم و خوشمزه برای صبحانه یا سایر وعدههای غذایی از جمله شام رژیمی است. با استفاده از مواد سالم و کمکالری، میتوانید یک پنکیک رژیمی با محتوای کمتر کالری، محتوای فیبر بیشتر، محتوای قند کمتر و مواد مغذی بیشتر تهیه کنید. دستورالعملهایی که در این مقاله ارائه شده است، متنوع بوده و به شما اجازه میدهد تا با استفاده از ترفندها و نکاتی که ارائه شدهاند، پنکیک رژیمی مناسب و موردعلاقهتان را تهیه کنید. پیشنهاد میکنیم این دستورالعملها را امتحان کنید.
وقتی تصمیم به کاهش وزن میگیرید، اگر بی برنامه اقدام کنید احتمالا بعد از مدتی که به نتایج دلخواهتون نمیرسید، دلسرد خواهید شد. ما در غفاری دایت با تکیه بر دانش و بیش از 8000 تجربه موفق خانم بهاره غفاری، برنامه رژیم غذایی اصولی که مناسب شماست را میتوانیم آماده کنیم، کافیست وارد صفحه خرید رژیم آنلاین شده و مشخصات خودتان را وارد نمایید.
پنکیک رژیمی، نوعی پنکیک سالم و کمکالری است که با استفاده از مواد خام مناسب و با کمترین میزان شکر و چربی تهیه میشود.
برای تهیه پنکیک رژیمی، میتوانید از جوانه گندم، جو دو سر، آرد نخودچی و... استفاده کنید. همچنین، میتوانید از شیر نسکافه، تخممرغ، پودر شیر و وانیل برای بهبود طعم پنکیک استفاده کنید.
تعداد کالری پنکیک رژیمی بستگی به نوع موادی دارد که برای تهیه آن استفاده میکنید، اما حدوداً ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری دارد.
بله پنکیک رژیمی به دلیل داشتن کمترین میزان چربی و شکر و کالری کم، مناسب برای رژیم لاغری و کاهش وزن است. اما بهتر است همیشه مقدار مصرف پنکیک را کنترل کنید.
برای تزیین پنکیک رژیمی، میتوانید از میوههای خرد شده، تخمه، ماست یا آبنبات و همچنین از شکلات تلخ استفاده کنید.