تاریخ : 1401/11/20

ویتامین D را بهتر بشناسیم

ویتامین D یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از جمله ویتامین های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی نیز محافظت می کند. مصرف این ویتامین نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن نیز دارد. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و مصرف بعضی از غذاها و داروها تامین می شود. در ادامه به بررسی ویژگی های این ویتامین می پردازیم و خواهیم گفت که چه افرادی از کمبود  ویتامین D بیشتر در خطر هستند. خواص ویتامین D چیست؟ ۱- تقویت استخوان ها ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز دارند چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.   ۲- جلوگیری از بیماری ام اس بیماری ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایعتر است. سال ها پژوهشگران به رابطه ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش ها نشان داد که کمبود ویتامین D با بیماری ام اس ارتباط دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد. ۳- کاهش آسیب به چشم ها یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم ها ضعیف می شوند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد و مانع آن می شود که روبرو را واضح ببینیم. دچار شدن به این مشکل بیشتر با سن، ژنتیک و نژاد در ارتباط است. مواردی نیز به خودمان مربوط است مانند سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن، و خوردن سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز می تواند کمک کند، حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد. ۴- بهبود دیابت پژوهش ها نشان داده اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه ای وجود دارد. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد یا نه، اما چربی های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است ۵- رفع اسپاسم عضلانی یکی از نقش های مهم ویتامین D در بدن ما کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی ویتامین D است.   ۶- کاهش روند افزایش وزن یکی از مشکلاتی که برای بیشتر ما پیش می آید این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می کنیم. یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است. ۷- کاهش درد فیبرومیالژیا نشانه های فیبرومیالژیا درد و خستگی مزمن عضلات و افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده ای به سادگی ویتامین D می تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد. ۸- کنترل کلسترول بعد از یائسگی افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند. اما خانم هایی که به دوران یائسگی رسیده اند می توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم ها ۴٫۵ میلی گرم کاهش یافته است. مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود ۹- کاهش خطر فیبروئید رحم فیبروئید رحم تومورهای غیر سرطانی هستند که در دیواره  ی رحم رشد می کنند. از آنجا که این تومورها می توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد کنند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود. خانم هایی که فیبروئید های کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی شوند. به نظر می رسد علت این تومورها هورمون ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند. ۱۰- کاهش ابتلا به سرطان روده ی بزرگ خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش ها نشان دادنده اند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. سطح پایین ویتامین D در بدن خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد. ۱۱- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر افراد مسن نیز به ویتامین D نیاز دارند. پژوهش ها نشان داده اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدنشان تامین است بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی نداشتند.   ۱۲- کمک به کاهش وزن ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره کند. همچنین به پیشگیری از جذب مواد مضر شیمیایی مانند هورمون پاراتیروئید کمک می کند. علاوه بر اینها، پژوهش ها نشان داده اند که ویتامین D با پوشش دادن سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و ویروس هایی مانند آنفولانزا به محافظت از آن کمک می کند. پژوهشگران دریافتند خون، اعضا و بافت های درون بدن گیرنده هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند. بدن چگونه ویتامین D را جذب می کند؟ ۱- از طریق نور خورشید پوست وقتی اشعه ماورابنفش نور خورشید را جذب می کند، ویتامین D را به عنوان هورمون سنتز می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه مردم را تشویق می کنند تا ویتامین D را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند. از آنجا که ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد، برخی از متخصصان استفاده از مکمل های طبیعی را توصیه می کنند. آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده است که بسیاری از مردم ویتامین D را به جای حمام آفتاب از قرص ها و مکمل ها دریافت کنند. بسیاری از مردم از طریق نور خورشید مقداری ویتامین D جذب می کنند اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند، این ویتامین را بیشتر دریافت می کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می کنند ویتامین کمتری جذب بدنشان می شود. همچنین در هوای ابری یا زمستانها که نور خورشید کم می شود، جذب از طریق آفتاب محدود می شود. پزشکان برای تامین این ویتامین غذاها و قرص های ویتامین D را توصیه می کنند. حتما بخوانید: این نشانه ها می گویند به اندازه ی کافی آفتاب دریافت نمی کنید ۲- از طریق غذاها روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چای خوری برابر ۴۴۰ IU ( بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه ) ساردین: ۸۵ گرم: ۱۶۴ IU ( 41 درصد از نیاز روزانه ) سالمون: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه ) ماهی خال مخالی: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه ) ماهی تن: ۸۵ گرم: ۲۲۸ IU ( 57 درصد نیاز روزانه ) شیر: یک لیوان: ۹۸ IU ( 24 درصد نیاز روزانه ) خاویار: ۲۸ گرم: ۳۳ IU ( 8 درصد نیاز روزانه تخم مرغ های ارگانیک: یک عدد بزرگ: ۴۱ IU ( 10 درصد نیاز روزانه ) قارچ: یک فنجان: ۲ IU ( 1 درصد نیاز روزانه ) ۳- از طریق مکمل ها  از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است  و بسیاری از ما به اندازه ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم، گاهی استفاده از مکمل ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین D شما چقدر است معمولا توصیه می شود از مکمل های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید. از آنجا که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول هایی را توصیه می کنیم که حاوی روغن نارگیل هستند. هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید. ۴- از طریق مصرف همزمان با دیگر ویتامین ها  وقتی ویتامین D خود را به اندازه ی کافی مصرف کردید، بهتر است دیگر ویتامین ها همچون ویتامین A، E و K2 را نیز به آنها اضافه کنید. این ویتامین ها در نوع خود بسیار مهم هستند، چرا که به متعادل کردن ویتامین D و جذب آن کمک و از بالا رفتن بیش از حد آن پیشگیری می کنند. این ویتامین ها را نیز می توانید از راه مکمل ها دریافت کنید، اما بهتر است آنها را از طریق غذا جذب بدن کنید.   ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که حدود ۴۰ درصد جمعیت جهان به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت نمی کنند و تخمین زده می شود ۱ میلیون نفر دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. برخی از مردم از جمله افراد مسن، کودکان شیرخوار، افراد با پوست تیره، افراد ساکن در مناطقی که کمتر نور خورشید را می بینند و افراد چاق بیشتر در خطر این کمبود قرار دارند. جالب اینجاست که پژوهش ها نشان داده اند که دریافت روزانه ۴۰۰۰ IU ویتامین D به کاهش وزن کمک می کند. در افراد دارای اضافه وزن به دلیل اینکه چربی بدن باعث حبس این ویتامین در بدن می شود، سطح آن کاهش می یابد. اما نمی توان گفت که کمبود این ویتامین به خودی خود باعث چاقی می شود. حتما بخوانید: آیا تفاوتی بین کاهش وزن آقایان و خانم ها وجوددارد؟   ۱-به تنظیم چربی های شکمی کمک می کند پژوهش ها نشان داده اند افرادی که BMI بالای ۳۰ دارند معمولا دچار کمبود ویتامین D هستند. سطح پایین ویتامین D به بدن اعلام می کند برای زمان هایی که منابع کم می شود انرژی ذخیره کند. بدن به صورت کلی انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند. برای بسیاری از افراد این انرژی اضافی به صورت چربی در میان تنه ذخیره می شود تا توسط  سیستم گوارش به سادگی وارد جریان خون شود. حداقل ۲۰ نانوگرم بر میلی لیتر ویتامین D در جریان خون به بدن کمک می کند تا با ذخیره چربی اضافی شکمی مقابله کند و حتی ممکن است به برخی از افراد در کاهش وزن نیز کمک کند. محققان در سال ۲۰۱۴ دریافتند خانم هایی که سطح بالای ویتامین D خود را تثبیت و یک برنامه غذایی کم کالری و ورزش را دنبال کردند، نسبت به خانم هایی که دچار کمبود ویتامین D بودند توانستند وزن بیشتری کم کنند. محققان در یک بررسی دریافتند که خانم های مسنی که ویتامین D کافی دریافت می کنند، طی گذشت ۵ سال کاهش وزن خوبی را تجربه کرده اند.  پژوهش های دیگر نشان دادند ویتامین D ذخیره شده به هیپوتالاموس اعلام می کند تا خروجی هورمون پاراتیروئید را کم کند، هورمونی که سبب می شود بدن چربی شکمی ذخیره کند. بررسی ها در سال های ۲۰۱۵ و ۲۰۱۸ نشان دادند رژیم گیرندگانی که ویتامین D دریافت می کنند نسبت به کسانی که ویتامین D دریافت نمی کنند  ممکن است کاهش وزن بیشتری در قسمت میان تنه داشته باشند. اگر با کاهش وزن در قسمت میان تنه مشکل دارید بهتر است توسط یک متخصص سطح ویتامین D بدنتان را چک کنید و از مکمل ویتامین D استفاده کنید. حتما بخوانید: چرا چربی شکم تان آب نمی شود؟! ۲- حاوی آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی است ویتامین D به عنوان یکی از ۲۴ ریز مغذی ضروری برای زندگی روی تمام اعضای بدن تاثیر دارد. ویتامین D مسئول سنتز تعداد زیادی پپتید است که استرس را کاهش می دهند و به بدن جهت مقابله با التهاب کمک می کنند. این ماده مغذی مواد التهابی که به دیواره های سلولی می چسبند و سبب استرس و التهاب می شوند را مهار می کند. علاوه بر این، ارگان های بدن دارای گیرنده هایی هستند که ویتامین D را فعال یا به شکل هورمونی به نام کالسیتریول در می آورند. این نوع هورمونی ویتامین D به ترمیم سلول ها، مقابله با اکسیداسیون و افزایش طول عمر کمک می کند. بسیاری از غذاهای دارای آنتی اکسیدان و ضد التهاب ها، ( مانند روغن زیتون، اسفناج، گردو و سالمون ) منابع غنی ویتامین D نیز هستند. حتما بخوانید: ترفندهایی برای کاهش میزان التهاب بدن   ۳- بافت عضلانی، قوای بدنی و تراکم استخوانی را بهبود می  دهد ویتامین D علاوه بر کاهش چربی شکمی و وزن نتایج مهمی در سلامت اسکلتی عضلانی دارد. نتایجی پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد ترکیب ویتامین D با ورزش های هوازی و قدرتی سبب کالری سوزی بیشتری نسبت به ورزش تنها می شود. ویتامین D سبب خروجی بیشتر انرژی در طول ورزش با شدت بالا می شود. همچنین این ماده مغذی بافت عضلانی را طی یکسال افزایش می دهد. در آقایان ویتامین D، سطح داخلی تستوسترون را به خوبی افزایش و کاهش وزن را بهبود می دهد. در پژوهش هایی که اخیرا انجام گرفته بود پژوهشگران دریافتند افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند بیشتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. از این رو دریافت ویتامین D برای کاهش وزن،  میزان نشانگرهای خطر بیماری قلبی مانند تری گلیسیرید را پایین می آورد.   ۴- با مشکل مقاومت به انسولین مقابله می کند طبق مطالعات انجام شده، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و یا افرادی که در خطر این بیماری هستند با دریافت ویتامین D ترشح انسولین را افزایش می دهند. این ویتامین با گرسنگی و پرخوری مرتبط با مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک مقابله می کند. نتایج بررسی دانشگاه کالیفرنیا نشان داد سطح بالای ویتامین D سبب ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری) می شود. ۵- مفید برای افرادی که عمل بای پس معده انجام داده اند بسیاری از افراد عمل بای پس معده را راه حلی همیشگی برای کاهش وزن شدید می دانند. در این جراحی قسمت بزرگی از معده و روده ها برداشته می شود. یکی از بزرگترین مشکلات این جراحی کاهش شدید جذب ویتامین D از غذا برای بدن است. در مقابل، کمبود ویتامین D ممکن است باعث بازگشت وزن پس از عمل جراحی شود. در پی این عمل جراح از شما می خواهد مقدار ویتامین D دریافتی را افزایش دهید. از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟ بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه های آن بی خبرند. این کمبود در افراد بالغ سبب پوکی استخوان می شود و با استخوان درد و ناتوانی عضلانی نمایان می شود. در کودکان نیز این مشکل سبب نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن می شود. یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین در بدن را مشخص می کند. این آزمایش ۲۵- هیدروکسی ویتامین D نام دارد. در دستورالعمل های کنونی که توسط موسسه پزشکی اعلام شده است: سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر به عنوان یک نشانه برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته شده است. هرچند برخی از پزشکان، این سطح را ۳۰ نانوگرم در هر میلی لیتر در نظر گرفته اند. مشکل در جذب غذا یا دریافت این ویتامین از نور خورشید سبب کمبود آن در بدن می شود. افراد زیر بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند: • گروه سنی ۵۰ سال یا بیشتر •افراد دارای پوست تیره •افرادی که در خانه ی آفتاب گیر زندگی نمی کنند • افراد دارای اضافه وزن، چاقی مزمن و افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند • افرادی که دچار حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز هستند • افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک   چقدر ویتامین D نیاز داریم؟ میزان ویتامین مورد نیاز در افراد بالغ تا ۷۰ سال ۶۰۰ iu (واحد بین المللی) است. افراد ۷۱ سال به بالا باید ۸۰۰ iu ویتامین مصرف کنند. برخی محققان هم اعتقاد دارند باید بیشتر از این مقدار ویتامین دریافت کرد که البته این ویتامین زیاد برای بدن مضر است و حتی مصرف بالای ۴۰۰۰ iu خطرساز است. حتما بخوانید: علائم خاموش کمبود ویتامین کدامند؟   ویتامین D مورد نیاز کودکان شیرخوار شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است اما مقدار زیادی ویتامین D ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه ۴۰۰ IU نیاز دارند ( روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می کنند، دیگر نیازی به مصرف مکمل های این ویتامین ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات حادتری می شود.   ویتامین D برای کودکان و نوجوانان بسیاری از کودکان و نوجوانان از نوشیدن شیر به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت نمی کنند که بهتر است از مکمل های ۴۰۰IU یا ۶۰۰IU استفاده کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی نیز موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند. درباره نحوه رساندن ویتامین به کودک با پزشک صحبت کنید. حتما بخوانید: میزان لبنیات و گوشت مورد نیاز کودکان در روز چقدر است؟   چه زمانی ویتامین D بیش از حد می شود؟ محققان می گویند ۶۰۰IU ویتامین D برای افراد بالغ مناسب است. بیشتر از آن سبب می شود کلسیم خون بالا برود و به رگ های خونی ، قلب و کلیه آسیب برساند. بدن مقدار زیادی از ویتامین D خود را از آفتاب می گیرد، اما این کار به دلیل بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان پوست توصیه نمی شود.