تاریخ : 1402/09/09

ورزش های قدرتی و هوازی، برای لاغری یا عضله سازی؟!

افرادی که اهل ورزش هستند و یا به دلیل کاهش وزن و عضله سازی انواع ورزش‌ها را دنبال می‌کنند، باید با تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی آشنا باشند و بتوانند از ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی و مقاومتی برای کاهش وزن و عضله سازی به خوبی استفاده نمایند. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم در مورد انواع تمرینات و ورزش های قدرتی صحبت کنیم و تفاوت ورزش های قدرتی و استقامتی و توضیح دهیم، پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

تمرین قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند. تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات خود (مانند دمبل و نوارهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می کنید.

انواع اصلی تمرینات قدرتی عبارتند از:

1. هیپرتروفی عضلانی

این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه های متوسط ​​تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کند.

2. استقامت عضلانی

این به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.

3. آموزش مداری

در طول این شکل از آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را بدون استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها انجام می دهید.

4. حداکثر قدرت عضلانی

این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً 6-2) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم خود تسلط دارند.

5. قدرت انفجاری

این آموزش قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می شود. اکثر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که تمرینات قدرتی و قدرتی معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می شود.

تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی

تمرینات قدرتی به‌صورت کلی سبب افزایش قدرت ماهیچه‌ها می‌شوند، تمرینات استقامتی نیز همین تاثیر را بر روی عضلات دارند با این تفاوت که نوع این ورزش‌ها با یکدیگر متفاوت است و شیوه‌هایی که تمرینات قدرتی و استقامتی برای عضله سازی استفاده می‌کنند، تفاوت دارد.

در تمرینات استقامتی، افراد از استقامت عضلات خود در برابر حرکات استفاده می‌کنند و در این گونه ورزش‌ها معمولاً از هیچ وسیله خارجی استفاده نمی‌شود. اغلب تمرینات استقامتی تکرار بیشتری دارند؛ اما در عوض از وزنه سبک‌تری برای انجام آن‌ها استفاده می‌شود.

تمرینات قدرتی اغلب به کمک وسایل خارجی انجام می‌شود، همچون وزنه و دمبل، کش‌های TRX تیوب‌های مقاومتی و وسایل پیلاتس. برخلاف تمرینات استقامتی، در تمرینات قدرتی وزنه را افزایش داده و تکرار هر حرکت را کم می‌کنیم. برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها و عضله سازی، حرکات به آرامی انجام می‌شوند تا زمان اعمال فشار بر روی عضلات افزایش پیدا کند؛ به همین دلیل تکرار هر تمرین کاهش می‌یابد.

برای انجام حرکات ورزشی و پیروی از یک برنامه متعادل، باید حتماً چنانچه دو روز تمرین قدرتی دارید، سه روز دیگر را برنامه کاردیو داشته باشید. چنانچه می‌خواهید بیشتر بر روی عضله سازی و کاهش وزن تمرکز کنید، می‌توانید برنامه کاردیو خود را افزایش داده و به حداکثر ۵ روز برسانید.

انواع تمرینات قدرتی

یکی از دسته بندی‌های انواع تمرینات قدرتی، به انجام تمرین با وزنه و‌یا بدون وسیله صورت می‌گیرد. بنابراین تمرینات قدرتی را می‌توان به کمک وزن بدن، وزنه‌های آزاد همچون دمبل ویا هالتر، کش‌های مقاومتی همچون کش بدنسازی، بندهای مقاومتی همچون TRX و دستگاه‌های بدنسازی همچون دستگاه سیم کش انجام داد.

همچنین انواع تمرینات قدرتی را می‌توان بر حسب نتیجه‌ای که دارند دسته‌بندی کرد. می‌توان تمرینات قدرتی را با تمرکز بر کاهش وزن انجام داد ویا برای عضله سازی و فرم دهی بدن تمرینات قدرتی را برنامه ریزی کرد.

تمرینات قدرتی برای کاهش وزن

هنگامی که درباره کاهش وزن صحبت می‌کنیم، افراد تمایل دارند از ورزش‌ هوازی استفاده کنند. ورزش‌های هوازی همچون ایروبیک، دویدن، دوچرخه سواری، زومبا و... به دلیل تحرک بالایی که دارند، سبب افزایش تعریق بدن و سوختن چربی‌ها می‌شوند؛ اما این سوال پیش می‌آید که آیا تمرینات هوازی بیشتر از تمرینات قدرتی سبب کاهش وزن می‌شوند؟!

در حقیقت تمرینات قدرتی تاثیر بهتری در کاهش وزن دارد، اما این به معنای میزان کاهش وزن نیست؛ بلکه از نظر سلامتی و فرم‌دهی بدن تاثیر تمرینات قدرتی بیشتر است. در هنگام انجام تمرینات قدرتی اغلب افراد دچار افزایش ضربان قلب و یا تعریق زیادی نمی‌شوند، اما تمرینات قدرتی به دلیل سخت بودن حرکات خود، سبب سوختن چربی‌ها می‌شوند و در عین حال به دلیل فشاری که بر عضلات وارد می‌کنند، سبب حجیم شدن عضلات می‌گردند؛ در نتیجه نه‌تنها تاثیر زودتری در کاهش وزن دارند، بلکه به شما کمک می‌کنند بافت ماهیچه‌ای و عضلانی خود را تقویت کنید و قدرت جسمانی خود را بالا ببرید. در حالی‌که ورزش‌های هوازی در کنار چربی سوزی، نه‌تنها عضله سازی ندارند؛ بلکه ممکن است گاهی عضلات شما نیز برای سوختن کالری مصرف شود.

عضله سازی و فرم‌دهی بدن با تمرینات قدرتی

همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم، تمرینات قدرتی برای عضله سازی بسیار مناسب هستند و به افزایش توده و حجم عضلانی کمک می‌کنند. به دلیل افزایش حجم توده عضلانی ممکن است کاهش وزنی که اتفاق می‌افتد در سایز افراد مشخص نشود، به همین دلیل افراد فکر می‌کنند کاهش وزن کمتری نسبت به انجام ورزش‌های هوازی داشته‌اند. تاثیر تمرینات قدرتی در حالت معمول نه‌تنها در کاهش وزن است، بلکه به عضله سازی نیز کمک می‌کند، به همین دلیل سبب شکل‌دهی و فرم‌دهی بدن می‌شود. به همین دلیل افرادی که دوره‌های تمرینات قدرتی را می‌گذرانند در آخر این دوره‌ها نسبت به افرادی که تنها ورزش‌های هوازی انجام داده‌اند، رضایت بیشتری دارند؛ زیرا نه‌تنها وزن آن‌ها کم شده است، بلکه عضله‌های آن‌ها از بین نرفته و افزایش حجم دارند.

البته در کنار عضله سازی و انجام ورزش‌های قدرتی، می‌توان به کمک روش‌هایی کالری سوزی این ورزش‌ها را بیشتر کرد. از جمله کارهایی که می‌توان برای افزایش کاهش وزن در این تمرینات انجام داد، کاهش فاصله و زمان استراحت بین ست‌های ورزشی است، همچنین می‌توان قدرت ورزش‌ها را افزایش داد و از تمرین‌های سنگین‌تری استفاده کرد، البته باید از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری کرد و تا حد قابل کنترلی میزان تمرینات قدرتی را افزایش داد. همچنین بسیاری از افراد برای افزایش کارایی ورزش خود از ترکیب تمرین‌های هوازی و قدرتی استفاده می‌کنند.

ورزش های قدرتی در خانه

پلانک

موقعیتی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را افزایش دهید. استفاده از تشک ورزشی به شما بالشتک کافی می دهد تا روی چهار دست و پا راحت باشید. همانطور که در ویدیو نشان داده شده است، می توانید انتخاب کنید که آیا پلانک را روی کف دست یا ساعد خود انجام دهید.

از حالت پلانک شروع کنید، رو به پایین و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند. آرنج شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد و ساعد شما به سمت جلو است. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.

عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. پاشنه های شما باید بالای توپ های پای شما باشد.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. رها کردن به کف

با گذشت زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.

پرس سینه هالتر

1. تیغه های شانه خود را به عقب بکشید تا از فشار دادن شانه های گرد جلوگیری کنید.

2. هالتر را با استفاده از یک دستگیره در دست بگیرید و انگشتان شست خود را در قسمت بیرونی مشت بسته خود قرار دهید. بازوهای شما کمی بیشتر از عرض شانه بازتر است و زاویه بازوهای شما حدود 45 درجه نسبت به بدن است.

3. هالتر را از قفسه بردارید، آرنج خود را قفل کنید. (میله را به صورت قوس دار از قفسه به طور مستقیم به سمت قفسه سینه حرکت ندهید.)

4. در حالی که میله را به سمت سینه خود، در خط نوک پستان پایین می آورید، نفس بکشید.

5. در حالی که میله بالای سینه خود را فشار می دهید، بازدم کنید و بازوهای خود را دراز کنید. نوار را تماشا نکنید - روی سقف تمرکز کنید.

6. میله را پایین بیاورید تا درست بالای سینه شما باشد. این موقعیت شروع برای پرس نیمکت بعدی است.

 پرس بالای هالتر 

 

برای پرس بالای هالتر، با استفاده از وزنه ای شروع کنید که بتوانید آن را برای 2 تا 3 ست 3 تا 10 تکراری کنترل کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکنیک خوبی را در تمام ست ها وتکرارها حفظ کنید.

1. یک هالتر را با دستان کمی بازتر از عرض شانه و کف دست ها رو به جلو باز کنید. هالتر را روی قسمت بالایی سینه و شانه های جلویی خود نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و با پاهای خود کف را بگیرید تا یک موقعیت ثابت ایجاد کنید.

2. با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و فشردن عضلات چهار سر و باسن، تنش ایجاد کنید. قفسه سینه خود را بدون باز کردن ستون فقرات بلند کنید و سر خود را کمی به عقب فشار دهید تا فضایی برای مسیر میله ایجاد شود.

3. شانه های خود را به گونه ای بچرخانید که آرنج ها مستقیم به سمت پایین باشند. هالتر باید در پاشنه کف دست قرار گیرد و کف دست شما باید در راستای آرنج باشد. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.

4. حرکت رو به بالا را با صاف کردن آرنج ها و فشار دادن هالتر به سمت سقف و حفظ ستون فقرات خنثی آغاز کنید. به فشار دادن هالتر بالای سرتان ادامه دهید تا بازوهایتان بلند شوند و کمی در آرنج خم شوید.

حرکت چانه بالا

برای چانه بالا، با 2 تا 3 ست 3 تا 8 تکراری شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در تمام ست ها وتکرارها انتخاب کنید.

1. با گرفتن میله چانه رو به بالا با یک دستگیره زیر دستی شروع کنید – کف دستتان به سمت شما باشد. دسته شما باید به اندازه عرض شانه باشد. اگر نمی توانید میله چانه بالا را بگیرید، روی یک جعبه پلایومتریک یا یک نیمکت صاف ایمن بایستید.

2. از جعبه خارج شوید و اجازه دهید پاهایتان آویزان شوند. دست ها و پاهای شما باید بلند باشند. آرنج شما باید کمی خم باشد.

3. باسن و چهار سر خود را منقبض کنید و هسته خود را درگیر کنید. شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا لت های خود را درگیر کنید. تیغه های شانه شما باید به سمت بالا و دور از ستون فقرات بچرخد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید. تمام تکرارها را از این موقعیت شروع کنید.

4. حرکت رو به بالا را با کشیدن همزمان تیغه های شانه خود به سمت پایین و کشیدن آرنج به سمت بدن خود آغاز کنید. به کشیدن تیغه های شانه خود به سمت ستون فقرات خود ادامه دهید و ماهیچه های بالای کمر و لت خود را فشار دهید تا استخوان یقه به میله چانه بالا برسد.

5. در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید.

6. حرکت رو به پایین را با صاف کردن همزمان بازوها و اجازه دادن به تیغه های شانه به سمت پایین شروع کنید و از ستون فقرات خود دور شوند. به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. بازوهای شما باید بلند با خمیدگی جزئی در آرنج باشد.

 اسکات سومو (Sumo Squat)

اگر چمباتمه زدن را بلد باشید، یادگیری اسکات سومو کار چندان دشواری نیست. با این حال، تفاوت‌هایی وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید، از جمله عرض موضع و نحوه قرارگیری انگشتان پا.

برای شروع با پای راست، چند دقیقه وقت بگذارید و دستورالعمل های گام به گام زیر را بخوانید. سپس، هنگامی که آماده انجام آن هستید، حرکت را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید به فرم خود توجه کنید.

• تجهیزات مورد نیاز: می‌توانید بدون وزنه اضافی، اسکات سومو را انجام دهید یا از دمبل یا کتل بل برای مقاومت بیشتر استفاده کنید.
• عضلاتی که کار می کنند: عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال، باسن، همسترینگ، ساق پا، و قسمت داخلی ران

در حالت اسکوات سنتی با پاهای خود به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پا به سمت جلو شروع کنید. دستان خود را در قفسه سینه به هم بچسبانید. با پای راست خود یک قدم به پهلو بردارید تا زمانی که حالت ایستاده شما به عرض 92‬ تا ‭122‬ سانتی متر یا بیشتر از عرض لگن برسد. Wider تا زمانی که بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید اشکالی ندارد. با چرخش جانبی در مفصل ران، انگشتان پا را به سمت بیرون و از مرکز بدن خود (حدود 45 درجه) زاویه دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همچنان روی انگشتان پا قرار دارند.

باسن خود را کمی به عقب ببرید و در حالی که بدن خود را در حالت اسکات پایین می آورید، زانوهای خود را خم کنید. دنبالچه خود را مستقیماً به سمت زمین بکشید. حواستان باشد که ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، مرکز را درگیر نگه دارید و چشمان خود را به سمت جلو نگه دارید. پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند. اگر موازی خیلی کم است یا اگر نمی توانید تراز پای خود را حفظ کنید، می توانید اسکات را پایین بیاورید یا کوتاه کنید. در حالت اسکات برای چند ثانیه مکث کنید. سپس، عضلات باسن خود را درگیر کنید، فشار دهید تا بایستید و از طریق پاشنه های خود به سمت بالا حرکت کنید.

با 3 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

 ژست اسب (Horse Pose)

1. از حالت ایستاده، پاها را کمی بیشتر از فاصله شانه از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشد.

2. همانطور که دم می دهید، بازوها را بالای سرتان باز کنید، کف دست های پهن را به هم فشار دهید.

3. هنگام بازدم زانوها را 90 درجه خم کنید و دست ها را به سمت سینه بکشید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید.

4. زانوها را روی پاها و دنبالچه را در زیر بدن قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.

کاهش وزن اصولی

برای کاهش وزن به‌‌صورت اصولی، نمی‌توان تنها از ورزش کردن به این هدف دست پیدا کرد؛ بلکه باید با یک رژیم غذایی مناسب و اصولی، به کاهش حجم معده کمک نمود که در نتیجه آن کاهش وزن به مدت بیشتری دوام داشته باشد و سبک زندگی فرد به شکل سالم تغییر کند. 

به همین دلیل رژیم‌های بهاره غفاری طرفداران بسیاری دارد، زیرا به شما کمک می‌کند تنها میزان موردنیاز از کالری را به بدن خود برسانید و از ذخیره‌سازی اضافی آن به‌صورت چربی جلوگیری کنید. همچنین موادغذایی که در این رژیم‌ها مصرف می‌شود، تنوع کافی دارند تا مواد معدنی و ویتامین‌های لازم را به‌طور روزانه به بدن برساند. به همین دلیل این رژیم‌ها سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند بلکه سبب ارتقای سطح سلامتی آن‌ها می‌شوند.

کلام آخر

برای دریافت رژیم‌های بهاره غفاری کافی است تنها بر روی رژیم آنلاین من کلیک کنید. در این بخش می‌توانید نوع رژیم خود را از نظر رژیم لاغری، رژیم چاقی، تثبیت وزن یا رژیم استپ وزنی انتخاب کنید. همچنین می‌توانید از گزینه پیگیری استفاده نمایید تا مشاور تغذیه شما، پیشرفت رژیم و همچنین مسائل شما در این مسیر را به‌صورت منظم پیگیری نماید. 

در کنار رژیم غذایی، می‌توانید از پیشنهاد ورزش‌های متنوع در کنار رژیم خود استفاده کنید تا کارکرد آن را افزایش دهید و نه‌تنها به سلامت خود کمک کنید، بلکه در منزل به راحتی ورزش‌های متنوع را انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی غفاری دایت کلیک کنید.