تاریخ : 1400/04/24

نشستن طولانی مدت؛ استقبال از مرگ

بی تحرکی و نشستن بیش از حد معمول، به رفتاری شایع در بین ایرانیان تبدیل شده. حدود 60 درصد از ایرانیان روز خود را به فعالیت های نشسته اختصاص می دهند. در هنگامی هم که از نشستن دست می کشند، فعالیت های سبک مانند ایستادن و راه رفتن را انجام می دهند. وضع کارمندان اداری حتی بدتر است. آنها بیش از 75 درصد ساعات کاری خود را در حالت نشسته اند. زیاد نشستن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. مطالعات نشان می دهد که زیاد نشستن خطر مرگ بویژه خطر مرگ ناشی از قلب و عروق را به شدت افزایش می دهد. نشستن بیش از حد همچنین می تواند منجر به چاقی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها شود. اگر شما همزمان با نشستن زیاد تحرک بدنی نیز داشته باشید باز هم این امر موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های اشاره شده را کاهش نمی دهد. تحرک داشتن اثرات مثبت خود را دارد اما این به معنی از بین بردن اثرات منفی نشستن زیاد نیست. افراد غیرفعال خطر بیماری های خود را با نشستن بیش از حد بیشتر نیز می کنند. از این رو شما هم نیاز است که فعالیت بدنی داشته باشید و هم اینکه طولانی مدت ننشینید. اگر به طور منظم فعالیت های هوازی انجام نمی دهید، این شرایط باعث تغییراتی در سطح سلول می شوند. تغییرات می تواند سطح چربی ، کلسترول ، قند و انسولین را در خون شما بدتر کند. که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری دیابت نوع 2را افزایش می دهد. در این مقاله مضرات نشستن بیش از حد بیان گردید و مدت زمان استاندارد نشستن و روش های جایگزین برای رفع اثرات ناشی از نشستن طولانی مدت مطرح می گردد.

زمان استاندارد نشستن

اصولا وقفه های کوتاه مدت در هنگام نشستن مفید است. حتی اگر شما 55 دقیقه بنشینید و فقط پنج دقیقه در ساعت بایستید و قدم بزنید، تاثیر زیادی در جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری های مذکور دارد.  در این پنج دقیقه نیازی به انجام ورزش های سخت ندارید. فقط عضلات را فعال کنید. مطالعه ای در مورد مردان و زنان 59-82 ساله نشان داد که جایگزین کردن هر روز فقط یک ساعت از زمان نشستن به فعالیت های بدنی، خطر مرگ را به شدت کاهش می دهد.

شواهد نشان می دهد که هم تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی به شما در این امر کمک شایان می کنند. بنابراین سعی کنید هر دو را انجام دهید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید، فعالیت هوازی بیشتری انجام دهید. با گذشت زمان، تمرینات قدرتی را اضافه کنید. انجام هر دو نوع برای سلامتی و تناسب اندام شما حتی مزایای بیشتری به همراه خواهد داشت.

موارد زیر را شروع کنید

-        تمام داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید.

-        آهسته و با احتیاط فعالیت را شروع کنید. بویژه اگر سن بالاتری دارید و سالخورده تر هستید.

-        به دنبال راه هایی برای قطع نشستن خود باشید. به عنوان مثال، برنامه تلویزیونی 30 دقیقه ای 9 تا 12 دقیقه تبلیغ دارد. به جای آن که به تماشای آنها بنشینید. درعوض ، بایستید و حرکت کنید. در دفتر کار، با همکاران خود ایمیل یا تماس نگیرید. در عوض، بلند شوید و به سمت میزهای آنها بروید.

-        فعالیت هایی پیدا کنید تا بتوانید در زندگی روزمره خود جایگزین کنید. سعی کنید در حالی که ایستاده اید برخی فعالیتهایی را که تا به امروز نشسته انجام می دادید را انجام دهید.

-        فقط زمان نشستن خود را محدود نکنید. به برنامه های روزانه خود فعالیت هایی که نیاز به تحرک و یا ایستادن دارند اضافه کنید.

برای ردیابی پیشرفت خود از گام شمار استفاده کنید. با 10 هزار قدم در روز شروع کنید.

قوانین کلی

 برخی از قوانین کلی کمک خواهد کرد تا شما راه هایی برای جلوگیری از کم تحرک بودن پیدا کنید. نکته اصلی این است که از موقعیت هایی که سبب میشوند که مدت زمان طولانی ای نشسته باشید خودداری کنید. اگر مجبور هستید که مدت زمان زیادی بنشینید راه هایی برای ایستادن و راه رفتن حین کار پیدا کنید.

در هنگام مطالعه، حداقل 5 دقیقه فعالیت را برای هر ساعت نشستن داشته باشید. این می تواند یکجا و در یک زمان نباشد. ایستادن به مدت یک یا دو دقیقه در هر بار مناسب است.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش در سطح متوسط توصیه می شود.

تمرینات موزون انجام دهید. بایستید ، راه بروید ، یا از پله ها بالا بروید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که در زندگی روزمره نیاز به بلند کردن اشیا دارد. شما می توانید از اجسام با وزن های کم استفاده کنید. هل دادن اشیا هم در محیط کار، عمل مناسبی است. فقط مطمئن شوید که عضلات را منقبض می کنید؛ مخصوصاً قسمت های پایین تنه.

در نظر داشته باشید که تحرک داشتن به تلاش زیادی احتیاج ندارد. نگران خطرات ناشی از فشار بیش از حد نباشید. فقط فعالیت های روزمره را به صورت ایستاده انجام دهید که در حالت عادی ممکن است به حالت نشسته انجام می دهید. 

فعال بودن را به صورت منظم در نظر داشته باشید.