تاریخ : 1401/06/15

مهم ترین خواص ذرت و میزان مصرف آن را اینجا بخوانید!

ذرت که با نام Zea mays نیز شناخته می‌شود، یکی از محبوب‌ترین غلات در جهان است. این دانه گیاهی از خانواده علف‌ها و بومی آمریکای مرکزی است؛ اما در انواع بی‌شماری در سراسر جهان رشد می‌کند. پاپ کورن و ذرت شیرین انواع محبوبی از ذرت هستند، اما محصولات ذرت تصفیه شده نیز به طور گسترده مصرف می‌شود و از آن اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌گردد، این فرآورده‌ها عبارتند از تورتیلا، چیپس تورتیلا، پولنتا، آرد ذرت، شربت ذرت و روغن ذرت. ذرت سبوس‌دار مانند هر غلات سالم است، زیرا سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. ذرت به طور معمول زرد است اما در رنگ‌های مختلف دیگری مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه وجود دارد. در این مطلب از غفاری دایت، می‌خواهیم در ارتباط با خواص ذرت صحبت کنیم و ببینیم آیا خواص ذرت بوداده با خواص ذرت کبابی یا با خواص ذرت مکزیکی آب پز متفاوت هستند؟! پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا بدانید خواص ذرت برای پوست صورت و بارداری چیست.

ارزش غذایی و خواص ذرت

در اینجا حقایق تغذیه‌ای برای ۱۰۰ گرم ذرت زرد پخته شده را آورده‌ایم:

• کالری: ۹۶
• آب: ۷۳%
• پروتئین: ۳.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۲۱ گرم
• شکر: ۴.۵ گرم
• فیبر: ۲.۴ گرم
• چربی: ۱.۵ گرم

 

کربوهیدرات‌ها

مانند تمام غلات، ذرت در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته کربوهیدرات اصلی آن است که ۲۸ تا ۸۰ درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. ذرت همچنین مقادیر کمی شکر (۱۳-۱٪) را فراهم می‌کند. با وجود قند موجود در ذرت شیرین، این ماده غذایی با گلیسمی بالا نیست و از نظر شاخص گلایسمی (GI) در رتبه پایین یا متوسط ​​قرار دارد. شاخص گلایسمی اندازه گیری سرعت هضم کربوهیدرات‌ها است. غذاهایی که در این شاخص رتبه بالایی دارند، ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.

 

فیبر

ذرت حاوی مقدار مناسبی فیبر است. یک کیسه متوسط ​​(۱۱۲ گرم) پاپ کورن سینما تقریباً ۱۶ گرم فیبر دارد. این به ترتیب ۴۲ و ۶۴ درصد ارزش روزانه (DV) برای مردان و زنان است. در حالی که محتوای فیبر انواع مختلف ذرت متفاوت است، به طور کلی حدود ۹ تا ۱۵ درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. بنابراین یکی از خواص ذرت مکزیکی آب پز یا هر ذرت دیگری، کمک به بهبود یبوست و سلامت دستگاه گوارش است.

 

پروتئین

ذرت منبع مناسبی از پروتئین است. بسته به تنوع، محتوای پروتئین از ۱۰ تا ۱۵٪ متغیر است. فراوان‌ترین پروتئین‌ها در ذرت به نام زین شناخته می‌شوند که ۴۴ تا ۷۹ درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می‌دهند. به طور کلی، کیفیت پروتئین زین‌ها ضعیف است؛ زیرا آن‌ها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند. Zeins کاربردهای صنعتی زیادی دارد، زیرا در تولید چسب‌ها، جوهرها و پوشش‌های قرص‌ها، آب نبات‌ها و آجیل‌ها استفاده می‌شود.

 

خواص روغن ذرت

محتوای چربی ذرت از ۵ تا ۶ درصد متغیر است و آن را به یک غذای کم چرب تبدیل می‌کند. با این‌حال، جوانه ذرت، محصول جانبی فراوان آسیاب ذرت، سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت، که یک محصول رایج پخت و پز است، استفاده می‌شود. روغن ذرت تصفیه شده عمدتاً از اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است، در حالی که چربی‌های تک غیراشباع و اشباع باقی مانده را تشکیل می‌دهند. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، یوبی‌کینون (Q10) و فیتواسترول‌ها است که عمر مفید آن را افزایش می‌دهد و آن را به‌طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول موثر می‌کند.

 

خواص انواع ذرت

ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی باشد. قابل ذکر است که مقدار آن بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است. به طور کلی، ذرت بو داده غنی از مواد معدنی است، در حالی که ذرت شیرین دارای ویتامین‌های بیشتری است.

 

خواص خواص ذرت بو داده در بارداری 

این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:

• منگنز. یک عنصر کمیاب ضروری، منگنز به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. به دلیل محتوای اسید فیتیک این سبزی، از ذرت کم جذب می‌شود.
• فسفر. فسفر که در مقادیر مناسبی در ذرت بوداده و ذرت شیرین یافت می‌شود، ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن ایفا می‌کند.
• منیزیم. سطوح ضعیف این ماده معدنی مهم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
• فلز روی. این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در ذرت، جذب آن ممکن است ضعیف باشد.
• مس. مس یک عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی است که به طور کلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.

 

خواص ذرت شیرین

ذرت شیرین دارای تعدادی ویتامین است، از جمله:

• اسید پانتوتنیک. این اسید که ویتامین B5 نیز نامیده می شود، تقریباً در تمام غذاها تا حدودی یافت می شود. بنابراین، کمبود نادر است.
• فولات. همچنین به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته می‌شود، فولات یک ماده مغذی ضروری به ویژه در دوران بارداری است، که از خواص ذرت در بارداری محسوب می‌شود.
• ویتامین B6. یک کلاس از ویتامین‌های مرتبط است که رایج‌ترین آن‌ها پیریدوکسین است و عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می‌دهد و خواص ذرت برای پوست صورت و اعصاب را ایجاد می‌کند.
• نیاسین. نیاسین موجود در ذرت که ویتامین B3 نیز نامیده می‌شود، به خوبی جذب نمی‌شود. پختن ذرت با آهک می‌تواند این ماده مغذی را برای جذب بیشتر در دسترس قرار دهد؛ یعنی از خواص ذرت پخته با آهک، جذب بیشتر نیاسین آن در بدن است.

• پتاسیم. یک ماده مغذی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

 

 

دیگر خواص ذرت

مصرف منظم غلات کامل ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشد.

 

سلامت چشم

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید از شایع‌ترین اختلالات بینایی و علل اصلی نابینایی در جهان هستند. عفونت‌ها و کهولت سن از عوامل اصلی این بیماری‌ها هستند، اما تغذیه نیز ممکن است نقش بسزایی داشته باشد. مصرف رژیم غذایی آنتی اکسیدان‌ها، به‌ویژه کاروتنوئیدها مانند زآگزانتین و لوتئین، ممکن است سلامت چشم را تقویت کند. لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریباً ۷۰ درصد از کل محتوای کاروتنوئید را تشکیل می‌دهند. با این‌حال، سطح آن‌ها به طور کلی در ذرت سفید پایین است. این ترکیبات که معمولاً به عنوان رنگدانه‌های ماکولا شناخته می‌شوند، در شبکیه چشم شما، سطح داخلی حساس به نور چشم شما وجود دارند، جایی که از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می‌کنند. سطوح بالای این کاروتنوئیدها در خون شما به شدت با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است.

 

پیشگیری از بیماری دیورتیکولار

بیماری دیورتیکولی (دیورتیکولوز) وضعیتی است که با کیسه‌هایی در دیواره‌های روده بزرگ مشخص می‌شود. علائم اصلی گرفتگی، نفخ و (در موارد کمتر) خونریزی و عفونت است. زمانی اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای پر فیبر باعث ایجاد این بیماری می‌شوند. با این‌حال، یک مطالعه به مدت ۱۸ سال، نشان می‌دهد که خواص ذرت بوداده و خواص ذرت کبابی ممکن است در واقع از بیماری دیورتیکول محافظت کند. مردانی که بیشترین پاپ کورن را مصرف کردند، ۲۸ درصد کمتر از آن‌هایی که کمترین میزان مصرف را داشتند، به بیماری دیورتیکولار مبتلا شدند.

 

 

عوارض ذرت

ذرت به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، برخی نگرانی‌ها وجود دارد.

 

مواد ضد مغذی موجود در ذرت

مانند تمام غلات، ذرت غلات کامل حاوی اسید فیتیک (فیتات) است. اسید فیتیک جذب مواد معدنی رژیم غذایی، مانند آهن و روی، از یک وعده غذایی را مختل می‌کند. در حالیکه معمولاً برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کنند، مشکلی نیست؛ اما در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات غذای اصلی هستند، ممکن است یک نگرانی جدی باشد. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می‌تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

 

مایکوتوکسین‌ها

برخی از غلات و حبوبات مستعد آلودگی توسط قارچ هستند. قارچ‌ها سموم مختلفی را تولید می‌کنند که به عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌شوند که یک نگرانی مهم برای سلامتی محسوب می‌شوند. آن‌ها در غلات ذخیره شده در سرتاسر جهان وجود دارند، اما اثرات نامطلوب سلامتی عمدتاً با مصرف ذرت و محصولات ذرت مرتبط است (به ویژه در میان افرادی که به ذرت به عنوان غذای اصلی خود وابسته هستند).

استراتژی‌های پیشگیرانه موثر ممکن است شامل قارچ کش‌ها و تکنیک‌های خشک کردن مناسب باشد. در اکثر کشورهای توسعه یافته، مقامات ایمنی مواد غذایی سطوح مایکوتوکسین‌ها را در مواد غذایی موجود در بازار کنترل می‌کنند و تولید و نگهداری مواد غذایی کاملاً تحت نظارت است.

 

عدم تحمل ذرت

عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع است که در اثر پاسخ خود ایمنی به گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو ایجاد می‌شود. علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی، نفخ، اسهال و کاهش وزن است. برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک، علائم در غذای رژیمی سخت بدون گلوتن ناپدید می‌شوند. با این حال، در برخی از افراد، به نظر می‌رسد که علائم همچنان ادامه دارند. ذرت حاوی پروتئین هایی به نام زین است که مربوط به گلوتن است. یک مطالعه نشان داد که زین ذرت باعث واکنش التهابی در زیر گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شد. با این وجود، واکنش به زین بسیار کوچکتر از گلوتن بود.

 

خواص ذرت در رژیم غذایی

ذرت نیز همچون سایر مواد غذایی، درصور‌تی که به میزان کافی مصرف شود، خواص خود را دارد. همان‌طور که گفته شد، آنتی‌اکسیدان موجود در ذرت برای کاهش انواع التهاب در پوست و اندام‌های دیگر، سبب ایجاد خواص ذرت برای پوست صورت و بیماری‌های التهابی دیگر می‌شود. همچنین خواص ذرت برای بارداری در دارا بودن نیاسین قابل بحث است. میزان مصرف ذرت نیز باید کافی باشد و بیش از حد مصرف نگردد. این میزان کافی را می‌توانید در یک رژیم غذایی اصولی، همچون رژیم‌های بهاره غفاری به دست آورید. این رژیم‌ها هیچ ماده غذایی را حذف نمی‌کنند و در نتیجه سبب می‌شوند نه‌تنها به تناسب اندام و وزن ایده آل برسید، بلکه سلامتی خود را ارتقا دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌ها بر روی غفاری دایت و برای دریافت رژیم غذایی خود بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک نمایید.

مترجم: ریحانه ساده طهرانی | ترجمه از healthline.com