تاریخ : 1401/12/13

سحری چی بخوریم؟ لیست بهترین و سالم ترین غذاها برای سحری

ماه رمضان نزدیک است و باز هم دغدغه خانواده‌های مسلمان این شده است که سحری چی بخوریم؟ در ماه رمضان سحری یک وعده‌غذایی ضروری است که انرژی و مایعاتی را برای بدن فراهم می‌کند که به روزه‌گرفتن کمک می‌کند. خوردن سحری برای تغذیه مناسب و سلامتی در طول ماه مبارک رمضان بسیار مهم است. برخی از مواد غذایی هستند که خوردن آنها برای احساس سیری، انرژی و به‌طورکلی برای ارتقای سلامت توصیه می‌شود.

وقتی به غذاهایی فکر می‌کنیم که می‌توانیم برای سحری بخوریم تا در طول روز گرسنه نشویم، باید به دنبال غذاهایی باشیم که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، قند خون را در طول روز ثابت نگه می‌دارند و اسیدهای چرب را متعادل کرده و صدالبته انرژی اضافی را نیز تأمین می‌کنند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر و ویتامین در هنگام سحری به پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و طبق بسیاری از مطالعات، میانگین طول عمر مورد انتظار را افزایش می‌دهد.

در طول ماه رمضان، بسیاری علاقه‌مند به انتخاب وعده‌های غذایی سالم و همچنین غذاهای سیرکننده برای سحری هستند. برای رهایی از تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان، گروهی از مواد غذایی وجود دارد که علاوه بر فواید سلامتی، انرژی را در طول روزه‌داری تأمین کرده و به رهایی از احساس کسلی و بی‌حالی کمک می‌کنند.

وعده سحری که به‌عنوان یک صبحانه سبک محسوب می‌شود باید شامل سبزی‌ها، مقدار کمی کربوهیدرات مانند نان و غذاهای غنی از پروتئین باشد. در این مطلب از غفاری دایت به بررسی گروهی از مواد غذایی می‌پردازیم که حتماً باید در سفره سحری ماه مبارک رمضان وجود داشته باشند. توصیه می‌کنیم از ورزش در ماه رمضان نیز غافل نشوید، زیرا از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت‌وساز را تسهیل می‌کند.

سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم

به نظر شما سحری چی بخوریم بهتره؟! در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های قابل‌مصرف در سحری و روش‌های سالم خوردن آنها آشنا شوید. سحری باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری باشد تا روزه‌دار بتواند در طول روز، روزه‌داری را تحمل کند. این مواد مغذی ضروری باید به بدن توانایی کافی برای مقاومت در برابر گرسنگی و تشنگی را در طول روز بدهد. برخی از این مواد مغذی و سالم عبارت‌اند از:

1- آب

قبل از هر چیز باید مراقب تأمین آب بدن در وعده سحری بود. توصیه می‌شود برای حفظ وزن و سلامت دندان‌ها به‌جای نوشیدنی‌ها یا آب‌میوه‌های شیرین، آب را انتخاب کنید. اگرچه آب یک عنصر بدیهی است، اما ممکن است نوشیدن آن را در سحری فراموش کنید و روی نوشیدن آب‌میوه یا نوشیدن مقدار کمی آب تمرکز کنید.

نوشیدن بین 2 تا 3 لیتر (بین 8 تا 12 لیوان) مایعات در روز توصیه می‌شود. چای را می‌توان نوشید؛ اما بهتر است بدون قند باشد. یک پیشنهاد برای افزایش طعم آب، اضافه‌کردن لیمو است.

2- حبوبات

خوردن حبوبات مانند لوبیا و جو در سحری می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حبوبات حاوی درصد بالایی فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند. همچنین با داشتن پروتئین لازم برای ترمیم و ساخت بافت‌های بدن، ایمنی را تقویت کرده و می‌توانید مطمئن شوید که بدن در طول روزه‌داری، بیمار نمی‌شود.

بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی برای وعده‌های غذایی سحری است، زیرا ازآنجایی‌که حاوی بخش مهمی از کربوهیدرات‌های پر فیبر و دیرهضم است، به مدیریت سطح گلوکز و انسولین کمک می‌کند. گروهی که جو دوسر مصرف می‌کنند، به دلیل درصد بالای فیبر موجود در جو، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول خون را کاهش می‌دهند.

نخود، لوبیا و عدس نیز پروتئین‌های گیاهی و فیبر رژیمی را برای شما فراهم کرده و به شما کمک می‌کنند احساس سیری نمایید. حبوبات را می‌توان به سوپ اضافه کرد تا آب و پروتئین بدن شما را تأمین کنند. همچنین می‌توان حبوبات و آجیل بدون نمک را به سالاد اضافه کرد.

3- خرما

خرما علاوه بر فیبر بالا، حاوی 3 نوع قند است: گلوکز، ساکارز و فروکتوز. گلوکز، سطح قند خون را افزایش می‌دهد، درحالی‌که فروکتوز و ساکارز، آن را ثابت نگه می‌دارند.

4- میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزی‌ها باید یکی از مواد ضروری سحری و وعده صبحانه را  تشکیل دهند، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، کلسیم و مواد معدنی هستند که برای سلامت انسان مهم هستند و انرژی موردنیاز روزه ماه مبارک رمضان را به آنها می‌دهند.  توصیه می‌شود سبزیجاتی را انتخاب کنید که حاوی درصد بالایی آب هستند و از خوردن میوه های خیلی اسیدی خودداری کنید.

شما می‌توانید سالادی حاوی خیار و گوجه‌فرنگی درست کنید و همچنین می‌توانید کاهو یا اسفناج را با تخم‌مرغ بخورید، زیرا همه این سبزیجات حاوی آب و ویتامین بالایی هستند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.

5- برنج

برنج را می‌توان در سحری میل کرد به شرطی که به‌صورت سالم، یعنی با کمی نمک، روغن و بدون ادویه پخته شود. می‌توانید مکعب‌های هویج و نخودفرنگی را به برنج اضافه کنید و یک غذای خوشمزه و خوش‌رنگ تهیه کنید!

برنج قهوه‌ای یکی از غذاهایی است که به همه آنهایی توصیه می کنیم که می گویند سحری چی بخوریم؟ زیرا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده به زمان بیشتری برای تجزیه و جذب نیاز دارند و بنابراین توانایی تحمل گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری دارند.

پاستا هم منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که می‌توان آن را در سحری خورد. همچنین می‌توان آن را به‌صورت سالاد ماکارونی، همراه با ذرت و نخودفرنگی مصرف کرد.

6- کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها در وعده‌غذایی قبل از سحری ضروری هستند و توصیه می‌شود به‌جای غلات پوست‌کنده و فرآورده‌های آن مانند نان سفید، غلات کامل و فرآورده‌های آن مانند نان قهوه‌ای را انتخاب کنید. زیرا محصولاتی که از غلات کامل تهیه شده‌اند، نسبت به محصولاتی که از غلات پوست‌کنده تهیه شده‌اند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند. همچنین توصیه می‌شود مشتقات غلات تهیه شده بدون چربی، شکر یا نمک یا در مقادیر کم را مصرف کنید.

نان منبع عالی کربوهیدرات و حاوی فیبر غذایی بالایی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. همچنین از یبوست جلوگیری می‌کند. بهتر است نان قهوه‌ای مصرف شود؛ زیرا میزان فیبر موجود در آن بیشتر است.

7- تخم‌مرغ

توصیه می‌شود سحری حاوی پروتئینی باشد که از تخم‌مرغ به دست می‌آید. پس تخم‌مرغ یکی از گزینه‌های رایج برای کسانی است که به دنبال این هستند که سحری چی بخوریم؟ به گفته مرکز فدرال تغذیه آلمان، تخم‌مرغ حاوی درصد زیادی پروتئین است که برای سلامتی مفید است، بدن را فعال می‌کند و به فرد روزه‌دار، احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد. این ماده همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. می‌توانید تخم‌مرغ را آب پز کرده یا به‌صورت نیمرو یا املت اسفناج و با مقدار کمی روغن‌زیتون درست کنید.

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین حیوانی است که برای سلامتی مفید می‌باشد. سرشار از ویتامین B2 است که برای متابولیسم انرژی مهم بوده و همچنین حاوی سلنیوم است که تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از بدن در برابر سموم محیطی به کاهش وزن کمک می‌کند. تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین D بوده که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

8- گوشت مرغ و ماهی

خوردن گوشت مرغ که در مقایسه با گوشت قرمز، کم‌چرب است، نیز به شما پروتئین می‌دهد. می‌توان آن را به‌صورت آب پز یا کبابی مصرف کرد. ماهی یک غذای سبک پر از پروتئین است که بهتر است به‌صورت کبابی یا بخارپز مصرف شود. اما توصیه می‌کنیم که مرغ و ماهی سرخ شده را نخورید؛ زیرا ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی شما در طول روز شود.

9- آجیل

خوردن آجیل را به تمام کسانی که می‌پرسند که سحری چی بخوریم، توصیه می‌کنیم زیرا علاوه بر تأمین پروتئین، آجیل سرشار از انرژی است و باید مقدار کمی از انواع بی‌نمک آن را در سحری مانند چند دانه بادام‌هندی بدون نمک بخورید.

10- چربی‌های سالم

در سحری می‌توان چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و لبنیات را به میزان متوسط ​​مصرف کرد و توصیه می‌شود به‌جای انواع پرچرب ماست و شیر، نوع کم‌چرب را انتخاب کنید. مصرف چربی‌های اشباع و هیدروژنه و ماهی تابه ای در سحری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و هیدروژنه ممکن است بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارد. در عوض، توصیه می‌شود غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه بالا مانند کره، خامه، روغن گیاهی و حیوانی و روغن پالم را با غذاهای سالم حاوی چربی‌های تک یا چند غیراشباع مانند زیتون، ذرت و آفتاب‌گردان جایگزین کنید! چون باعث بهبود سطح کلسترول می‌شود.

شیر و ماست یک غذای عالی برای سحری است و آب، پروتئین و کلسیم به بدن شما را در طول روز تأمین می‌کند. نوشیدن یک لیوان شیر در زمان سحری در ماه مبارک رمضان به فرد کمک می‌کند تا پنج ساعت احساس گرسنگی نکند. اگر از افرادی هستید که به طب سنتی علاقه دارید و عبارت سحری چی بخوریم طب سنتی را در گوگل سرچ می‌کنید، توصیه می‌کنیم در ماه مبارک رمضان در وعده سحری به‌وفور خرما، شیر و مصرف کنید.

شیر و مشتقات آن نه‌تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز مهم است، زیرا شیر یکی از مهم‌ترین منابع غذایی اساسی برای افراد در هر سنی است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و درعین‌حال مایعی بسیار ضروری برای بدن انسان است. شیر همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد و در ایام روزه‌داری به‌وفور به آن نیاز داریم.

سحری چی نخوریم: غذاها و نوشیدنی‌هایی که توصیه می‌شود در سحری از آنها پرهیز شود

• غذای سرخ شده: سرشار از کالری است و باعث تشنگی می‌شود.
• سس‌ها، سس مایونز و سس کچاپ: سرشار از نمک، کالری، چربی و قند هستند.
• فست فودها مانند برگر و شاورما و ترشی و مرکبات
• آب‌میوه‌ها: سرشار از قند هستند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود. پس به افرادی که می‌پرسند سحری چی بخوریم چاق نشویم توصیه می‌کنیم از خوردن آب‌میوه و شیرهای پرچرب در سحری خودداری کنند.
• شیرینی‌ها، زیرا مانع تلاش شما برای کنترل وزن شده و باعث تشنگی می‌شوند.
• غذاهای سرخ‌کردنی مانند فلافل: زیرا روغن زیادی دارند و ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی در طول روزه‌داری شوند.

توصیه نهایی 

اگر هم‌زمان با روزه‌داری می‌خواهید رژیم لاغری در ماه رمضان را هم داشته باشید پس بهتر است برای جلوگیری از تحلیل رفتن انرژی و قوای بدنتان رژیم اصولی را دنبال کنید که علاوه بر برنامه‌ریزی برای کاهش وزن شما، مواد غذایی را نیز در برنامه غذایی شما بگنجاند که در طول روزه‌داری کمتر احساس کشنگی کنید. این برنامه غذایی را فقط متخصصین تغذیه می‌توانند تنظیم کنند. پس به دنبال متخصص تغذیه‌ای باشید که هر دو جنبه را برای شما در نظر بگیرد. ما به شما پیشنهاد می‌دهیم که سایت غفاری دایت را دنبال کرده و از برنامه‌های غذایی آن در قسمت رژیم من استفاده کنید.