تاریخ : 1401/12/09
ساندویچ رژیمی | طرز تهیه انواع ساندویچ + 13 نکته مهم
هنگامی که ساندویچتان با مواد پرکالری پر میگردد و با نان بسیار فراوری شده تهیه میشود، این ناهار، سالمترین انتخاب نیست. ساندویچها به دلایل خوبی یک غذای مناسب برای وعده ناهار یا حتی شام هستند. چراکه خوردن ساندویچها در هر محیطی نسبتاً آسان است، میتوان آنها را به همان اندازه ساده یا پیچیده درست کرد، برخی از آنها بسته به مواد اولیه حداقل به مدت چهار ساعت به کنترل دما نیاز ندارند.
گذاشتن مقداری گوشت و پنیر فراوری شده روی نان سفید تصفیه شده با سس مایونز بهترین راه برای تأمین انرژی در ظهر نیست. خوشبختانه، راههای زیادی وجود دارد که میتوان آنها را برای شما بهتر کرد که طعم بهتری هم دارند. ساندویچ رژیمی یکی از این راهحلهاست!
آیا هر روز مجبورید یک ساندویچ برای ناهارتان درست کرده و به سرکار بیاورید؟ آوردن یک ناهار خانگی یا ساندویچ رژیمی خود یکی از سادهترین راهها برای جلوگیری از افزایش وزن در هنگام کار است. موادی مانند سس مایونز، سسهای خامهای و پنیر میتوانند تغذیه و کالری، چربی و سدیم ساندویچ را تغییر دهند.
اگر مراقب نباشید یک ساندویچ سالم به راحتی میتواند از میزان کالری دریافتی شما فراتر رود. اما آیا میدانستید با دانستن برخی اطلاعات تغذیه ای و چند نکته هوشمندانه، کاهش کالری ساندویچ بسیار آسان است. طبق مطالعات انجام شده، اطلاعات تغذیه ای زیر برای یک ساندویچ 155 گرمی ژامبون، پنیر و اسپرد (سس مایونز) ارائه شده است:
ساندویچها یک گزینه رژیم غذایی سالم هستند، اما بستگی به این دارد که چه موادی به آنها اضافه میکنید. یعنی ارزش غذایی و میزان کالری ساندویچ میتواند به طور قابلتوجهی متفاوت باشد. اگر یک ساندویچ خانگی درست کنید، میتوانید مواد تشکیلدهنده آن را کنترل کرده، میزان کالری را کاهش داده و تغذیه را بهبود بخشد. اما اگر یک ساندویچ بازاری انتخاب کنید، چطور؟ کنترل میزان کالری ساندویچهای از قبل آماده، سختتر است.
در این مطلب از غفاری دایت قصد داریم علاوه بر طرز تهیه انواع ساندویچ های رژیمی (ساندویچ رژیمی مرغ، تنماهی، سبزیها، مرغ و اسفناج و...) در مورد نحوه درستکردن ساندویچ رژیمی عالی، نکات و توصیههایی را ارائه دهیم.
کالری موجود در یک ساندویچ بر اساس نان، مواد پرکننده و چاشنیای که برای تهیه آن استفاده میکنید، میتواند بسیار متفاوت باشد. میزان کالری برخی از انواع ساندویچها عبارتاند از:
تنها با چند تغییر ساده و سالم، میتوانید یک ساندویچ مغذی و سالم بسازید که کالری کمتری دارد؛ اما همچنان طعم و مزه لذیذ و خوشمزهای دارد.
1- نان ساندویچی کمکالری را انتخاب کنید
یکی از بهترین راهها برای اینکه دستور ساندویچ شما هم سیرکننده و هم مغذی باشد، انتخاب نان مناسب است. نانهای لذیذ، پرحجم، نانهای شیرینی، نان باگت، کرویانها و رولهای دلچسب میتوانند پر از چربی و کالری باشند. در عوض، نان گندم کامل یانان سبوسدار را انتخاب کنید که دارای مزایای مغذی اضافی مانند چربیهای سالم یا فیبر هستند. به میزان کالری در هر 100 گرم از انواع نانها دقت کنید:
اگر میخواهید ساندویچتان را با نان ساندویچ درست کنید، یک ساندویچ یک رویه درست کنید. یا سعی نمایید یک ساندویچ بدون نان درست کنید. همچنین افرادی که رژیم لاغری دارند اما علاقه شدیدی نیز به همبرگر دارند، میتوانند با خوردن همبرگر رژیمی از وعده غذایی خود لذت ببرند. فیلینگ ساندویچ خود را در کاهو بیب (نوعی کاهوی باترهد که به آن کاهو کرهای نیز میگویند) بپیچید یا از یک خیار پوست کنده و دانهدار استفاده کنید.
2- ساندویچ خود را با مواد غذایی سالمتر پر کنید.
بعد از انتخاب نان سالم ساندویچ، اکنون زمان آن است که به مواد میانی ساندویجتان دقت کنید. گوشت میتواند بخشی از یک ساندویچ سالم باشد. مهم این است که منابع پروتئینی بدون چربی و سالم را انتخاب کنید تا ساندویچتان را با چربی و کالری اضافی اشباع نکنید. اگرچه خود گوشت جزو مواد غذایی پرکالری محسوب میشود، ولی با رعایت نکاتی میتوان غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده نیز تهیه کرد.
خلاق باشید و انتخابهای مختلف را برای یافتن طعمهای جدید ترکیب کنید. مراقب یخنیها یا اسپردها (آب گوشتهای منجمد اعم گوشت معمولی، ماهی یا پاچه) باشید که سالم به نظر میرسند. بهعنوانمثال، بسیاری از برندهای اسپرد ماهی سالمون حاوی پروتئین و مواد مغذی سالم هستند، اما اغلب با پنیر خامهای ترکیب میشود، بنابراین این اسپرد دارای کالری بسیار بالایی است.
پروتئینهای سالم مانند مرغ، ماهی یا بوقلمون، یا حتی کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد را انتخاب کنید. کره بادام زمینی یا کره آجیل دیگری گزینه خوبی برای گیاهخواران است. طبق تحقیقات منتشر شده، هر وعده کره بادام زمینی و ساندویچ ژله می تواند 33 دقیقه به زندگی سالم اضافه کند.
میزان کالری موجود انواع گوشتها:
اگر نگران میزان مصرف سدیم خود هستید، در بازار محلی خود به دنبال گوشت کمسدیم باشید.
3- تاپینگهای ساندویچ را از سبزیجات غنی از مواد مغذی پر کنید.
ساندویچ خود را با تا آنجایی که ممکن است با مواد بدون چربی طبیعی و کمچرب (مانند سبزیجات) تاپینگ کنید. برای خود هدفگذاری کنید که حداقل 2 وعده سبزیجات در هر ساندویچ داشته باشید. برشهای خیار، گوجهفرنگی و کدوسبز، شاهبلوط آبی یا سایر سبزیجات موردعلاقهتان، همگی عالی هستند.
برای کسانی که ساندویچهای داغ یا تاپینگهای کمتر ترد را ترجیح میدهند، آووکادو، فلفل پخته، قارچ پخته، پیاز کبابی و اسفناج انتخابهای خوبی هستند. میتوانید انواع غذای رژیمی با قارچ را به کمک کدو، بادمجان و سایر سبزیجات تهیه کنید و در کنار آنها از مرغ یا گوشت کبابی نیز استفاده کنید. سبزیجات غنی از مواد مغذی زیر نیز به ساندویچ شما طعم و مزه میبخشند و آن را ترد میکنند.
4 - چاشنیهای کمکالری را انتخاب کنید.
چاشنی یا سسی که برای ساندویچ خود انتخاب میکنید کمترین فضا را در ساندویچ کمکالری شما اشغال میکند؛ اما میتواند بیشترین میزان چربی را در خود داشته باشد. اگر سبزیجات زیادی بخواهید توی ساندویچتان قرار دهید، ممکن است اصلاً مایل به افزودن هیچگونه سس نباشید.
چاشنیهای کمچرب مانند سس مایونز کمچرب یا سس سالاد، خردل یا هوموس را انتخاب کنید تا رطوبت ساندویچ خود را افزایش دهید و همچنان کالری آن را در محدوده خوبی نگه دارید. میزان کالری موجود در یک قاشق غذاخوری انواع سس:
در عین حال که تناسب اندام خود را حفظ می کنید و سالم تر می مانید، این رسپی های خوشمزه ساندویچ رژیمی را به خود هدیه دهید. این دستورالعملهای ساندویچ رژیمی ساده به راحتی تهیه می شوند، پروتئین بالا، چربی و همچنین کالری کم هستند و به عنوان یک ناهار سریع برای مدرسه یا محل کار و حتی به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مناسب هستند.
شما می توانید همه این دستور العمل های خوشمزه را روز قبل تهیه کنید و هر جا که می روید با خود ببرید. چه یک ساندویچ و غذای رژیمی با تن ماهی را ترجیح دهید یا یک ساندویچ تخم مرغ آووکادو، ساندویچ تخم مرغ اسکرمبل یا ساندویچ رژیمی با مرغ، همه آنها برای کاهش وزن مناسب هستند.
در یک کاسه، آووکادو را با آب لیمو له کنید. تخم مرغ آب پز را خرد کرده و به آووکادوی له شده اضافه کنید. پیازچه و چاشنی را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. روی نان پهن کرده و سرو کنید.
چربی موجود در تن ماهی را دور بریزید و بعد هم در یک کاسه همه مواد را با هم مخلوط کنید. مخلوط ماهی تن را روی نان پخش کرده و با چاشنی باب میل تان، سرو نمایید.
روی برشهای نان، روغنزیتون بمالید. برگهای ریحان را بهعنوان لایه اول، سپس پنیر موزارلا و گوجهفرنگی را داخل ساندویچ رژیمیتان قرار دهید.
در یک کاسه همه مواد را با هم مخلوط کنید. برگ اسفناج را روی تکه اول نان قرار دهید، مخلوط مرغ و ماست را پخش کنید و تکه نان دوم را روی آن قرار دهیید.
در یک تابه متوسط 2 قاشقچایخوری روغنزیتون را گرم کنید. پیاز خرد شده را اضافه کرده و 4-5 دقیقه تفت دهید. در یککاسه کوچک تخممرغها را با نمک و فلفل بزنید. تخممرغها را ریخته و هم بزنید. مقداری از برگ اسفناجها را روی نان قرار دهید، تخممرغهای همزده را روی برگها قرار دهید، پنیر فتا را خرد کنید و روی برش دوم نان قرار دهید و سرو نمایید.
ساندویچ رژیمی سبزیجات یک گزینه سالم و خوشمزه برای صبحانه یا ناهار است. در ادامه، مواد لازم و طرز تهیه این ساندویچ رژیمی با ساندویچ ساز را برای شما توضیح میدهیم.
ابتدا، قطعه نان را برش داده و به دونیم تقسیم کنید. هویج، خیار، گوجهفرنگی، کرفس و کلم را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. سپس، مخلوط سبزیها را روی نصفی از نان قرار دهید و با پنیر پیتزا یا پنیر موزارلا پوشش دهید. نیمه دیگر از نان را روی پنیر قرار دهید تا ساندویچ کامل شود. ساندویچ را در یک ساندویچساز قرار دهید تا پنیر آب شده و ساندویچ گرم شود.
اگر نمیخواهید از ساندویچ ساز استفاده کنید، میتوانید ساندویچ را درون یک ماشین قهوهساز قرار داده و چند دقیقه صبر کنید تا گرم شود. ساندویچ رژیمی سبزیجات آماده سروشدن است! میتوانید آن را با سس سالاد، سرکه، فلفل سیاه و سبزیهای دیگر میل بفرمایید.
این ساندویچ با مقدار کمکالری و غنی از پروتئین و مواد مغذی مفید، برای رژیمهای کاهش وزن بسیار مناسب است.
ابتدا نان تست را برش داده و روی آن، مایونز لایت را به میزان دلخواه بمالید. سپس مرغ پخته شده و خرد شده را روی مایونز قرار دهید. اسفناج خرد شده را نیز بر روی مرغ قرار دهید.
برای تهیه سس خردل، یک قاشقچایخوری سس خردل را با مایونز مخلوط کرده و به میزان دلخواه به ساندویچ اضافه کنید. برای تزئین ساندویچ، فلفل سیاه را به میزان دلخواه روی ساندویچ بریزید و در صورت نیاز، نمک به میزان دلخواه اضافه کنید. ساندویچ را با نان دیگری پوشش دهید و سرو کنید.
اسنک رژیمی یک گزینه سالم و خوشمزه برای میانوعدهها یا یک ساندویچ رژیمی برای صبحانه است. در ادامه، مواد لازم و طرز تهیه این اسنک را برای شما توضیح میدهیم:
ابتدا، تخممرغ را در یک کاسه کوچک، شکسته و بهخوبی هم بزنید. سپس، خیار، گوجهفرنگی، فلفلدلمهای سبز و پیاز را باهم ترکیب کنید. بعد هم روغنزیتون، نمک و فلفل را به مواد ترکیب شده در مرحله قبل اضافه کرده و خوب مخلوط کنید و سپس به تخممرغهای هم زده اضافه نمایید.
در مرحله بعد، مایه بدست آمده را در یک تابه به مدت چند دقیقه بپزید، تا تخممرغ کاملاً پخته شود. بعد از پختهشدن تخممرغ، آن را بهصورت مستقیم یا روی یکتکه نان رژیمی سرو کنید. البته میتوانید آن را با سبزیجات دیگر، سس سالاد، سرکه و فلفل سیاه نیز سرو کنید.
وقتی برای اولین بار میخواهید ساندویچ رژیمی درست کنید، کاهش کالری آن ممکن است پیچیده و ناآشنا به نظر برسد. اما وقتی موفق شدید این کار را بکنید، درست کردن یک وعده ناهار یا شام سالم و خوشمزه، برایتان سرگرم کننده خواهد بود.
دستورالعملهای طرز تهیه ساندویچها در یک دوره زمانی تکامل یافته اند و انواع نانهای جدید همچنان در حال ظهور هستند. علاوه بر اندازه و نوع نان، چاشنیهای ساندویچ، کربوهیدرات، پروتئین و چربی اشباعشده به همراه فیبر غذایی را میتوان در حین خوردن یک وعده غذایی سالم تنظیم کرد.
همیشه اینطور نیست که ساندویچهایی که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند طعمشان خوشمزهتر است، بدون شک آنهایی که کالری و کربوهیدرات کمتری دارند، نیز طعم خوبی دارند.
در بسیاری از مواقع، با این فکر که ساندویچها کالری کمتری دارند، عموماً آنها را بیخطر میدانند و در سراسر جهان روزانه مصرف میکنند. ساندویچهایی با ژامبون، پنیر، گوشت و بسیاری دیگر سرشار از سدیم، پتاسیم، چربی، کربوهیدرات و کالری هستند. بدون شک اگر دو بار در ماه یا یکبار در هفته خورده شوند، عملکرد خوبی خواهند داشت، اما خوردن .هر روز آنها به بدن شما آسیب میرساند
یخچال خود را تاحدامکان با گزینههای سالم پر کنید. سپس خلاقیت به خرج دهید و ببینید که چه کاری میتوانید برای سالمتر کردن غذایتان انجام دهید. زمانی که برای تهیه یک ناهار یا شام سالم سرمایهگذاری میکنید، میتواند روز کاری شما را رضایتبخشتر کرده و اهداف سلامتی بلندمدت شما را به واقعیت تبدیل کند.
وقتی تصمیم به کاهش وزن میگیرید، اگر بیبرنامه اقدام کنید احتمالاً بعد از مدتی که به نتایج دلخواهتان نمیرسید، دلسرد خواهید شد. ما در غفاری دایت باتکیهبر دانش و بیش از 8000 تجربه موفق خانم بهاره غفاری، برنامه رژیم غذایی اصولی که مناسب شما هست را میتوانیم آماده کنیم. کافیست وارد صفحه خرید رژیم آنلاین شده و مشخصات خودتان را تکمیل بفرمایید.
ساندویچها، اگر با چاشنیها و مواد خوب و سالم درست شوند، میتوانند سالمترین گزینه برای کاهش یا افزایش وزن افراد باشند. برخی میخواهند وزن اضافه کنند، درحالیکه برخی دیگر میخواهند وزن کم کنند. ساندویچ گزینه خوبی برای همه است!
پنیر، گوشت گاو، ژامبون و سایر گوشتها به افزایش وزن کمک میکنند، اما اگر بیش از حد مصرف شود، میتواند درعینحال برای فرد مضر باشد؛ بنابراین، قبل از خوردن، همیشه مراقب سطح مواد مغذی باشید. ساندویچهای پنیر و ژامبون سرشار از سدیم هستند و ممکن است بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارند.
ساندویچهای رژیمی کمکالری، ساندویچهای رژیمی پرپروتئین، ساندویچ رژیمی میکس سبزیها، ساندویچ رژیمی تخممرغ و ساندویچهای رژیمی گیاهی برخی از پرطرفدارترین و محبوبترین ساندویچهای رژیمی به شمار میروند.