تاریخ : 1402/02/31

4 تا از بهترین دستورهای تهیه سالاد کینوا + سس مخصوص

سالاد کینوا غذایی است که در سال‌های اخیر طوفانی در دنیای آشپزی به پا کرده و محبوبیت زیادی پیدا کرده است و دلیل خوبی هم دارد. کینوا نه تنها یک ماده مغذی و همه‌کاره است، بلکه یک بافت و طعم منحصربه‌فردی دارد که می‌تواند هر نوع سالادی را به یک سطح بالاتر از لذت و طعم برساند. بدون درنظرگرفتن اینکه آیا شما یک فردی هستید که به دنبال یک وعده‌غذایی سالم هستید و یا به دنبال یک وعده‌ی سیرکننده و خوشمزه هستید، سالاد کینوآ مطمئناً نیازهای شما را برطرف می‌کند.

این سالاد باطراوت، ترد و خوشمزه است و به‌سادگی با خیار تازه، فلفل‌دلمه‌ای قرمز، پیاز قرمز، نخود، جعفری تازه و روغن‌زیتون سیر و سس لیمو درست می‌شود. این سالاد ما را به یاد سالاد تبوله می‌اندازد، یک سالاد لبنانی گیاهی تهیه شده با گوجه‌فرنگی و بلغور. در این مقاله از غفاری دایت، ما به تاریخچه، مزایا و روش‌های مختلف آماده‌سازی سالاد کینوا مجلسی پرداخته و شما را با چگونگی تهیه و لذت‌بردن از این غذای محبوب آشنا خواهیم کرد.

سالاد کینوا چیست؟

سالاد کینوا (به انگلیسی: Quinoa Salad) یک نوعی سالاد است که با استفاده از کینوآ به همراه سبزیجات و سایر مواد غذایی تهیه می‌شود. کینوا، یکی از غلات محبوب و مفید است که حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است. با تهیه و مخلوط‌کردن کینوآ با سبزیجات تازه و دیگر مواد مفید،  این سالاد به‌عنوان یکی از غذاهای سالم و خوشمزه شناخته شده است.

این سالاد می‌تواند به‌صورت ساده با مواد اولیهٔ اصلی خود یعنی کینوا و سبزیجات، یا به‌صورت ترکیبی با مواد دیگری مانند مرغ، تن ماهی، خرما، انواع پنیرها، سبزیجات خشک، گوشت قرمز و سفید تهیه شود. یک غذای مغذی، خوشمزه و پرطرف‌دار که برای صبحانه، ناهار یا شام می‌تواند به‌عنوان یک وعدهٔ سالم و خوشمزه مصرف شود. توصیه می کنیم چند نوع غذای رژیمی با تن ماهی را هم یاد بگیرید تا بتوانید تنوع رژیم خود را حفظ کنید.

تاریخچه سالاد کینوا

کینوآ گیاهی است که برای بیش از ۵٬۰۰۰ سال در کشورهای آند، شمال آمریکا و آفریقا کشت می‌شده است. اما سالاد کینوا به‌عنوان یک غذای محبوب و پرطرف‌دار در سال‌های اخیر شناخته شده است. در دههٔ ۱۹۸۰، دانشمندان در دانشگاه کلمبیا شروع به کشت کینوآ در شمال آمریکا کردند. در سال‌های بعدی، این غله با استقبال بسیاری از آشپزها و رستوران‌ها مواجه شد و سالاد آن نیز به شکل یکی از انواع غذاهای سالم و پرطرف‌دار مطرح شد. این سالاد با استفاده از کینوآ، سبزیجات، ادویه‌ها و انواع سس‌های خوشمزه تهیه می‌شود و با عناصر غذایی مفید، یک غذای کامل و خوشمزه را ارائه می‌دهد.

طرز تهیه سالاد کینوا سالم وگان

این دستور تهیه سالاد کینوا سالم، بهترین است و همه عاشق آن می‌شوند؛ چون با کینوآ، نخود، فلفل‌دلمه‌ای قرمز، خیار، جعفری و لیمو درست شده است. بهتر است بدانید که کینوآ، وگان و بدون گلوتن نیز هست!

مواد لازم

• 1 فنجان کینوا نپخته
• 1 قوطی کنسرو نخود، یا 1 و ½ فنجان نخود پخته شده
• 1 عدد خیار متوسط، دانه گرفته و خرد شده
• 1 عدد فلفل‌دلمه‌ای قرمز متوسط، خرد شده
• ¾ فنجان پیاز قرمز خرد شده یا 1 عدد پیاز قرمز کوچک
• 1 فنجان جعفری ریز خرد شده
• ¾ فنجان روغن‌زیتون
• ¾  فنجان آب‌لیمو
• 1 قاشق غذاخوری سرکه
• 2 حبه سیر
• ½ قاشق‌چایخوری نمک دریایی
• فلفل سیاه تازه آسیاب شده

طرز تهیه

• برای پخت کینوآ: کینوا آبکش شده و آب را در یک قابلمه متوسط با هم ترکیب کنید. مخلوط را روی حرارت متوسط روبه‌بالا به جوش آورید، سپس حرارت را کم کنید تا آرام بجوشد. درب قابلمه را نگذارید تا کینوآ تمام آب را جذب کند، بعد از حدود 15 دقیقه، آن را از روی حرارت بردارید، درب آن را بگذارید و 5 دقیقه استراحت دهید تا پف کند.
• در یک‌کاسه بزرگ، نخود، خیار، فلفل‌دلمه‌ای، پیاز و جعفری را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
• در یک‌کاسه کوچک، روغن‌زیتون، آب‌لیمو، سرکه، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید. آن‌قدر هم بزنید تا یکدست شود سپس کنار بگذارید.
• وقتی کینوا تقریباً خنک شد، آن را به ظرف سرو اضافه کنید و سس را روی آن بپاشید. آن‌قدر هم بزنید تا مخلوط کاملاً ترکیب شود. با فلفل سیاه مزه‌دار کنید و در صورت لزوم کمی نمک اضافه کنید. برای طعم بهتر، اجازه دهید سالاد 5 تا 10 دقیقه قبل از سرو بماند.
• این سالاد به‌خوبی در یخچال به مدت 4 روز دربسته نگهداری می‌شود.

طرز تهیه سالاد کینوا با سس بادام زمینی

سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی برای افرادی که به دنبال یک غذای سالم و پر از پروتئین هستند، بسیار مناسب است. آن را می‌توانید به‌صورت تنها سرو کنید یا به‌صورت جانبی با غذاهای مختلف مثل گوشت، مرغ، ماهی و سبزیجات میل نمایید. همچنین می‌توانید آن را به‌صورت خنک یا گرم سرو کنید. برای سروکردن گرم، می‌توانید کینوا را با سبزیجات و سیر رنده شده چند دقیقه روی حرارت بگذارید تا گرم شود.

برای تهیه سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی، مواد زیر لازم است:

• یک پیمانه کینوا
• دو پیمانه آب مرغ
• یک پیمانه سبزیجات تازه مثل ریحان، کرفس، سبزی خوراکی، تره، جعفری و ...
• یک عدد پیاز قرمز خرد شده
• نصف فنجان پیازچه خرد شده
• یک عدد خیار خرد شده
• یک عدد پرتقال خرد شده
• نصف پیمانه بادام‌زمینی نیم‌خشک
• یک عدد سیر رنده شده
• دو قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
• دو قاشق غذاخوری سس بادام‌زمینی
• یک عدد لیموترش
• نصف قاشق‌چای‌خوری نمک

طرز تهیه سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی به شرح زیر است:

• ابتدا کینوا را در آب مرغ بریزید و بپزید تا کاملاً پخته شود، سپس آن را در یک‌کاسه بزرگ بریزید.
• پیاز قرمز و پیازچه را با روغن‌زیتون در تابه‌ای تفت دهید. (البته می‌توانید به‌صورت خام هم استفاده کنید)
• خیار و سبزیجات تازه را بشویید و خرد کنید.
• پرتغال را خرد کنید و همراه با سیر و نمک به کینوآ اضافه کنید.
• بادام‌زمینی را در تابه‌ای خشک سرخ کنید تا رنگ طلایی بگیرند
• تمام مواد را با کینوآ مخلوط کنید و آبلیمو و سس بادام‌زمینی را به آن اضافه کنید. همهٔ مواد را به‌خوبی با هم مخلوط نمایید.

طرز تهیه سالاد کینوا با مرغ

مواد لازم

• کینوآ: یک پیمانه
• آب: دو پیمانه
• سینه مرغ: دو عدد
• فلفل‌دلمه‌ای: یک عدد
• هویج: یک عدد
• خیار: یک عدد
• پیاز قرمز: یک عدد
• تخم‌مرغ: دو عدد
• زعفران: یک قاشق‌چایخوری
• زردچوبه: یک قاشق‌چایخوری
• فلفل سیاه: به میزان لازم
• نمک: به میزان لازم
• روغن‌زیتون: سه قاشق غذاخوری

روش تهیه

• ابتدا کینوآ را با آب درون قابلمه ریخته و روی حرارت قرار دهید تا پخته شود.
• سینه مرغ را با زعفران، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک تند طعم‌دار کنید و با روغن‌زیتون سرخ کنید.
• فلفل‌دلمه‌ای، هویج، خیار و پیاز قرمز را خردکرده و در یک کاسه بریزید.
• تخم‌مرغ را در یک کاسه با نمک و فلفل مخلوط کنید و در ماهیتابه با روغن‌زیتون بپزید.
• همه مواد را با هم مخلوط کنید و سس سالاد کینوآ را بر روی آن بریزید.
• می‌توانید آن را با تخم‌مرغ سرخ شده و پیاز قرمز روی سالاد تزئین کنید.

تمام! سالاد کینوا با مرغ شما آماده سرو است.

طرز تهیه سالاد کینوا با کاهو

از خواص کاهو می توان به این موارد اشاره کرد که کاهو منبعی غنی از آنتی اکسیدان، امگا ۳، مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، روی و ویتامین‌ها مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین‌های A،B-6، C، E و K است.

برای تهیه سالاد کینوا با کاهو، به موارد زیر نیاز دارید:

• کینوآ: یک پیمانه
• آب یا آب مرغ: دو پیمانه
• کاهو: یک عدد
• خیار: یک عدد
• پیاز قرمز: یک عدد
• نعناع خشک: یک قاشق‌چایخوری
• آب لیموترش: دو قاشق غذاخوری
• روغن‌زیتون: دو قاشق غذاخوری
• نمک: به میزان لازم
• فلفل سیاه: به میزان لازم

روش تهیه

• ابتدا کینوا را با آب یا آب مرغ بپزید.  
• کاهو و خیار را خردکرده و پیاز قرمز را نیز ریز خرد کنید و در یک کاسه بریزید.
• نعناع خشک، نمک، فلفل سیاه، آب لیموترش و روغن‌زیتون را با هم مخلوط کنید تا سس سالاد کینوا آماده شود.
• کینوا را با سبزیجات در کاسه مخلوط کرده و سس سالاد را روی آن بریزید.
• سالاد کینوا با کاهو آماده سرو است. می‌توانید آن را با برگ‌های نعناع تزئین کنید.

مواد لازم برای سس سالاد کینوا

برای تهیه سس سالاد کینوا به موارد زیر نیاز دارید:

• ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو ترش
• ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
• ۱ قاشق غذاخوری عسل
• ۱ قاشق‌چای‌خوری خردل
• ¼ قاشق‌چای‌خوری فلفل سیاه تازه
• ۲ قاشق غذاخوری آب
• نمک به میزان لازم

موارد فوق برای تهیه سس کافی هستند و می‌توانید با ترکیب همه یا چند تا از آن‌ها سسی خوشمزه و مفید برای سالاد کینوا درست کنید.

اطلاعات تغذیه ای

کینوا یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار و وگان بسیار مناسب است. سالاد کینوآ یک غذای سالم و مفید برای بدن است که ارزش غذایی بالایی دارد. این سالاد به دلیل حضور کینوآ و سایر سبزیجات، می‌تواند در کنترل قند خون، افزایش انرژی بدن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کمک به سلامت استخوان‌ها مفید باشد. اطلاعات تغذیه‌ای مهم این سالاد عبارت‌اند از:

• هر یک پیمانه (۱۸۵ گرم) سالاد کینوا با سس بادام‌زمینی شامل حدود ۳۴۸ کالری است.
• این سالاد دارای ۱۰ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم چربی و ۸ گرم فیبر است.
• این سالاد حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن، فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌های گروه B است.
• همچنین حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم است.

نکات طرز تهیه

• پیش از پختن کینوا، بهتر است آن را بشویید تا از هر گونه گردوخاکی پاک شود.
• برای پختن کینوآ، بهتر است از نسبت 2 برابر آب به کینوا استفاده کنید. آن را در حرارت ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پخته و سپس آن را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر با حرارت خیلی کم بپزید.
• می‌توانید به سالاد کینوا سبزیجات دلخواه خود را اضافه و از کاهو، خیار، پیاز قرمز، گوجه‌فرنگی و... استفاده کنید.
• برای تهیه سس سالاد، می‌توانید از مواد دلخواه خود استفاده کنید، به‌عنوان‌مثال می‌توانید به‌جای آب لیموترش از سرکه سیب، سرکه بالزامیک، آب‌پرتقال یا... استفاده کنید.
• برای تزئین سالاد کینوا می‌توانید از انواع مختلف سبزیجات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و... استفاده کنید.

سالاد کینوا و رژیم غذایی

کینوا یک ماده غذایی کامل است که شامل پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، و ویتامین E است. همچنین، در کینوا مواد معدنی مهمی مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و روی وجود دارد.

استفاده از سالاد کینوآ به‌عنوان یک غذا می‌تواند در کاهش وزن، کنترل قند خون، و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. ازآنجاکه کینوآ حاوی فیبر است، مصرف آن می‌تواند در کاهش کلسترول خون، بهبود سلامت گوارشی، و کنترل قند خون کمک کند. همچنین، سالاد کینوا حاوی پروتئین بالاست که می‌تواند در ساخت و تقویت عضلات بدن کمک کند.

باتوجه‌به این نکات، سالاد کینوا یک گزینه سالم و مغذی برای رژیم غذایی شما است. با اضافه‌کردن این سالاد به رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامتی خود را بهبود دهید و به دستیابی به وزن سالم و سبک‌تر کمک کنید.

رژیم‌های بهاره غفاری نه‌تنها محدودیت شدید غذایی ندارند، بلکه به ارتقای سلامت شما و ویژگی‌های هر شخص به‌صورت مجزا توجه می‌کنند؛ به همین دلیل است که این رژیم‌ها طرفداران زیادی دارند، نتیجه آن‌ها طولانی‌مدت است و در نهایت می توانید سلامتی و تناسب اندام را در کنار یکدیگر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی غفاری دایت و برای دریافت رژیم غذایی خود بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک کنید.

سوالات متداول

چگونه می‌توان سالاد کینوا را تهیه کرد؟

برای تهیه سالاد کینوا، ابتدا باید کینوآ را مطابق دستورالعمل روی بسته‌بندی با آب بجوشانید و سپس به همراه سبزیجات و مواد دیگر آن را مخلوط کنید. سپس سس سالاد را روی آن بریزید و همه چیز را با هم مخلوط کنید.

 آیا سالاد کینوا به رژیم غذایی سالم کمک می‌کند؟

بله کینوا حاوی فیبر، پروتئین و مواد مغذی مهمی است که می‌تواند در کاهش وزن، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

آیا سالاد کینوا برای کودکان مناسب است؟

بله اما باید توجه داشت که کودکان زیر ۲ سال نباید کینوآ مصرف کنند. همچنین، بهتر است موادی که برای ساخت سالاد کینوا استفاده می‌شوند به‌گونه‌ای انتخاب شوند که مناسب سن کودکان باشند.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب همانطور که از نامش پیداست یک نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن است که در آن مصرف کربوهیدرات به پایین ترین میزان خود می رسد و یا بهتر است بگوییم به طور کامل حذف می شود.