تاریخ : 1402/09/25

لاغری بعد از زایمان | راهکارها + رژیم لاغری دوران شیردهی

لاغری بعد از زایمان به روند کاهش وزن به‌دست‌آمده در دوران بارداری اشاره دارد. در طول بارداری، طبیعی است که مادران جدید به دلیل وزن، جفت و مایع آمنیوتیک نوزاد، مقداری اضافه‌وزن داشته باشند. بااین‌حال، برخی از زنان ممکن است در این دوران به دلیل عدم فعالیت بدنی، عادات غذایی ناسالم یا شرایط پزشکی، وزن بیشتری اضافه کنند.

پس از زایمان، اکثر زنان افزایش وزن را تجربه می‌کنند که می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله افزایش چربی بدن، احتباس مایعات و افزایش بافت سینه نسبت داده شود. درحالی‌که برخی از زنان پس از زایمان به‌راحتی وزن اضافی خود را کاهش می‌دهند، برخی دیگر به‌سختی این کار را انجام می‌دهند و این کار می‌تواند برای بسیاری از تازه مادران یک چالش باشد.

این نه‌تنها یک چالش فیزیکی بلکه یک چالش روحی و روانی است، اما برای سلامت جسمی و روانی یک مادر ضروری می‌باشد. توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن پس از زایمان باید بااحتیاط و با مشورت یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی انجام شود، به‌ویژه برای زنانی که حاملگی یا زایمان پیچیده داشته‌اند. یک رویکرد سالم و پایدار برای کاهش وزن می‌تواند به مادران جدید کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسند و درعین‌حال از سلامت و رفاه کلی آنها نیز حمایت کند.

در این مطلب از غفاری دایت، بهترین راه‌های لاغری بعد از زایمان، از جمله رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی را که می‌تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند، بررسی خواهیم کرد. ما همچنین در مورد ملاحظات مهم برای مادران جدید، مانند شیردهی و بهبودی پس از زایمان صحبت خواهیم کرد.

علل افزایش وزن پس از زایمان

چاقی بعد از زایمان ممکن است به دلایل گوناگونی رخ دهد. از جمله:

• تغییرات هورمونی: پس از زایمان، سطح هورمون‌های زیادی از جمله استروژن و پروژسترون در بدن کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی می‌تواند باعث افزایش اشتها و کاهش سطح انرژی در بدن شود.
• کمبود خواب: داشتن یک نوزاد جدید و پرستاری از آن، ممکن است باعث کاهش زمان خواب مادر شود که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• تغییرات در سبک زندگی: پس از زایمان، زنان ممکن است سبک زندگی خود را تغییر دهند و فعالیت بدنی کمتری داشته باشند و مصرف غذاهای پرکالری بیشتری داشته باشند.
• شرایط روحی و روانی: پس از زایمان، برخی زنان ممکن است با شرایط روحی و روانی ناشی از تغییرات هورمونی و نگرانی‌های مربوط به نوزادشان مواجه شوند که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
• رژیم غذایی نامناسب: مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی، شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین و الکلی، وعده‌های غذایی نامنظم و عدم توجه به اندازه قسمت‌های غذایی مصرف شده، ممکن است باعث افزایش وزن شود.
• استرس: در شرایط استرس‌زا، بدن هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند که می‌تواند باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی در بدن شود. استرس همچنین می‌تواند باعث عدم تمرکز بر روی سلامتی و فراموشی موقتی از نکات مربوط به تغذیه سالم شود.

نکته: برای کاهش وزن پس از زایمان (به انگلیسی: Losing weight after childbirth)، بهتر است با پزشک خود مشورت و برنامهٔ تغذیه و فعالیت بدنی مناسبی را برای خود تهیه کنید.

عادات غذایی سالم برای لاغری بعد از زایمان

عادات غذایی سالم برای کاهش وزن پس از زایمان ضروری است. بدن برای عملکرد خوب و بهبودی پس از زایمان به تغذیه مناسب نیاز دارد. یک رژیم غذایی مغذی همچنین می‌تواند به افزایش سطح انرژی و حمایت از شیردهی کمک کند. در اینجا برخی از عادات غذایی سالم وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند:

• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. از غذاهای فراوری شده و پر کالری خودداری کنید.
• هیدراته بمانید: مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. نوشیدن آب می‌تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید و احساس سیری کنید.
• وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید: خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• غذاهای فراوری شده را محدود کنید: غذاهای فراوری شده اغلب دارای کالری، چربی‌های ناسالم و قندهای اضافه هستند. محدودکردن مصرف آنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید: حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بعداً منجر به پرخوری شود. داشتن وعده‌های غذایی منظم و سالم در طول روز ضروری است.
• از غذاهای مناسب برای شیردهی استفاده کنید: برخی از غذاها مانند جو، شنبلیله و سبزیجات برگدار می‌توانند به تولید شیر و حمایت از شیردهی کمک کنند.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی شخصی‌سازی داشته باشید که نیازهای تغذیه‌ای و اهداف کاهش وزن شما را برآورده کند.

نکته: به یاد داشته باشید که کاهش وزن پس از زایمان یک فرایند تدریجی است و صبور بودن و مهربانی با خودتان ضروری است.

اهمیت شیردهی در لاغری بعد از زایمان

شیردهی به دلایل مختلفی عاملی ضروری برای لاغری بعد از زایمان است و می‌تواند به کاهش وزن بعد از تولد نوزاد کمک کند. مواد غذایی برای افزایش شیر مادر می‌توانند باعث افزایش شیر مادر و تغذیه کودک، تنها با شیر مادر می شوند.  اولاً، شیردهی هورمون‌هایی ترشح می‌کند که باعث انقباض رحم می‌شوند و به بازگشت آن به‌اندازه قبل از بارداری کمک می‌کنند. به این معنی که تغذیه با شیر مادر می‌تواند با تحریک ترشح هورمون‌هایی که به انقباض رحم کمک می‌کند، به رحم کمک کند تا به‌اندازه قبل از بارداری خود بازگردد.

ثانیاً تغذیه با شیر مادر به سوزاندن کالری اضافی بدن برای تولید شیر نیاز دارد که به سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند. تخمین زده می‌شود که تغذیه با شیر مادر می‌تواند تا 500 کالری اضافی در روز بسوزاند.

ثالثاً، شیردهی می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است تجمع چربی در بدن را کاهش دهد. علاوه بر این، شیردهی همچنین می‌تواند میکروبیوم روده سالم را در کودک تقویت کند که با کاهش خطر چاقی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.

نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی

رژیم لاغری در دوران شیردهی به دلیل نیاز بالای مادر به تغذیه مناسب و تأثیر آن بر شیردادن به نوزاد، باید بادقت و توجه ویژه‌ای برنامه‌ریزی شود. در ادامه، یک نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی ارائه شده است:

صبحانه:

• تخم‌مرغ یا اسفناج سرخ‌شده با نان کامل گندم
• یک لیوان شیر کم‌چربی یا دو لیوان آب

ساعت ۱۰:

• میوه‌ای مانند سیب یا پرتقال
• یک لیوان آب

ناهار:

• سالادی از سبزیجات تازه و مرغ یا ماهی پخته
• دو تا سه برش نان کامل گندم
• یک لیوان آب

ساعت ۳ بعدازظهر:

• یک لیوان آب
• چند عدد فندق یا بادام

شام:

• گوشت سفید (مرغ یا ماهی) پخته شده با سبزیجات
• دو تا سه برش نان کامل گندم
• یک لیوان آب

ساعت ۹ شب:

• یک لیوان شیر کم‌چربی یا دو لیوان آب

توجه: برای حفظ سلامتی و تأمین تمامی نیازهای بدن، بهتر است در کنار مصرف این رژیم، نیز مواظبت کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و مصرف مناسب آب داشته باشید. همچنین، پیش از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش‌های ایمن و مؤثر برای لاغری بعد از زایمان

پس از زایمان، ضروری است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد. به‌طورکلی، شروع ورزش پس از شش هفته پس از زایمان بی‌خطر است، اما توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

انجام فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس، شنا و حرکات کششی برای زنان، پس از زایمان بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و می‌تواند به بهبود گردش خون، کاهش استرس و کمک به بهبودی بدن پس از زایمان کمک کند. این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و لگن، بهبود انعطاف‌پذیری و کمک به کاهش وزن کمک کند. تمرینات کف لگن که به نام کگل نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن که از مثانه، رحم و روده حمایت می‌کنند، کمک کند.

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری را نیز می‌توان در برنامه تمرینی پس از زایمان گنجاند. تمرینات قدرتی به عضله‌سازی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند و منجر به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن سریع‌تر می‌شود.

علاوه بر این، صرف زمان برای استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرین برای اجازه‌دادن به بدن برای بازسازی بافت عضلانی و جلوگیری از خستگی مهم است. استراحت کافی همچنین می‌تواند به بهبود سطح خلق‌وخو و انرژی کمک کند که می‌تواند به مادران جدید کمک کند تا باانگیزه و متعهد به اهداف کاهش وزن خود باقی بمانند.

اهمیت صبر و مراقبت از خود در لاغری بعد از زایمان

پس از زایمان، طبیعی است که روند کاهش وزن در برخی مواقع کاهش یابد. این می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی، کمبود خواب، استرس و مشغله‌های زمانی رخ دهد. مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک سفر است و می‌تواند یک فرایند چالش‌برانگیز و آهسته باشد.

تازه مادران باید به‌خاطر داشته باشند که لاغری بعد از زایمان نیاز به زمان و صبر دارد. با جستجوی حمایت و انتخاب شیوه زندگی سالم، مادران جدید می‌توانند به اهداف کاهش وزن خود دست یابند و درعین‌حال از خود و نوزاد جدید خود مراقبت کنند.

استراحت کافی، تغذیه مناسب و ورزش منظم اجزای مهم کاهش وزن پس از زایمان هستند، اما مدیریت استرس و صرف زمان برای خود نیز مهم است. تازه مادران نباید پیشرفت خود را با دیگران مقایسه کنند و باید روی سفر خود تمرکز کنند.

روش‌های مراقبت از خود مانند خواب کافی، هیدراته ماندن و مدیریت استرس نیز می‌تواند به حمایت از تلاش‌های کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. علاوه بر این، مادران باید به خود لطف داشته باشند و بدانند که عقب‌نشینی‌ها و شکست‌ها بخشی عادی از سفر کاهش وزن هستند.

علاوه بر این، جستجوی حمایت از عزیزان و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به کاهش استرس و عوارض احساسی کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. به‌طورکلی، مهم است که به‌جای تمرکز بر راه‌حل‌های سریع یا اقدامات شدید، به کاهش وزن پس از زایمان با یک ذهنیت طولانی‌مدت و پایدار نزدیک شوید.

نکات و راهکارهای عملی برای کاهش وزن مادران جدید پس از زایمان

کاهش وزن بعد از بچه‌دارشدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما راه‌های سالم و مؤثری برای انجام آن وجود دارد.

• مصرف غذاهای سالم و کم‌کالری و اجتناب از محصولات غذایی پرکالری، چرب و شیرین: در برنامه تغذیهٔ خود، غذاهایی با کالری پایین و پروتئین بالای مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و مرغ را بگنجانید. همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است از مواد غذایی پرکالری و شیرین، نوشابه‌های گازدار، شکلات و شیرینی‌ها دوری کنید.
• توجه به اندازه وعده‌های غذایی: برای کاهش وزن، اندازه قسمت‌های غذایی مصرف شده باید کمتر از قبل باشد. توصیه می‌شود در هر وعده‌غذایی به مقدار کمتری از غذا نسبت به معمول خود، اما بیشتر از ۳ وعده‌غذایی در روز مصرف کنید.
• ورزش و فعالیت بدنی منظم: به‌جای نشستن توجه ویژه‌ا‌ی برای ورزش‌کردن و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. باهدف تحریک سیستم ایمنی، کاهش استرس، افزایش تولید هورمون‌های خوشبختی و بهبود خواب، توصیه می‌شود هر روز به مدت حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی منظم داشته باشید. با ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا پس از زایمان شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• تغذیه با شیر مادر: تغذیه با شیر مادر می‌تواند به شما کمک کند کالری اضافی بسوزانید و به رشد سالم و قوی کودک کمک کند.
• خواب کافی: کم‌خوابی می‌تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و کاهش وزن را دشوارتر کند. سعی کنید تاحدامکان بخوابید و در صورت نیاز از شریک زندگی یا اعضای خانواده خود کمک بخواهید.

به یاد داشته باشید، کاهش وزن نیاز به زمان و تلاش دارد، پس صبور باشید و با خودتان مهربان باشید. تعیین اهداف واقع‌بینانه و تمرکز بر پیشرفت مهم است. همچنین، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، با پزشک خود صحبت کنید، به‌خصوص اگر شیر می‌دهید.

لاغری بعد از ازدواج و تأثیر رژیم غذایی اصولی

کاهش وزن پس از زایمان می‌تواند یک سفر چالش‌برانگیز باشد، اما با رویکرد صحیح، می‌توان به طور سالم و پایدار به اهداف کاهش وزن خود دست‌یافت. بهترین راه برای کاهش وزن پس از زایمان شامل اتخاذ عادات غذایی سالم، ترکیب تمرینات ایمن و مؤثر، متعادل‌کردن استراحت و فعالیت، جستجوی حمایت، و تمرین صبر و مراقبت از خود است.

مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن پس از زایمان یک فرایند یکسان نیست و ممکن است برای دیدن نتایج زمان ببرد. بااین‌حال، باثبات و فداکاری، می‌توان به وزن سالم دست‌یافت و بعد از بچه‌دارشدن بهترین احساس را داشت. برای داشتن یک رژیم غذایی متناسب خودتان به سایت غفاری دایت مراجعه کنید، برای دریافت برنامه غذایی بر روی رژیم‌های انلاین من کلیک کنید و رژیم غذایی خود را دریافت کنید

سؤالات متداول

بعد از زایمان چقدر طول می‌کشد تا وزن کم کنیم؟

برای هر زن متفاوت است، اما اکثر پزشکان توصیه می‌کنند حداقل 6 هفته پس از زایمان قبل از شروع برنامه کاهش وزن صبر کنید. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا تمام وزنی که در دوران بارداری به‌دست‌آمده را از دست بدهید.

آیا تلاش برای کاهش وزن در دوران شیردهی بی‌خطر است؟

به‌طورکلی کاهش وزن در دوران شیردهی بی‌خطر است، اما انجام تدریجی آن و با راهنمایی پزشک بسیار مهم است. کاهش وزن سریع می‌تواند بر مقدار و کیفیت شیر تأثیر بگذارد.

آیا برای لاغری بعد از زایمان باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنم؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد توصیه می‌شود. مهم است که از رژیم‌های غذایی مد روز یا محدودیت شدید کالری که می‌تواند برای مادر و کودک مضر باشد، اجتناب کنید.

چند ورزش ایمن که می‌توانم برای کاهش وزن بعد از زایمان انجام دهم، کدام‌اند؟

ورزش‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا پس از زایمان برای کاهش وزن پس از زایمان بی‌خطر و مؤثر هستند.

برای لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی چه‌کار کنم؟

برای لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، بهتر است به ترکیبی از تمرینات تقویتی و تنفسی و همچنین رژیم غذایی مناسبی روی آورد. مثلاً، تمرینات تقویتی شامل برنامه‌های ورزشی مانند وزنه‌برداری، پیلاتس و یوگا می‌تواند مفید باشد. همچنین، مصرف غذاهای کم‌چرب و پر از مواد مغذی، مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، به همراه مصرف کافی آب، می‌تواند در کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی مؤثر باشد.

آیا می‌توانم از مکمل‌ها یا داروهای کاهش وزن برای لاغری بعد از زایمان استفاده کنم؟

مصرف مکمل‌ها یا داروهای کاهش وزن در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود، زیرا می‌توانند برای کودک مضر باشند.

آیا لاغری پس از زایمان برای همه مادران ضروری است؟

خیر، لاغری پس از زایمان برای همه مادران ضروری نیست. اگر مادر قبل از بارداری در وضعیت سلامت خوبی بوده و وزن مناسبی داشته باشد، نیازی ندارد کاهش وزن را تجربه کند؛ اما مادرانی که قبل از بارداری، وزن بالایی داشته و در دوران بارداری نیز وزن زیادی افزایش داده‌اند، لاغری پس از زایمان می‌تواند ضروری باشد.

 آیا ورزش بعد از زایمان می‌تواند به لاغری کمک کند؟

بله ورزش بعد از زایمان می‌تواند به لاغری کمک کند، اما باید باتوجه‌به وضعیت سلامتی مادر انجام شود. ورزش منظم می‌تواند سبب افزایش متابولیسم و کاهش وزن شود. بااین‌حال، بهتر است قبل از شروع ورزش، با پزشک خود مشورت کنید و برنامه ورزشی مناسب را برای خود، تنظیم کنید.