معجزه و خواص جو دوسر | استفاده جو دو سر برای لاغری یا چاقی؟
تاریخ : 1402/03/20
معجزه و خواص جو دوسر | استفاده جو دو سر برای لاغری یا چاقی؟
شواهد علمی و بالینی زیادی منتشر شده است که چاقی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 مرتبط می‌کند. همچنین، اضافه وزن در طول عمر فرد نیز با ایجاد آرتروز زانو مرتبط است. علاوه بر این، بافت‌های سلولیت (چربی) ترکیبات بیوشیمیایی تولید می‌کنند که به التهاب سیستمیک یا سراسر بدن می‌انجامد. همچنین، تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهد که دیابت نوع 2 و التهاب در ایجاد برخی از انواع سرطان و زوال عقل نقش دارند. اما استفاده از برخی مواد غذایی مثل خواص جو دوسر می‌تواند در جلوگیری از چاقی مؤثر باشد!
مهم ترین خواص جو دو سر
جالب است بدانید: با توجه به تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 39.8٪ از بزرگسالان ایالات متحده، که به حدود 93.3 میلیون نفر جمعیت این کشور هستند، در سال 2015-2016 چاق بودند. CDC همچنین گزارش داد که برآورد هزینه‌های مراقبت پزشکی چاقی در ایالات متحده آمریکا (در سال 2008) 147 میلیارد دلار بود. بنابراین، گرانش و بزرگی این موضوع بهداشتی را می‌توان به راحتی با این ارقام حیرت‌آور اندازه‌گیری کرد.
خواص جو دوسر برای لاغری
در این بخش سراغ خواص جو دوسر پرک می‌رویم که به عنوان یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن مفید است.
- غلات کامل
غلات کامل به آهستگی هضم می‌شوند و در نتیجه قند را به تدریج وارد جریان خون می‌کنند و به ویژه به افرادی که رژیم غذایی دارند کمک می‌کند سطح انرژی ثابتی داشته باشند. علاوه بر این، این مواد به گونه‌ای فرآوری نشده‌اند که مواد غنی و مواد مغذی آن‌ها از بین ببرد، همانطور که در مورد غلات تصفیه‌شده نیز چنین موضوعی صادق است.
یک مطالعه منتشر شده توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی (2017) بیان کرده که دانشمندان گروهی از مردان سالم و زنان یائسه را در رژیم غذایی حاوی غلات کامل و گروه دیگر را در رژیم غذایی حاوی غلات تصفیه شده قرار دادند. که گروهی که غلات کامل مصرف می‌کردند، از تغییر انرژی برخوردار بودند که با کاهش وزن و چربی بدن مرتبط بود، در حالی که گروهی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند، چنین تغیراتی را تجربه نمی‌کردند. جای تعجب نیست که بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب شامل جو به عنوان منبع فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است. از این رو خواص جو دوسر در بدنسازی بسیار زیاد است و می‌توانید از آن استفاده کنید.
- حاوی فیبر است
جو دوسر سرشار از فیبر محلول در آب است که مایعات را به خوبی در خود جذب می‌کند. خواص جو دوسر برای لاغری به خاطر همین زیت عمده آن است. در طول پخت و پز، فیبر محلول در آب، جو را به یک توده ژل‌ای مانند تبدیل می‌کند که مانند اسفنج عمل خواهد کرد و در دستگاه گوارش حرکت کرده و چربی‌ها و سایر ترکیبات را از بین می‌برد. علاوه بر این، از آنجایی که جو بسیار آهسته هضم می‌شود، افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند، که به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2000 در مجله تغذیه منتشر شد، فیبر غذایی با کاهش جذب قند و چربی از غذای مصرف‌شده، از چاقی و پرخوری جلوگیری می‌کند.
جالب است بدانید: در مقاله‌ای که در سال 2015 که در Food and Nutrition Research منتشر شد، محققان مطالعه‌ای کردند که در آن داده‌هایی را از 14690 کودک (2 تا 18 ساله) جمع‌آوری کردند که طی سال‌های 2001-2010 برای ارزیابی مصرف بلغور جو دوسر پخته شده در "نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه" شرکت کردند. اثرات آن پژوهش نشان می‌دهد که مصرف بلغور جو دوسر باعث مصرف بهتر مواد مغذی و کیفیت رژیم غذایی می‌شود و خطر چاقی و تجمع چربی شکمی را کاهش می‌دهد.
- حاوی بتا گلوکان است
بتاگلوکان‌ها دسته‌ای از ترکیبات مغذی هستند که در دیواره سلولی گیاهانی مانند جو و جو دوسر وجود دارند. شکل خاص بتاگلوکان موجود در سبوس جو دوسر به دلیل توانایی آن در کاهش کلسترول مورد توجه دانشمندان، متخصصان تغذیه و پزشکان است.
شواهد این امر از مطالعات مختلف به قدری قانع‌کننده بود که در سال 1997، FDA این ادعا را تأیید کرد که گرفتن رژیم غذایی حاوی حداقل 3.0 گرم بتا گلوکان از جو در هر روز باعث کاهش جذب کلسترول رژیم غذایی و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به عروق کرونر قلب می‌شود.
در همین راستا، یک مطالعه در سال 2013 که در نشریه «غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان» منتشر شد، نشان داد که شرکت‌کنندگان بالغ با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر از 27 سال که جو غنی از بتا گلوکان مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در BMI، چربی بدن و وزن خود داشتند. و نسبت دور کمر به باسن آن‌ها خیلی کم بود. بنابراین استفاد از جو دوسر برای چاقی کاملاً یک دروغ محض است!
همچنین، بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند، تمایل به مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و نوشیدنی‌های گازدار نیز دارند. این منجر به افزایش سطح گلوکز در جریان خون می‌شود که بدن از آن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. از دیگر خواص جو دوسر می‌توان به غنی بودن از بتا گلوکان آن اشاره کرد. زیرا نشان داده شده است که جو دو سر سطح گلوکز خون را پس از خوردن غذا کاهش می‌دهد.
- حاوی پروتئین است
جالب است بدانید: یکی دیگر از خواص جو دوسر اینکه یک فنجان جو دو سر نپخته (160 گرم) حاوی حدود 28 گرم پروتئین است. بر اساس یک بررسی در سال 2015 از مطالعات ارزیابی تأثیر پروتئین بر کاهش وزن و حفظ وزن که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین که حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی هستند، سیری، کمبود اشتها و مدیریت وزن را بهبود می‌بخشند و در نتیجه خطر چاقی، دیابت، حملات قلبی، و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین نشان داده‌اند که گرمازایی یا سرعت سوزاندن کالری بدن را افزایش می‌دهند کهبه عنوان خواص جو دوسر در بدنسازی مطرح است.
- حاوی کربوهیدرات های پیچیده است
یکی دیگر از خواص جو دوسر اینکه وقتی قند به یکباره وارد جریان خون می‌شود، به انرژی تبدیل شده در حالی که بقیه مواد قندی دریافتی در طول روز به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده به قند تبدیل می‌شوند. این موضوع منجر به آزاد شدن تدریجی انرژی خواهد شد.
قدرت افزایش سطح گلوکز خون غذاهای حاوی کربوهیدرات مطابق با موقعیت آن‌ها بر روی شاخص گلیسمی (GI) تأثیرگذار است که دارای 3 دسته کلی می‌شود: کم، متوسط و زیاد. بلغور جو دوسر GI پایینی دارد.
یافته‌های علمی به وضوح نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان در مطالعه انواعرژیم غذایی با GI پایین از کاهش قابل‌توجهی توده چربی در بدن، سلولیت، شاخص توده چربی، کلسترول تام و کلسترول LDL در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی برخوردار بودند. بنابراین، گنجاندن جو دو سر همراه با سایر غذاهای با GI پایین در رژیم غذایی روزانه شما به احتمال زیاد به کاهش وزن کمک می‌کند.
- کم کالری و چربی
جالب است بدانید: حدود 2000 کالری در روز به طور متوسط برای یک زن بالغ و سالم لازم است تا وزن خود را حفظ کند و 1500 کالری در روز برای کاهش 0.45 کیلوگرم وزن در هفته لازم است. برای یک مرد بالغ سالم، روزانه 2500 کالری برای حفظ وزن و 2000 کالری در روز برای کاهش 0.45 کیلوگرم وزن در هفته لازم است.
یکی دیگر از خواص جو دوسر اینکه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، گنجاندن بلغور جو دوسر با GI پایین، که حدود 150 کالری در هر نصف فنجان را شامل می‌شود، یک انتخاب عالی و منطقی است. این مزیت که نصف فنجان بلغور جو دوسر، حاوی حدود 2 گرم چربی است و چربی اشباع شده آن بسیار کم است، جو دسر را به عنوان یک انتخاب رژیم غذایی سالم نشان می‌دهد.
- کمک به کسب انرژی در جلسات تمرین
تا به اینجا با خواص جو دوسر برای لاغری، خواص جو دوسر پرک برای حفظ تناسب اندام و خواص جو دوسر در بدنسازی آشنا شدید. حالا باید بدانید که پروتئین (6 گرم در هر 1 فنجان جو دوسر پخته) و کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر، این غذا را برای ورزشکاران و افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به انتخابی بی‌بدیل تبدیل می‌کند. این موضوع به این دلیل است که جو از کربوهیدرات‌های پیچیده است که متابولیزه شده و به آرامی در جریان خون آزاد می‌شوند و در نتیجه به حفظ جریان ثابت انرژی در طول زمان کمک می‌کنند.
جای تعجب نیست که بسیاری از مربیان تناسب اندام مصرف قبل از ورزش یک وعده غذایی با GI پایین را توصیه می‌کنند، که جو دوسر نمونه بارز آن است. مورد مصرف جو دوسر به عنوان یک میان وعده انرژی‌زا توسط مطالعات علمی بیان شده که ثابت می‌کند خواص جو دوسر برای لاغری بی‌نظیر است.
- کم تا بدون قند
غذاهای حاوی قند بالا می‌توانند به طور قابل توجهی مانع از کاهش وزن شما شوند. از آنجایی که برخی از محصولات جو دوسر حاوی شکر اضافه شده هستند، توصیه می‌شود از چنین انواعی از جو دوسر اجتناب شود.
جالب است بدانید: با این حال، جو معمولی مشکلی ایجاد نمی‌کند زیرا حاوی مقدار کمی قند یا به طور کلی بدون قند است. برای مثال، 3.5 اونس (100 گرم) جو دوسر نورد حاوی 0.99 گرم شکر است. این موضوع باید جو دوسر را به ویژه برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند جذاب کند، به خصوص اگر دیابت دارند.
آیا مصرف منظم بلغور جو دوسر می‌تواند منجر به کاهش وزن سریعتر شود؟
مصرف منظم غلات کامل، از جمله جو، در مقایسه با رژیم غذایی فاقد غلات کامل، می‌تواند به کنترل بهتر وزن کمک کند. جو دوسر حاوی فیبر محلول است که در تحقیقات علمی ثابت داده شده است که به کند کردن هضم، افزایش سیری و سرکوب اشتها کمک می‌کند، همه این‌ها عواملی هستند که به طور بالقوه می‌توانند منجر به بهبود مدیریت وزن شوند.
بلغور جو دوسر با شیر سالم تر است یا آب؟
بلغور جو دوسر چه با شیر یا آب تهیه شود، فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. با این حال، آماده‌سازی با شیر به افزایش مواد معدنی، پروتئین و یک منبع کربوهیدرات خوب برای تولید انرژی بدن کمک می‌کند.
آیا می توان جو دو سر را هر روز بدون عوارض مصرف کرد؟
بله، مصرف روزانه جو دو سر بدون ایجاد هیچگونه عوارض جانبی برای سلامتی شما مفید است. با این حال، اگر بدن شما به مصرف غذاهای با فیبر بالا عادت نداشته باشد، در ابتدا گاز و نفخ ایجاد می‌شود. توصیه می‌شود جو را به آرامی و در قسمت‌های کوچک معرفی کنید تا بدن شما بتواند خود را رفته رفته با این ماده تنظیم کند. همچنین ممکن است نوشیدن مقدار زیادی آب برای کمک به حل شدن فیبر موجود در دستگاه گوارش کمک کند.
خواص جو دوسر و ایجاد نفخ
غلات کامل، مانند جو، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. اما، همانطور که در بالا ذکر شد، اگر بدن شما به محتوای داخل فیبر عادت نداشته باشد، گاهی اوقات می‌توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.
خواص جو دوسر در رفع یبوست
گنجاندن غذاهای پرفیبر، مانند جو، در رژیم غذایی شما می‌تواند به منظم بودن روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. فیبر محتوای آب و وزن مدفوع را افزایش می‌دهد و دفع آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. علاوه بر این، تخمیر بتا گلوکان (فیبر موجود در جو دوسر) ممکن است به افزایش تنوع میکروب‌های روده کمک می‌کند که با بهبود مشکلات گوارشی مرتبط است.
جو دوسر سرشار از فیبر محلول در آب است که مایعات را به خوبی در خود جذب می‌کند. خواص جو دوسر برای لاغری به خاطر همین زیت عمده آن است. در طول پخت و پز، فیبر محلول در آب، جو را به یک توده ژل‌ای مانند تبدیل می‌کند که مانند اسفنج عمل خواهد کرد و در دستگاه گوارش حرکت کرده و چربی‌ها و سایر ترکیبات را از بین می‌برد. علاوه بر این، از آنجایی که جو بسیار آهسته هضم می‌شود، افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند، که به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2000 در مجله تغذیه منتشر شد، فیبر غذایی با کاهش جذب قند و چربی از غذای مصرف‌شده، از چاقی و پرخوری جلوگیری می‌کند.
کدام نوع جو سالم تر است؟
همه انواع جو دو سر فواید خاصی برای سلامتی دارند، اما ممکن است هنگام فرآوری، ارزش غذایی خود را از دست بدهند. هرچه سعی می‌شود، مواد مغذی بیشتری را طی پروسه فراوری حفظ کنند. با این منطق، بلغور جو دوسر سالم‌ترین ماده غذایی در نظر گرفته می‌شود زیرا کمترین میزان فرآوری را دارد.
جو دوسر چیست؟
جو دوسر، جز غلات کامل است که به نام علمی Avena sativa شهرت دارد. بلغور جو که سالم‌ترین و کامل‌ترین شکل جو است، به زمان زیادی برای طبخ نیاز دارد. به همین دلیل بیشتر افراد، جو دوسر نیمه کوبیده (پَرک)، آردشده یا خُردشده را ترجیح می‌دهند. جوی فوری یا همان پرک، نوعی است که بیشترین فرآوری روی آن انجام شده که به کوتاه‌ترین زمان برای پخته شدن نیاز دارد اما بافت آن حریره مانند می‌شود.
جو معمولا به شکل حریره‌ی جو برای صبحانهمصرف می‌شود، به این صورت که جو را با آب یا شیر می‌پزند. حریره‌ی جو را معمولا فرنی یا حلیم جو قلمداد می‌کنند. از جو در مافین‌ها، گرانولا، کلوچه و سایر محصولات پخته شده نیز استفاده می‌شود.
چگونه جو دوسر به کاهش وزن کمک می کند؟
بر طبق تحقیق جدیدی که در سالنامه تغذیه و متابولیسم منتشر شده است، خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه باعث می‌شود که به مدت بیشتری احساس سیری کنید و میزان کالری مصرفی شما را در ناهار به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای سیر کننده کمک می‌کند که با خوردن کالری کمتر، وزن کم کنید. بتاگلوکان موجود در جو دوسر با به تأخیر انداختن زمان خالی‌شدن معده، کمک می‌کند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بتاگلوکان که فیبر محلول بسیار قدرتمندی است و به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.
نکته: همچنین بتاگلوکان، ترشح پپتید YY را (که یک هورمون تولیدشده در روده در واکنش به خوردن است) افزایش می‌دهد. اثبات شده که ترشح این هورمون سیری، منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود و بنابراین احتمال چاقی را کاهش می‌دهد.