اینجا همه وظایف کورتیزول را بخوانید!
تاریخ : 1402/11/11
اینجا همه وظایف کورتیزول را بخوانید!
هورمون کورتیزول یکی از انواع هورمون‌های سهیم در حالات استرس و اضطراب است و می‌تواند قند موردنیاز بدن را در این شرایط در اختیار آن قرار دهد و در حقیقت در استرس‌های طولانی‌مدت به بدن کمک می‌کند آمادگی لازم را داشته باشد. با این‌حال شناخت این هورمون، به همین نقطه ختم نمی‌شود، به همین دلیل در غفاری دایت به سراغ وظایف کورتیزول و تاثیر هورمون استرس بر بدن رفته‌ایم تا شما را علائم اختلال هورمون کورتیزول و عوارض بالا بودن آن آشنا کنیم؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا ارتباط کورتیزول و چاقی را بدانید.
هورمون کوتیزول چیست؟!
هورمون کورتیزول که به هورمون استرس هم شناخته می‌شود به‌عنوان سیستم زنگ‌خطر طبیعی بدن شناخته شده است. این هورمون با بخش‌های خاصی از مغز کار می‌کند و انگیزه و انواع استرس را ایجاد می‌نماید. چنانچه ترشح این هورمون زیاد باشد، ایجاد حس استرس و اضطراب در فرد می‌کند و به همین خاطر باید به نکاتی که مربوط به این هورمون مهم و حیاتی است؛ خوب دقت کنید. هورمون کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و مسئولیت مبارزه با مشکلات بدن را دارد؛ اما گاهی اوقات خود این هورمون باعث تشدید مشکلات می‌شود.
مهمترین وظایف هورمون کورتیزول
وظایف هورمون کورتیزول که به هورمون استرس نیز معروف است، در بدن عبارتند از:
- حفظ التهاب
- تنظیم فشار خون
- افزایش قندخون
- کنترل چرخه خواب و بیداری
- افزایش انرژی و در نتیجه کاهش فشار و حفظ تعادل
مواردی که ذکر شد مهمترین وظایف آن هستند و در ادامه با عوارض بهم خوردن تعادل این هورمون و درنتیجه عدم توانایی آن در عملکرد درست، آشنا می‌شوید.
تاثیر هورمون استرس بر بدن
هورمون کورتیزول به‌عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود؛ اما متخصصان معتقدند این هورمون تاثیر بیشتری بر سلامت بدن دارد. در یک تحقیق جدید به این نتیجه رسیده‌اند که رابطه بین کورتیزول و قدرت حافظه در افراد بزرگسال وجود دارد. بر اساس این مطالعه افرادی که درشب سطح این هورمون در آن‌ها به‌طور غیرطبیعی بالا است، مغز کوچکتری دارند و درنتیجه در تست‌های شناختی هم امتیاز خوبی به دست نمی‌آورند. همچنین تاثیر هورمون استرس بر بدن با بیماری‌های قلبی و وزن در ارتباط است؛
هنگامی که بدن با خطر جدی مواجه می‌شود، سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد و موجب افزایش ترشح این هورمون در بدن می‌شود. با تمام شدن موقعیت خطر باید ترشح و تولید کورتیزول کم شود؛ اگر این استرس‌ها دائمی باشند، تاثیر هورمون استرس بر بدن نگران‌کننده است و ممکن است، ترشح این هورمون و سطح آن در خون بالا باشد که برای سلامتی مشکل ساز خواهد بود.
مطلب پیشنهادی: هورمون گرسنگی یا اشتها چیست
علائم اختلال هورمون کورتیزول
کلیه موادی که در بدن وجود دارند باید میزان آن‌ها در تعادل با مواد دیگر باشد. چنانچه سطح آن‌ها از اندازه تعریف شده بالاتر یا پایین‌تر باشد، برای بدن مضر هستند. این هورمون نیز از این قاعده خارج نیست. زندگی امروزه در شهرهای بزرگ موجب استرس به‌طور مرتب و در طول زمان است که این خود باعث ترشح زیاد و انباشته شدن آن در بدن می‌شود و در نتیجه باعث بالارفتن استرس و در آخر به اسکریونیک تبدیل می‌گردد. از دیگر مواردی که موجب افزایش کورتیزول در بدن می‌شود، عبارتند از :
- عفونت‌ها
- تروما (ضربه روحی یا جسمی )
- افسردگی شدید
- مصرف استروئید
- فعالیت بدنی بیش از حد
- مصرف بیش از حد الکل
- اختلال آدرنال (درهیپوتالاموس یا غده هیپوفیز)
مطلب پیشنهادی: خستگی آدرنال چیست؟
علائم اختلال هورمون کورتیزول در بدن نشانه‌های متفاوتی دارد و اگر فردی بیشتر مواردی را که در زیر ذکر می‌کنیم، دارا است؛ باید برای بررسی و معالجه به پزشک مراجعه نماید. این موارد عبارتند از :
- فشارخون بالا
- پوکی استخوان
- خستگی
- تحریک پذیری
- مشکلات گوارشی
- کاهش قدرت عضلانی
- تغییر ناگهانی خلق و خوی
- مشکل خواب
- جمع شدن آب در پلک‌ها
- میزان گلوکز خیلی بالا در خون
- وجود موهای زاید زیاد در صورت
- وجود علائم کششی در شکم
- چاقی در منطقه شکم متمرکز باشد
- تشکیلات رسوبات چربی در گردن
پزشک برای تشخیص بالا بودن میزان کورتیزول در بدن، پس از بررسی ظاهری، به آزمایش خون اقدام کرده و با جمع‌بندی نتایج و بررسی آن‌ها می تواند به شما بگوید که دارای علائم اختلال ناشی از بالا بودن آن در بدن هستید.
6 روش طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول
برای کاهش سطح این هورمون در بدن راهکارهای مختلفی وجود دارد. با استفاه از این راه حل ها می توانید مدیریت بیشتری بر ترشح این هورمون و آثار منفی ترشح بیش از حد نیاز آن داشته باشید:
۱- به میزان مناسب بخوابید
اولویت بندی خواب ممکن است راهی موثر برای کاهش سطح هورمون استرس باشد. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی خوابی یا نوبت کاری با کورتیزول بالاتر مرتبط است.یک بررسی از 28 مطالعه روی کارگران شیفت نشان داد که سطح کورتیزول در کارگرانی که در طول روز می‌خوابیدند (کارگران شیفت شب) به جای شب (کارگران شیفت روز) بالاتر بود.افرادی که در نوبت کاری چرخشی هستند، با پیامدهای سلامت ضعیف تری مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و بدتر شدن سلامت روان مرتبط هستند .علاوه بر این، بی خوابی یک وضعیت خواب است که به مشکل خواب اشاره دارد. این می تواند به دلایل بسیاری از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب ایجاد شود. این می تواند منجر به افزایش کورتیزول در گردش شود که بر الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه های سلامتی شما تأثیر می گذارد .
۲- ورزش کنید، اما نه زیاد
ورزش شدید کمی بعد کورتیزول را افزایش می دهد اما چند ساعت بعد کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به هماهنگی رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می کند. علاوه بر این، اندازه پاسخ کورتیزول با تمرینات معمول کاهش می یابد در مطالعات متعدد نشان داده شده است که ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی کمک می کند، که می تواند به کاهش سطح هورمون ستیز و گریز در طول زمان کمک کند.جالب توجه است، ورزش منظم همچنین با انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس حاد مرتبط است و ممکن است اثرات منفی سلامت مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا را کاهش دهد.گفته می شود، افراط در آن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
۳- نفس کشیدن
تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی استفاده شود. مانند تمرین مبتنی بر تمرکز حواس، تنفس کنترل شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، معروف به سیستم "استراحت و هضم" کمک می کند، که به کاهش سطح این هورمون در بدن کمک می کند.مطالعات نشان داده‌اند که پس از اینکه شرکت‌کنندگان تنفس عمیق را در برنامه‌های روزمره خود وارد کردند، کورتیزول کاهش می‌یابد.این نوع تمرین در تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا،که در آن تاکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد، رایج است،مطالعات متعدد تأیید می‌کنند که این شیوه‌ها می‌توانند به کاهش و مدیریت استرس کمک کنند.
۴- لذت ببرید و بخندید
خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. همچنین با خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و درد درک شده، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر مرتبط است.جالب توجه است، خنده معتبر و اجباری هر دو می تواند منجر به سطوح پایین تر استرس شود.به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا خندیدن - نوعی یوگا که حملات عمدی خنده را ترویج می‌کند - سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، استرس را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی درک شده را افزایش می‌دهد.
ایجاد سرگرمی‌ها همچنین می‌تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، که ممکن است به کاهش این هورمون منجر شود. مطالعه ای که شامل 49 جانباز میانسال بود نشان داد که باغبانی سطوح را بیشتر از کاردرمانی معمولی کاهش می دهد .
۵- بهترین خودت باش
احساس شرم، گناه یا بی کفایتی می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود.برای برخی از دلایل احساس گناه، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی شما خواهد بود. به دلایل دیگر، یادگیری بخشیدن و پذیرفتن خود و دیگران می تواند به شما کمک کند تا به پیشرفت خود ادامه دهید و احساس خوشبختی خود را بهبود بخشید،ایجاد عادت به بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است.
یک مطالعه روی 145 زوج تأثیرات انواع مشاوره ازدواج را مقایسه کرد. زوج‌هایی که مداخلاتی دریافت کردند که تکنیک‌های بخشش و حل تعارض را تسهیل می‌کرد، سطوح کورتیزول را کاهش دادند.
۶- یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید
در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، اما توجه به غذاهایی که می خورید ممکن است علائم استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت کنید.مصرف منظم قند افزوده بالا ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. نکته جالب این است که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرس زا سرکوب کند و مدیریت موقعیت های استرس زا را برای بدن شما دشوارتر کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع به میزان قابل‌توجهی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.تحقیقات رابطه قوی بین میکروبیوم سالم روده - تمام میکروب های ساکن در روده شما - و بهبود سلامت روان را نشان داده است. بنابراین، مصرف مواد غذایی برای حمایت از روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
مطلب پیشنهادی: علل و درمان تنبلی روده
کورتیزول و چاقی
شاید برای شما جالب باشد که بدانید کوتیزول و چاقی با یکدیگر ارتباط دارند! این هورمون با تعیین اینکه چه نوع انرژی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) برای انجام یک کار توسط بدن نیاز است، به تنظیم انرژی می‌پردازد و با انتقال چربی‌ها از ذخایر چربی به سلول‌های گرسنه یا عضلات فعال، انرژی بدن تامین می‌شود. در اصل کورتیزول بالا برای کنترل استرس کوتاه‌مدت (ذهنی، فیزیکی، واقعی یا خیالی) مورد نیاز است؛ اما به دلیل انتخاب‌های ضعیف در سبک زندگی و عادات بد غذایی، ممکن است پیوسته در حالت استرس باقی بمانید. این اتفاق ترشح کورتیزول را افزایش می‌دهد که در نهایت بدن به دلیل هورمون استرس بالا دچار افزایش چربی‌های احشایی و تحریک سلول‌های چربی می‌شود.
بیشتر بخوانید: هورمون چاقی و آزمایش چاقی برای رژیم لاغری!
درنتیجه همواره تنها یک رژیم غذایی ساده نمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند و به رژیمی نیاز دارید که بتواند سبک زندگی شما را تغییر دهد تا سطح هورمون‌های شما متعادل شود و درنتیجه تاثیر طولانی‌تری در حفظ تناسب اندام و حفظ سلامتی داشته باشد. رژیم‌های غفاری دایت تنها یک رژیم لاغری اصولی نیستند، بلکه با دریافت همزمان ورزش، می‌توانید سبک زندگی خود را تغییر دهید و سلامتی و تناسب اندام از دست رفته را دوباره بازگردانید. برای تغییر سبک زندگی خود، بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کلیک بر روی غفاری دایت به سایت اصلی وارد شوید.