تاریخ : 1401/05/19
از مواد غذایی حاوی ویتامین B چه می دانید؟!
ویتامین B یکی از ویتامینهای ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامینها میشود. این ویتامین در بدن ساخته نمیشود و به همین دلیل باید آن را از غذاها جذب نمایید. در این مطلب از سایت غفاری دایت میخواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوههای دارای ویتامین B کدام هستند و کمبود ویتامین B در بدن چه عوارضی دارد؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
علائم رایج کمبود ویتامین B را میتوان برای هر نوع از ویتامین ب به صورت زیر دسته بندی کرد:
هشت ویتامین B وجود دارد که به تمام آنها، در کنار یکدیگر، ویتامین B کمپلکس میگویند و شامل تیامین B1، ریبوفلاوین B2، نیاسین B3، پانتوتنیک اسید B5، پیریدوکسین B6، بیوتین B7، فولات B9 و کوبالامین B12 هستند. با وجود آن که هریک از این ویتامینها عملکرد خاص خود را دارند؛ تمام آنها بهطور کلی به بدن شما کمک میکند تا انرژی تولید کند و مولکولهای مهمی را درون سلولهای شما بسازد.
بهجز ویتامین B12 بدن شما نمیتواند این ویتامینها را برای مدت طولانی ذخیره نماید؛ بنابراین شما باید بهصورت مرتب آنها را از طریق غذا دوباره جذب کنید.
ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است؟ ویتامین ب کمپلکس درون غذاهای بسیاری است؛ اما برای آنکه یک غذا شامل میزان بالایی ویتامین ب محسوب شود، باید حداقل ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن را در هر وعده تامین نماید. همچنین غذایی که شامل ۱۰ تا ۱۹ درصد از نیاز بدن در هر وعده است، بهعنوان یک منبع خوب محسوب میشود. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی حاوی ویتامین B اشاره کردهایم که حاوی میزان بالایی از یک یا چند نوع ویتامین ب هستند.
ماهی، یک غذای مغذی است و حاوی میزان بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:
بهعلاوه ماهی سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی میزان بالایی از چربیهای مفید امگا ۳، پروتئین و سلنیوم است. بنابراین نهتنها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بینظیر دیگری نیز دارد.
چندین نوع سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامین فولات یا B9 اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
لازم به ذکر است مقدار یاز فولات توسط گرما حین پخت از بین میرود و مقداری از آن میتواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل شود. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.
با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسیاری هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگانها به خصوص کبد چرب سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمیکند که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال ۱۰۰ گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:
به همین دلیل این گوشتها را میتوان یک منبع ویتامین B و بهخصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B6 B12 دانست.
یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغها هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. همچنین تخم مرغها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B7 هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ همچنین شامل میزان کمتری از سایر ویتامینهای ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی شامل موارد زیر است:
این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده میشود؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال کرده و ریسکهای علیه ایمنی غذا را کاهش میدهد.
چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمیخورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد نیاز باید غذاهای گیاهی همچون سبزیجات، میوهها مغزها و دانهها و غلات کامل که حاوی میزان کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.
حبوبات بهعنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. همچنین میزان کمی از سایر ویتامینهای B را همچون تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B6 را تامین میکند. در ادامه میزان فولات موجود در ۸۵ گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:
پنج مورد از مهمترین منابع غذایی ویتامین B12 B6 و... را گفتیم. با این حال بهطور کلی میتوان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:
اکنون میدانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و همچنین با میوههای دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده میکنند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آنها مشکلی نداشته باشد، لازم نیست.
در برخی از رژیمهای غذایی، به دلیل حذف مواد غذایی و محدودیتهای شدید، افراد با کمبود ویتامین B و ریزش مو یا آنمی و... روبرو میشوند و مجبور هستند از قرص ویتامین B استفاده کنند؛ اما یک رژیم اصولی باید به شما اجازه دهد از انواع مواد غذایی حاوی ویتامین B استفاده کنید. به همین دلیل رژیمهای اصولی همچون رژیم بهاره غفاری طرفداران بسیار زیادی دارد؛ زیرا بدون حذف مواد غذایی به شما امکان میدهد یک رژیم سالم داشته باشید، از منابع طبیعی ویتامینها استفاده کنید برای آنکه با کمبود ویتامین B و ریزش مو به آنمی و تحریک پذیری و... روبرو نشوید و در نهایت تناسب اندام و سلامتی را در کنار یکدیگر داشته باشید. بنابراین همین حالا با کلیک بر روی رژیم آنلاین من، از انواع رژیمهای بهاره غفاری استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر بر روی غفاری دایت کلیک کنید.