تاریخ : 1401/12/27

غذا بدون برنج چی بپزم | انواع غذاهای ایرانی و خارجی بدون برنج

چه به برنج حساسیت داشته باشید، چه سعی کنید کربوهیدرات کمتری بخورید یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید، بسیاری از غذاهای بدون برنج مقرون به صرفه، مغذی و خوشمزه وجود دارد که به راحتی در خانه تهیه می شوند. برنج یک غذای همه کاره، سالم و معمولاً ارزان است که سنگ بنای رژیم غذایی مردم در سراسر جهان را تشکیل می دهد.

برنج همچنین منبع غنی از کربوهیدرات است که به عنوان منبع انرژی اولیه بدن، سطح انرژی را افزایش می دهد، در هنگام ورزش انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و به افراد کمک می کند احساس سیری کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است بخواهند بنابه برخی از دلایل، برنج را با گزینه های دیگر تعویض کنند. از جمله افرادی که:

• آلرژی دارند.
• ترجیح می دهند کربوهیدرات کمتری بخورند.
• سعی می کنند کالری کمتری مصرف کنند.
• تلاش می کنند تا طیف وسیع تری از غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

اگر به دنبال این هستید که بدانید: غذا بدون برنج چی بپزم؟ در این مطلب از غفاری دایت سعی کرده ایم تا علاوه بر معرفی 11 جایگزین مغذی برای برنج و بیان فواید تغذیه ای آنها، طرز تهیه چند رسپی غذا بدون برنج و گوشت، بدون برنج با مرغ، بدون برنج با گوشت چرخ کرده، بدون برنج رژیمی، بدون برنج و نان جدید را به شما آموزش دهیم.

آیا از خواص سبوس برنج در درمان فشار خون بالا، کلسترول بالا، جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، درمان یبوست، سلامت پوست، تقویت مو و... خبر دارید؟ در ادامه به معرفی بهترین جایگزین برنج ( بهترین جایگزین برنج برای کاهش وزن ) می پردازیم.

11  جایگزین مغذی برای برنج + فواید تغذیه ای آنها

1- جو  (Barley)

جو یک غله محبوب است که مردم می توانند آن را به صورت غلات کامل، جو دو سر یا آرد خریداری کنند. این دانه فواید بسیاری برای سلامتی دارد و برای کسانی که به دنبال افزایش فیبر غذایی خود هستند، گزینه مناسبی است. جو از نظر کالری با برنج سفید برابری می کند، اما فیبر و پروتئین آن بسیار بالاتر است. جو همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام lignans Trusted Source است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند و گلوکز و انسولین خون را متعادل کند. علاوه بر این، حاوی بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول ها، توکول ها، بتا گلوکان و مواد معدنی است که می تواند به مبارزه با بیماری های مزمن مانند سرطان و نقرس کمک کند.

2- کینوا یا خاویار گیاهی  (Quinoa)

کینوا یک دانه خوراکی است که مردم آن را به عنوان غلات مصرف می کنند. افراد اغلب از کینوا برای درست کردن غذاهای بدون برنج استفاده می کنند، زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است و آن را به یک منبع مطمئن پروتئین کامل تبدیل می کند. کینوا همچنین از سلامت قلب حمایت کرده و دارای اثرات کاهش قند خون است که به کاهش قند خون کمک می کند. کینوا همچنین سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به بدن در ساخت پروتئین، استخوان، DNA و مس مورد نیاز برای تولید گلبول های قرمز و انرژی کمک می کند.

3- گل کلم  (cauliflower)

گل کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است. می توانید گل کلم خام را یا با دست یا با غذاساز خرد کنید تا زمانی که بافت آن شبیه برنج شود. سپس می‌توانند آن را به صورت خام یا بخارپز شده، استفاده کنید. یک جایگزینِ کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج و در بسیاری از دستورالعمل ها مانند برنج به کار می رود. گل کلم برای کسانی که رژیم کتو گرفته اند، یا افرادی که نمی توانند گلوتن را تحمل کنند، مناسب است.

4- کلم بروکلی  (broccoli)

می توانید کلم بروکلی را مانند گل کلم تهیه کنند. کلم بروکلی نیز جایگزین مناسب برنج برای افرادی است که از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری پیروی می کنند. بروکلی دارای آنتی اکسیدان قوی، اثر ضد التهابی و ضد سرطانی است. بروکلی همچنین دارای 92.5 میلی گرم ویتامین C است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. مقدار توصیه شده روزانه منبع مورد اعتماد ویتامین C برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است.

5- کلم پیچ  (Shredded cabbage)

کلم پیچ دیگر از سبزیجات چلیپایی است که مردم می توانند به عنوان جایگزین در غذاهای بدون برنج از آن استفاده کنند. این سبزی کم کالری و کربوهیدرات و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین سرشار از کلسیم، ترکیبات زیست فعال و ویتامین های C و E است. شواهد نشان می دهد که کلم پیچ می تواند از بدن در برابر کلسترول بالا، مشکلات کبدی، پانکراتیت و بیماری قلبی محافظت کند.

6- برنج شیراتاکی  (Shirataki konjac rice)

برنج رژیمی شیراتاکی یک غذای محبوب در بخش‌هایی از آسیا است. در حال حاضر به دلیل کربوهیدرات کم و کالری کم، استفاده از آن در سراسر جهان رو به افزایش است. همچنین بدون گلوتن و کتوژنیک و سرشار از فیبر گلوکومانان است. این سبزی که شبیه سیب زمینی است از ریشه کنجاک (konjac) می آید که تولیدکنندگان آن را به دانه های برنجی شکل تبدیل می کنند. اگرچه برنج konjac حاوی کالری است، اما سازمان غذا و دارو (FDA)  به تولید کنندگان اجازه می دهد تا به دلیل کالری بسیار کم موجود در آن، این ماده را به عنوان یک غذای بدون کالری برچسب گذاری کنند. محققان در حال بررسی فواید سلامت فیبر گلوکومانان برای کاهش گلوکز، کلسترول و فشار خون هستند. همچنین ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

نکته: اگر تصمیم به لاغری گرفته‌اید اما نمی توانید از غذاهای برنجی هم بگذرید، بهتر است طرز تهیه غذاهای رژیمی با برنج را یاد بگیرید تا علاوه بر کاهش وزن به تعادل وزنی مناسب خود دست یابید.

7- کوسکوس  (Couscous)

اگرچه کوسکوس شبیه دانه است، اما نوعی پاستا است که تولیدکنندگان آن را از بلغور یا گندم دوروم آسیاب شده تهیه می کنند. غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه ای اغلب از این غذا همراه با سایر غذاها استفاده می کنند. کوسکوس سرشار از پروتئین و فیبر است که به هضم غذا کمک می کند و به افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری می دهد که به طور بالقوه به کاهش وزن کمک می کند.

8- بلغور گندم  (Bulgur wheat)

بلغور گندم از نظر ظاهری شبیه کوسکوس است، اما سازندگان آن را از گندم دوروم کامل ترک خورده درست می کنند. این جایگزین برنج دارای چربی کم و مواد معدنی بالا و یک غلات کامل با حداقل فرآوری شده است و می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را مدیریت کنند.

9- اورزو  (Orzo)

اورزو به ماکارونی های ریز شبیه برنج گفته می شود و مردم نیز می توانند از آن به همین شکل استفاده کنند. این ماده حاوی مقدار متوسطی پروتئین است که برای رشد، ترمیم و حفظ سلامت بدن ضروری است.

10- فارو  (Farro)

فارو یک گندم باستانی سالم و مغذی با بافت جویدنی و طعم آجیلی شبیه جو است. از آنجا که فارو حاوی سطوح بالایی از پروتئین است، یک مکمل غذایی ارزشمند برای کسانی است که از رژیم های گیاهی و وگان پیروی می کنند. فارو، اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌ها را به رژیم غذایی افراد اضافه می نماید.

11- سیب زمینی ها  (Potatoes)

سیب زمینی ها فوق العاده همه کاره هستند و مردم می توانند راه های مختلف و سالمی را برای تهیه آن انتخاب کنند، مانند آب پز کردن، له کردن، برنج کردن یا پختن. آنها انواعی از "غده ها" هستند که افراد از زمان های قدیم خورده اند و دارای خواص گسترده ای برای حمایت از سلامتی هستند. اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد سرطانی، اثرات کاهش دهنده کلسترول و اثرات متعادل کننده قند خون سیب زمینی به اثبات رسیده می باشند.

سیب زمینی شیرین نوع دیگری از غده است که کربوهیدرات ها، ریز مغذی ها، فیبر و مواد معدنی را تامین می کند. آنها به لطف خواص آنتی اکسیدانی خود می توانند به محافظت از منبع مورد اعتماد در برابر بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک کنند.

طرز تهیه غذا بدون برنج و گوشت

یک رژیم کم کربوهیدرات دوست دارید؟ از پاستا و برنج خسته شده اید؟ توصیه میکنیم یکی از وعده های غذایی میان هفته خود را بدون برنج و گوشت آماده سازید. از انواع غذاهای ایرانی و بین المللی بدون برنج و گوشت می توان به فلافل، حمص یا هوموس لبنانی، انواع بورانی (بورانی بادمجان، بورانی اسفناج، بورانی کدو)، رتتویی یا راتاتویی، کال جوش یا کله جوش، انواع املت ایرانی و فرنگی، نرگسی اسفناج، ماکارونی با سویا، پیتزا کینوا، پیتزا مارگاریتا، انواع کوکو بدون گوشت، دلمه برگ مو گیاهی، انواع آش و… اشاره کرد.

کوکو سبزی، میرزا قاسمی، یتیمچه، عدسی، خوراک لوبیا، آش رشته، کشک بادمجان، آش جو، کتلت و کوکو سیب زمینی، اشکنه جزو غذاهای بدون برنج و گوشت آسان محسوب می شوند.غذا بدون برنج و گوشت کینوا یک غذای فوق‌العاده سالم است چون علاوه بر اینکه فاقد گلوتن بوده و برای وگان ها و وجترین ها مناسب است، دانه‌های سویا، اسفناج و کینوا موجود در آن منبع عالی منیزیم هستند. در ضمن برای کسانی که مشکل گوارشی دارند، کینوا واقعا می تواند یک گزینه درمانی موثر باشد.

مواد اولیه و طرز تهیه کوس کوس مراکشی

• شلغم، کدو و هویج از هر کدام 1 عدد
• فلفل سبز تند ۱ الی ۲ عدد
• مرغ و کوسکوس از هر کدام ۲۵۰ گرم
• پوره 2  گوجه فرنگی
• پودر زنجبیل ½ قاشق چایخوری
• پودر فلفل سیاه و فلفل قرمز از هر کدام ½ قاشق چایخوری
• نخود ۱ قوطی کنسرو
• زردچوبه و زعفران از هر کدام ⅕ قاشق چایخوری
• آب جوش ۱ پیمانه
• سیب زمینی ۴ عدد
• کره
• گشنیز مقداری
• سیر ۲ حبه
• پیاز ۵ الی ۸ عدد

پیازها را داخل کره کمی تفت دهید، بعد هم مرغ ها را اضافه کرده و همراه پیازها تفت دهید. بعد 2 حبه سیر را له کرده و همراه با فلفل سبز تند به مواد اضافه می کنیم. سپس همه ادویه ها را همراه پوره گوجه فرنگی اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، کمی آب می ریزیم. بعد از پختن مرغ (می توانید از مرغ گیاهی هم استفاده کنید) سیب زمینی و گشنیز را اضافه می کنیم. در حین پختن مواد خورشت، کوسکوس ها را داخل آب جوش ریخته و با دستانمان ورز میدهیم تا دانه های به هم چسبیده آن جدا شوند. بعد از آبکش کردن، کوس کوس ها را بخارپز می کنیم. بعد از بخارپز شدن دوباره روی آنها آب جوش ریخته و ورزشان میدهیم تا اگر دانه ها به هم چسبیده بودند، مثل دانه های برنج از هم جدا شوند. بعد دوباره روی بخار می گذاریم تا دم بکشند.

بعد از نیم پز شدن سیب زمینی ها، وقت اضافه کردن هویج و شلغم فرا می رسد و نهایتا پس از پختن همه مواد، وقت اضافه کردن کدوها است. در آخر هم نخودهای کنسروی را اضافه می کنیم (اگر نخود معمولی استفاده میکنید، هنگام اضافه کردن مرغ، آنها را داخل مواد بریزید).برای سرو کردن، ابتدا کوس کوس ها را ریخته و مقداری کره و نمک به آن اضافه می کنیم و دوباره با دست ورز می دهیم. سپس به صورت تپه ای آنها را داخل ظرف مان آماده می کنیم. وسطشان را خالی کرده و کمی از آب خورشت مان داخل آن می ریزیم و سپس موادمان را می ریزیم. سس یا همان آب خورشت اضافی مان را در یک ظرف دیگر کنار ظرف سرومان قرار می دهیم.

طرز تهیه غذا بدون برنج با مرغ

مرغ شکم پر، مرغ بریانی، سالاد الویه، سالاد ماکارونی، استیک مرغ، کیک مرغ، مرغ سوخاری، اسنک مرغ، سمبوسه مرغ، سمبوسه مرغ، بال مرغ عسلی، ناگت مرغ و… برخی دیگر از از انواع غذاهای بدون برنج با مرغ ایرانی و بین المللی هستند که توصیه می کنیم بپزید و از طعم و مزه عالی شان لذت ببرید.

مواد لازم و طرز تهیه سالا الویه

• سیب زمینی
• تخم مرغ آب‌پز
• خیارشور
• نخود سبز
• آب لیمو
• سینه مرغ
• روغن زیتون
• سس مایونز
• نمک و فلفل سیاه
• هویج و گوجه فرنگی

سینه مرغ پخته شده به همراه ادویه، پیاز، سیر و کمی نمک را ریش ریش می کنیم. سپس تخم مرغ و سیب زمینی های پخته شده را رنده کرده و به مرغ ها اضافه می کنیم. خیارشورها را هم مکعبی خرد کرده و بعد از شستن و گرفتن آب اضافی آنها به مواد اضافه می کنیم. بعد هم نخود فرنگی را اضافه می کنیم.

حالا نوبت به آماده سازی سس می رسد. برای این کار سس مایونز را با روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل سیاه مخلوط کرده و هم می زنیم. می توانید به جای نصف سس مایونز از ماست و سس قرمز هم استفاده کنید تا علاوه بر خوشمزه شدن، رژیمی تر هم شود. بعد از اضافه کردن سس به مواد خوب آنها را مخلوط می کنیم و به اصطلاح ورز می دهیم. می توانید کمی از سس را نگه دارید و بعد از اتمام کارمان روی سالاد الویه مان رومال نمایید و روی آن را با هویج و گوجه فرنگی یا انواع سبزیجات تزئین کنید.

طرز تهیه غذا بدون برنج با گوشت چرخ کرده

مواد لازم و طرز تهیه ماکارونی میت بال

• روغن
• پیاز متوسط
• سیر 
• 2 عدد گوجه فرنگی پوره شده
• رب
• گوشت چرخ کرده 250 گرم
• تخم مرغ 1 عدد
• نمک و فلفل به میزان لازم
• پاستا نصف بسته 700 گرمی
• پنیر پارمزان

بعد از سرخ کردن 1 عدد پیاز متوسط، 1 حبه سیر رنده شده را به آن اضافه کرده و کمی تفت می دهیم. بعد هم پوره و رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و کمی تفت می دهیم. اگر دوست داشتید می توانید 2 قاشق پودر پونه کوهی و پودر نعنا را در این مرحله اضافه کنید.میت بال هایی که از قبل آماده کرده ایم را به مواد اضافه کرده و می گذاریم حدود نیم ساعت داخل سس مان بپزد. برای درست کردن میت بال ها تخم مرغ، نمک و فلفل و مقداری سبزیجات معطر خشک را به گوشت چرخ کرده اضافه کرده و کاملا ورز میدهیم و سپس به اندازه گردو از آن برداشته و قلقلی می کنیم.برای اینکه سس کاملا به خورد گوشت ها برود، در حین پختن چند بار مواد را هم می زنیم. ماکارونی ها را بعد از آبکش کردن داخل مواد تابه ای مان اضافه کرده و به آرامی به هم می زنیم.

در هنگام سرو، پنیر پارمزان رنده شده و جعفری تازه خرد شده را روی آن می پاشیم.لازانیا گوشت و قارچ، پیده گوشت ترکیه ای، پیتزا گوشت و قارچ، پاستیتسیو یونانی (گوشت چرخ کرده، سس بشامل و پاستا)، کتلت، کباب تابه ای، کباب کوبیده، بادمجان شکم پر، دلمه کلم و… برخی دیگر از انواع غذا بدون برنج با گوشت چرخ کرده هستند.

طرز تهیه غذا بدون برنج جدید

مواد لازم و طرز تهیه گراتن سیب زمینی با سس بشامل

• سیب زمینی حدود 500 گرم
• گوشت چرخ‌کرده 100 گرم
• قارچ 3 عدد
• یک دوم فلفل دلمه‌ای
• 2 عدد پیاز
• رب و پنیر پیتزا به اندازه دلخواه
• نمک، فلفل و زردچوبه

طرز تهیه سس بشامل: بعد از تفت دادن 1 قاشق آرد همه منظوره داخل 1 قاشق کره نوبت به اضافه کردن یک لیوان شیر است. بعد از افزودن شیر بایستی مواد را مرتب هم بزنید تا یک سس به غلظت فرنی داشته باشید و در انتها هم کمی فلفل سیاه به مواد اضافه کنید.

ابتدا پیازها نگینی خردشده را تفت دهید و سپس گوشت چرخ کرده را اضافه کرده و تفت دهید.  نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و در نهایت قارچ و فلفل دلمه‌ای ریز خرد شده داخل مواد بریزید و کمی تفت دهید. در انتها هم رب را اضافه کرده و برای گرفتن خامی رب می گذاریم کمی سرخ شود.

سیب زمینی‌های ورقه ای را با مقداری آب و نمک اضافه نیم پز می کنیم. کف و لبه های ظرف مورد نظرتان را سس بشامل بمالید. بعد از چیدن یک لایه سیب زمینی کف ظرف، مقداری از مایه گوشتی را روی آنها بریزید و صاف کنید. سپس مقداری پنیر پیتزا و سس بشامل روی آنها بریزید.

چند دور این لایه ها را ادامه دهید. برای لایه آخر دیگر روی سیب زمینی ها از مایه گوشتی نریخته و فقط مقداری پنیر پیتزا بریزید. سپس آن را داخل طبقه وسط فر از قبل روشن در دمای دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۰ دقیقه قرار می دهیم.

طرز تهیه گراتن مرغ و قارچ با پنیر را نیز یاد بگیرید که یکی دیگر از غذاهای خوشمزه بدون برنج جدید به شمار می رود. نوش جانتان

طرز تهیه غذا بدون برنج و نون

دوست دارید غذا بدون برنج و نان را در سفره غذایی خانواده تان سرو کنید. به نظر شما آیا لاغری با حذف نان و برنج از وعده غذایی امکان پذیر است؟ انواع پاستاها و ماکارونی ها بارزترین نمونه یک غذای بدون برنج و نان محسوب می شوند اما ما در این قسمت یک غذای بدون نان، بدون برنج، بدون پاستا، بدون سیب زمینی و البته بدون شکر را به شما معرفی می کنیم و سپس طرز تهیه آن را به شما آموزش می دهیم. امیدواریم شما هم این غذای بدون برنج رژیمی را بپسندید، درست کرده و نوش جان بفرمایید.

مواد لازم و طرز تهیه اسپاگتی کدو سبز خام با سس مارینارا

• 2  عدد کدو سبز
• ۳ عدد گوجه فرنگی
• قاشق سوپ خوری ادویه
• کمی نمک
• ۱ عدد فلفل دلمه قرمز
• 1 فنجان گوجه فرنگی خشک

با استفاده از یک پوست کن، نوارهای نازکی از کدو سبز آماده کرده و سس مارینارا را که آماده کرده اید روی آن بریزید و نوش جان بفرمایید. برای درست کردن سس مارینارا مواد لازم ذکر شده را داخل مخلوط کن ریخته و یک تا دو دقیقه مخلوط کنید.  سپس روی کدو سبزهای نواری بریزید.

غذاهای بدون برنج و رژیم غذایی

اگر به هر دلیلی ترجیح می دهید از مصرف برنج خودداری کنید و یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری داشته باشید، جایگزین های مختلفی وجود دارند که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ، جایگزین های همه کاره برنج هستند که بسیار کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. اگر هم بخواهید غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید از بلغور گندم، جو یا فارو یکی را انتخاب کنید.

آیا از مزایا و معایب لاغری با رژیم برنج اطلاع دارید؟ این رژیم با محدود کردن غذاها و کالری‌ها تحت نظارت یک متخصص تغذیه به نام بهاره غفاری و دادن یک برنامه غذایی مناسبی بر طبق اصول درست تغذیه و براساس اطلاعات دریافتی شما صورت می گیرد. یک برنامه غذایی سالم شامل میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات با فیبر بالا، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی (مانند ماهی و مرغ) است. این برنامه، قندهای اضافه شده را حذف می‌کند و چربی‌هایی را که می‌توانند با خوردن بیش از حد غذا به قلب ما آسیب برسانند، به حداقل می‌رساند. با مراجعه به صفحه رژیم من می توانید از بین رژیم های کتوپلاس، کاهش وزن، افزایش وزن، تثبیت، کودک و نوجوان، ورزشکار حرفه ای، شیرده و باردار، نوع مناسب و دلخواه خود را انتخاب کنید.