تغذيه سالم در ماه رمضان

تغذیه‌ی سالم در ماه مبارک رمضان از اهمیت زیادی برخوردار است و با رعایت نکته‌هایی می‌توان سلامت فرد را در این ماه تضمین کرد. در این مقاله درباره‌ی تغذیه سالم در ماه رمضان صحبت خواهیم کرد تغذیه سالم در ماه رمضان در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود می‌شود و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز شود. علاوه بر این بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و از دست دادن آب بدن می‌تواند منجر به سردرد در فرد شود.  با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آن‌ها در مقدار مناسب می‌توان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی باقی ماند.  وعده‌ی سحری را حذف نکنید همیشه گفته می‌شود که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است. و در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند. از طرفی حذف کردن وعده‌ی سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، ولی هرگز نباید این کار را انجام داد.  در مدت روزه بدن نیاز دارد که برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر شود، فرد آب بیش‌تری را از دست داده و در طول روز خسته‌تر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف شود، فرد در هنگام افطار غذای بیش‌تری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن زیادی خواهد شد.  در هنگام افطار بیش‌ از حد غذا نخورید  همان‌گونه که حذف سحری توصیه نمی‌شود، غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب خواهد زد. افطار باید یک وعده‌ی غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد. بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذاهای پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و از هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید، به اندازه‌ی کافی لذت ببرید.  در وعده‌ی سحر چه باید خورد؟ این وعده باید از نظر تغذیه‌ای مفید و متناسب باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در طول ساعت‌های طولانی روزه‌داری تامین شود. سحری باید شامل وعده‌های غذایی زیر باشد: میوه‌ها و سبزیجات میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر بوده و به همین دلیل باید حتماً در این وعده گنجانده شوند. مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری را طولانی‌تر کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنند. از طرفی دیگر این مواد سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی موثر گیاهی (phytochemical) هستند که برای داشتن یک بدن سالم حیاتی و ضروری اند.  برنج و جایگزین‌های آن  زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوه‌ای و نان کامل طولانی‌تر بوده و به همین دلیل باعث می‌شوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تری ثابت باقی بماند.  گوشت و جایگزین‌های آن  مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چربی منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده که درصد دریافت چربی را محدود می‌کنند. این مواد به ساختن و ترمیم بافت بدن و افزایش توان سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف مواد لبنی سرشار از کلسیم هم به محکم شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هم می‌توانند شیر بدون لاکتوز و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنند.  در وعده‌ی افطار چه باید خورد؟ این وعده‌ی غذایی زمانی است که بدن مجدداً انرژی مورد نیاز خود را ذخیره می‌کند، بنابراین باید غذاهایی از همه‌ی گروه‌های تغذیه‌ای مصرف شود. میوه‌ها و سبزیجات، برنج و گوشت و جایگزین‌های آن‌ها و مواد لبنی باید در این وعده غذایی مصرف شوند.  میوه‌ها و سبزیجات  کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که در طول روز حتما ۲ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف شود. در هر وعده‌ی غذایی در ماه رمضان یک واحد سبزی و یک واحد میوه قرار دهید. برنج و جایگزین‌های آن  نان کامل، برنج قهوه‌ای و نودل ترکیباتی کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. در مقایسه با مواد غذایی قندی و دسرها که به سرعت می‌سوزند، منجر به ثبات سطح انرژی بدن می‌شوند.  گوشت و جایگزین‌های آن  مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتماً باید در وعده‌ی افطار گنجانده شوند.  برای اینکه غذاهای سالمی تهیه کنید، مصرف روغن را محدود کرده و به جای سرخ کردن غذاها، از روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنید. روغنی را برای پخت و پز انتخاب کنید که غنی از چربی‌های غیر اشباع باشد، روغن کانولا و روغن دانه سویا انتخاب مناسبی هستند.  از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای داشتن عادت‌های تغذیه‌ای سالم استفاده کنید. با رعایت نکات تغذیه‌ای تا پایان ماه، احساس سلامت بیش‌تری خواهید داشت.